alt.dk Boern

5 øvelser: Kom i form efter ammestoppet

Af: Lotte Juul Martini, Vores Børn, februar 2011 Af: Lotte Juul Martini, Vores Børn, februar 2011

Børn Børn

Vores Børn Vores Børn

28. Feb 2011 - 13:57

Der er gået mange hyggelige timer med at sidde og amme, og især din overkrop trænger til at blive rettet ud igen og få fornyet styrke ved ammestop. Lotte Arndal, indehaver af Arndal spa og fitness, giver dig fem enkle øvelser.

Klik i boksen til venstre og se de fem gode øvelser ved ammestop

Strækøvelse 1 - udstrækning af øvre ryg

Læg en skumrulle, eller en plakatrulle med et håndklæde om på gulvet, så den ligger under dine skulderblade. Fold dine hænder bag nakken, så du laver en ‘støttekrave’ til nakken. Slap af, og arbejd aktivt med dit åndedræt. Det er vigtigt, at du ikke spænder, men at du giver efter i ryggen og lader dig ‘falde’ ud over og ned i rullen. Her skal du ligge dagligt i tre-fem minutter, eller til du føler, at din krop løsner op.

5 billeder

Cobra - en holdningskorrigerende øvelse

Læg dig på maven på et liggeunderlag. Mave og pande hviler i gulvet, armene er langs kroppen med håndfladerne mod gulvet. Løft overkroppen så højt du kan, så barmen ikke rører gulvet. Du skal slappe af i nakken og ikke lægge hovedet bagover. Tommeltotten peger nu mod loftet. Hold den så længe, du kan, og hold derefter dobbelt så mange sekunders pause, før du gentager to-tre gange. Gør det hver anden dag. Målet er, at du skal kunne holde positionen i tre-fire minutter.

5 billeder

Strækøvelse 3 - den store rygmuskel

Stå foran en dørkarm. Benene er let spredte. Hvil højre hånd på låret, og grib fat med venstre hånd i et indadvendt greb. Hæng dig lige tilbage i venstre arm med hele din kropsvægt.

Derefter læner du dig forsigtigt mod venstre. Uden at flytte vægten, skal du nu med en lille bevægelse dreje halebenet den anden vej (forestil dig, at du svinger enden til den modsatte side, af hvor du læner dig). Dermed får du skabt størst mulig afstand mellem lænd og arm. Hold strækket i 30 sekunder, og skift arm.

5 billeder

Grundøvelsen - de indre mavemuskler

Stå på alle fire. Slap af i ryggen. Træk vejret ind gennem næsen, og gør maven stor. Idet du begynder at puste hårdt ud gennem munden, løfter du bækkenbunden op, og trækker navlen mod ryggen. Bliv ved med at puste ud, til maven er helt tom for luft og ikke kan blive fladere. Ryggen må ikke flytte sig på noget tidspunkt. Al bevægelse sker i maven. Hold en lille pause, og gentag øvelsen cirka ti gange, to gange dagligt.

5 billeder

Strækøvelse 2 - den lille brystmuskel

Stå på alle fire med benene let spredte og knæene under hoften. Bøj din arm i en 90 graders vinkel, og læg den op på en bold eller en stol. Træk vejret dybt, hold vejret, tæl til fem, og pres din arm ned i bolden, mens du laver en meget let drejning til modsatte side, idet dit skulderblad bevæger sig mod rygraden. Din arm skal være fikseret på bolden, mens du forestiller dig, at du ‘trækker’ skulderen væk. Spænd og afspænd fem gange, hvor du holder vejret, mens du tæller. Gentag fem gange, skift arm.

(5 billeder)