Komplet motionsprogram til mor!

OM EKSPERTERNE

Mette Bloch har udarbejdet løbeprogrammet og TV-træningsprogrammet. Hun er tidligere eliteroer samt motionsekspert, forfatter, coach og mor til en pige på 11 år.

Trine Kolding tidscoach og mor til tvillingedrenge på otte år.

Hun har skrevet en række bøger om arbejdsliv og familieliv med fokus på at få mere tid og overskud til familien.

LØB ER SMART FOR DEN TRAVLE MOR

– Du kan løbe, når du vil, og behøver ikke vente på nogen træner eller holdkammerat.

– Du får klaret motionen på 20 minutter.

– Du får pulsen op på kort tid.

– Løb giver dig strammere baller.

– Løb forbedre din kondition.

– Du forbrænder fedt, mens du løber.

– Hvis du løber om morgenen, skulle du alligevel have været i bad.

Kilde: Mette Bloch.

TV-TRÆNING

Hvor mange af os har ikke en yndlings tv-serie, som vi følger med i uge efter uge? Hvorfor så ikke træne lidt samtidig, foreslår Mette Bloch, der har udvalgt en række øvelser, som passer lige præcis til det formål.

Mavegrundøvelser

Trin 1: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med en vandflaske i hver hånd lægger du overarmene ud til siden, så de er vinkelret på kroppen. Underarmene peger op mod loftet og står vinkelret på underlaget.

Trin 2: Før dine arme op mod hinanden, så vægtene næsten rører hinanden. Hold positionen et øjeblik, og før derefter armene ned til udgangspositionen igen.

Nedre mavemuskler

Trin 1: Sid på tæppet, og læn dig let bagud med fødderne på gulvet og let bøjede ben. Støt med hænderne, så du ikke falder bagover.

Trin 2: Træk knæene så langt ind mod din brystkasse, som det føles behageligt. Skub dem stille og roligt ud til udgangsstillingen med de let bøjede ben igen.

Ryg

Trin 1: Lig udstrakt på maven på måtten med ansigtet mod underlaget og armene strakt frem for dig.

Trin 2: Løft begge arme og begge ben på samme tid, sådan at så lidt af din krop som muligt har kontakt med underlaget. Hold løftet et øjeblik, og sænk ben og arme igen.

Baller

Trin 1: Sæt dig på knæ med strakt hofteled. Du sidder på knæ, mens resten af dig er strakt. Sæt nu dine håndflader på hver sit lår.

Trin 2: Bøj i hofteleddet, så din ende kommer ned og får kontakt med dine fødder. Rejs dig derefter til udgangspositionen igen.

Trin 1: Læg dig på siden på tæppet med den ene albue i gulvet, og støt hovedet i håndfladen. Hold den anden arm foran kroppen. Bøj benene let, og lad dem ligge oven på hinanden.

Trin 2: Løft det øverste knæ, så meget du kan, mens fødderne stadig har kontakt med hinanden. Gentag flere gange, og skift side.

Bryst

Trin 1: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med en vandflaske i hver hånd lægger du overarmene ud til siden, så de er vinkelret på kroppen. Underarmene peger op mod loftet og står vinkelret på underlagt.

Trin 2: Før din arme op mod hinanden, så vægtene/flaskerne næsten rører hinanden. Hold positionen et øjeblik, og før derefter armene ned til udgangspositionen.

Lår

Trin 1: Læg dig på siden med den ene albue i gulvet, og støt hovedet i håndfladen. Hold den anden arm foran kroppen. Benene er strakte.

Trin 2: Løft det øverste ben, mens det er strakt. Benene skal være lige over hinanden. Hold positionen et øjeblik, sænk derefter benet igen. Skift side efter 10-12 benløft.

Arme

Trin 1: Læg dig på knæ, og flyt armene frem, så du hviler på både knæ og det nederste af låret. Kryds fødderne, og sørg for, at dine arme er i en skulderbred stilling med håndfladerne i gulvet lidt foran skuldrene.

