Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Anne Bech
Foto: Franne Voigt

Anne Bech og ALT for damernes Kvindeløb

Anne Bech guider dig: Sådan lærer du at elske løb

Krammer dynen dig lidt for hårdt om morgenen? Eller overfalder sofaen dig, når du kommer hjem fra arbejde, så du bare aldrig kommer af sted? Få Anne Bechs bedste tips til at komme i gang med løb – hun lover, det ikke er svært.

Af Anne Bech 

Løbetræning er dejligt. Det er effektivt, nemt og praktisk, og ikke mindst sundt. Jeg har både hadet og elsket at løbe, og jeg er klar over, at det kan være, du hører til den første kategori. Men nu skal jeg prøve at berette for dig, hvordan du kan flytte dig over i den anden kategori. Det kan nemlig sagtens lade sig gøre. Det kan være, du tænker: "Nej, jeg kommer aldrig til at kunne løbe 100 meter. Eller: "Jeg er alt for tung, og det gør ondt." Og ej at forglemme: "Jeg har prøvet at starte, og det gik helt vildt dårligt."

LÆS OGSÅ: Nu kan du tilmelde dig ALT for damernes Kvindeløb 2016

Ved du hvad? Sådan tænkte jeg også. Men så satte jeg barren ned, tog al snak om fart og tid ud af ligningen og gik ud i naturen. Og lige pludselig havde jeg:

  1. Tabt noget fedt
  2. Fået pænere ben, løb former nemlig benene super flot og hurtigt!
  3. Fået langt bedre kondition
  4. Fundet ud af, at jeg virkelig ikke havde lyst til at være i motionscentret, men meget hellere ville løbe udenfor

Jeg troede nemlig, at jeg skulle kunne løbe mindst tre kilometer uden pause første gang, jeg var ude at løbe. Men det var alt for hårdt, gjorde ondt i benene, og gav mig ikke andet end følelsen af fiasko. Hele hemmeligheden er, at det jo også er at løbe, selvom det kun er 100 meter. Så kan man gå lidt og så løbe igen. Sådan lærer man, at man faktisk KAN løbe, selvom man ikke tror det. Hvert løbeskridt, du tager, virker på dine ben, styrker dine led og sener, din kondition og dit velvære. Også selvom det bare er fra den ene lygtepæl til den næste. Du behøver ikke løbe tre eller fem kilometer i ét stræk for at få resultater. Så længe du kommer af sted og får lavet nogle løbeskridt i træk undervejs, vil du lynhurtigt mærke et resultat og føle dig bedre efter blot et par få løbeture. Lyder godt, ikke sandt? Prøv selv et par uger, så er jeg sikker på, at du er kommet i bedre løbeform og måske endda har fået blod på tanden efter mere – ligesom jeg fik.

Den gode gåtur

Det kan være, du slet ikke skal starte med at løbe, men måske skal nøjes med at gå. Det vigtigste er, at du kommer ud og i gang, så kan din løbekarriere være lige om hjørnet. Hvis du har mange ekstra kilo at bære rundt på, kan det være for hårdt for din krop at løbe. Ekstra kilo er ekstra belastning. Men på med løbeskoene alligevel, og gå en rask tur på 30 minutter. Sving godt med armene, så får du gang i kredsløbet og får arbejdet med både over- og underkrop.

LÆS OGSÅ: Anne Bech: "Her er mine 10 bedste løberåd"

Kom godt i gang (igen)

Det er vigtigt at skelne mellem, om du har løbet før og har gjort det regelmæssigt, eller om du aldrig har løbet før. Hvis du allerede løber lidt i forvejen, eller du tidligere har gjort det, er der måske en grund til, at du ikke gør det så meget, som du egentlig kunne tænke dig? Det kan være, det er for hårdt? At du føler dig tung eller virkelig forpustet, nærmest inden du er kommet ud af indkørslen? Sæt forventningerne lidt ned og få succesoplevelser – det er dem, kroppen lever af. Så husk! Gå lidt mere, og hold lidt flere pauser.

Need to have & nice to have

Det er vigtigt at have det rigtige udstyr til din løbe- eller gåstart. Her er en liste over det nødvendige – plus det sjove.