Trin 2: Sænk overkroppen, indtil dine overarme er vandrette. Hold positionen et øjeblik, og stem imod, så du kommer op på strakte arme igen.

Haser

Trin 1: Læg dig på maven med korslagte arme foran kroppen, og hvil hagen på armene. Løft dine fødder let fra underlaget.

Trin 2: Bøj dine ben, til dine underben står lodret på underlaget, og sænk dem langsomt igen. Der er ikke kontakt mellem fødder og underlaget.

Kilde: Mette Bloch.

MOTION TIL MOR OG FAR- SÅDAN FÅR I TID

Spontanitet er en luksus, mange børnefamilier ikke har. Planlægning er en nødvendighed, og det er en god idé at skemalægge motionen både til mor og far. Her får I tidscoachens eksempel på en uge, hvor I begge får tid til at træne.

Mandag: Mors motionsaften. Mor tager af sted lige til svømmehallen eller træningscentret lige efter aftensmaden. Det er hårdt at skulle i gang lige efter maden, men guleroden er, at far klarer oprydning og putning. Mor kan eventuelt sidde med ved bordet og bare spise en lille portion for hyggens skyld og så spise lidt mere, når hun kommer hjem igen.

Tirsdag: Far står en halv time tidligere op og løber, mens mor dækker morgenbordet sammen med børnene. I spiser sammen.

Onsdag: Mor møder en halv time tidligere og kan så gå det før fra arbejdet i den anden ende. Straks hun kommer hjem, løber hun en tur. Og så er det tid til at hente børn.

Torsdag: Fars motionsaften. Samme koncept som mandag, nu er det bare fars tur til at slippe for oprydning, og mor klarer også putningen selv, mens far får trænet. Mor løb hjem fra arbejde, så hendes cykel står derinde.

Fredag: Far følger børnene i institution, mens mor løber på arbejde. Hendes cykel står derinde, så den tager hun hjem.

Lørdag: Lørdag formiddag er afsat til mors og fars motion. Mens ungerne ser morgen-tv, smutter mor i svømmehallen. Lige efter morgenmaden bruger far et par timer på squashbanen. Så inden frokost har begge fået motioneret, og I har god samvittighed resten af lørdagen.

Søndag: Mor og far går en god, lang tur med ungerne i klapvognen.

Kilde: Trine Kolding.

FLERE MOTIONSTIP

Har I en baby, er det oplagt en aften om ugen at give den lille mad først. Mens mor putter baby, løber far. Og så laver far en lækker middag klar, mens mor løber. Bagefter kan I sidde og nyde maden med masser af tid til voksensnak.

Invitér jer selv på aftensmad en hverdag om ugen hos bedsteforældre, søskende eller venner, der elsker jeres børn.

Efter spisetid smutter mor og far til badminton eller anden træning, mens bedsteforældrene giver børnene nattøj på og hygger med godnatbøger. Når I kommer fra træning, får I putteklare børn med hjem i bilen.

Involvér børnene i jeres træning. Sæt dem i en løbevogn eller put dem i klapvognen og gå en rask tur. De lidt større børn kan cykle ved siden af dig, mens du løber – eller måske selv løbe med.

Hvis jeres børn sover til middag, kan du udnytte tiden til motion i weekenden. Hav altid sportstøj med i bilen, så du kan udnytte enhver lejlighed til lid motion. Hvem ved, måske får du pludselig en time eller to, som du kan brug til et par baner i svømmehallen.

Børn elsker at danse. Sæt fed musik på, skru op og dans med – det er også god motion for de voksne.

Er du på barsel, er der i de fleste større byer tilbud om efterfødselsgymnastik, hvor du har baby med. Som regel vil træningen med indbygget hygge vare to-tre timer. Ofte gentages øve serne ad flere omgange, så du kan nå at få trænet både mave og baller, selv om du har siddet og ammet halvdelen af tiden. De vågne babyer bliver lagt på måtter i midten af salen, så de kan ligge og kigge lidt på hinanden – eller kravle rundt og ”låne” legetøj, hvis de er nået til det stadie.

Kilde: Trine Kolding.