Det SKAL du have:
Løbesko
Tag en løbetest hos din sportsbutik, så du er sikker på at få de rigtige sko. Lad være med at bruge dine gamle gummisko fra 2010, som måske var sidste gang, du investerede i din træning. Det bliver aldrig godt.

Løbetights
Du kan enten vælge et par korte eller et par lange. Vælger du de korte, kan du tage overtræksbukser over, når det er koldt. Løbetights ventilerer rigtigt og sørger for, at du ikke får slidskader på din hud, som almindelige træningsbukser kan give dig.

Overtrækssæt
Uundværligt i regnvejr. Jeg vil også anbefale dig at have en wind-breaker, en løbejakke der ikke er særlig varm, men som tager vinden, så du ikke bliver kold. Vælg en, hvor du kan lyne ærmerne af, så kan du bruge den både sommer og vinter.

Løbehandsker og løbehue
Så er du klar til kolde tider. Og nej, det er ikke en god ide at bruge dine vanter og din hat af uld eller fleece, som du bruger, når du skal holde varmen. Du bliver rigelig varm af at løbe.

Sports-bh
Løb er hårdt for brystvævet, så dine bryster har brug for støtte, når du løber. Invester i en god sports-bh i den rigtige størrelse, og husk at skifte den efter seks til 12 måneder afhængigt af, hvor meget du løber.

Det KAN du bruge:
En iPod eller musik i din telefon. Musik er utrolig motiverende og kan hjælpe dig i lige præcis den sindsstemning, der skal til for at give den hele armen. Du træner 20 procent mere effektivt, hvis du lytter til musik, mens du træner.

Løbe T-shirt
Eller en løbetrøje med lange ærmer. En T-shirt eller trøje, der er lavet til at løbe i, er langt mere behagelig end en almindelig T-shirt af bomuld.

Løbestrømper
Du kan sagtens vælge et par strømper fra skuffen, men et par til formålet føles dejlige, og du får ikke så varme fødder som i de almindelige.

Varm op – det betaler sig

Er det en skrøne, at opvarmning hjælper? Lige meget om du er nybegynder eller garvet løber, så skal du varme op. Start med at gå i tre til fem minutter, og sæt så stille og roligt i gang i løb. Opvarmning forbereder nervesystem og led på, at du går fra "jeg laver ikke noget, hvor jeg skal være ekstra opmærksom", til "nu skal vi kunne reagere hurtigt, hvis der sker noget" – som for eksempel at vrikke om. Forskningsmæssigt er det ikke bevist, at udstrækning er skadesforebyggende, men jeg synes, det virker. Sørg for at læg, lår og hoftebøjer bliver strukket godt ud.

Skru op og ned for farten

Det kan lyde lidt skræmmende med intervaltræning, men det betyder i virkeligheden bare, at du sætter intensiteten op og ned på løbeturen – deraf navnet interval. I virkeligheden er intervaltræning muligt for alle niveauer, så du behøver altså ikke spurte af sted med 15 kilometer i timen. Det kan sagtens være, at du aftaler med dig selv, at du løber, så godt du kan, i fem minutter, og så går du i ét minut. Eller løber hurtigere fra én lygtepæl til den næste. Løb hurtigt, og sæt farten ned igen. Skift mange gange i træk. Jeg anbefaler, at man intervaltræner, fordi man flytter sin syregrænse og får øget konditionen hurtigt.

3 tips til at optimere din ydeevne ved intervaltræning

  1. Tag lange skridt, når du løber hurtigt.
  2. Sørg for at sætte godt af, så du kommer op i luften til næste lange skridt.
  3. Prøv at forestille dig i dit hoved, hvordan 100-meter-løberne ser ud til Olympiaden. De sætter nærmest kun tåen i, når de spurter. Prøv at gøre det samme. Når du sætter hælen i, stjæler den afsæt og energi.

Kom med til Danmarks hyggeligste kvindeløb

Du kan stadig nå at melde dig til ALT for damernes Kvindeløb, hvor der med sikkerhed er en rute, som passer til dig og dit tempo. Se hvornår, vi kommer til din by og meld dig til på alt.dk/Kvindelob. Anne Bech står for fælles opvarmning til alle løb, og efter løbet står hun klar i sin egen bod, hvor du kan møde hende til en snak.

LÆS OGSÅ: Løb med til ALT for damernes første halvmaraton

LÆS OGSÅ: ”Anne Bech blev min redning. I dag har jeg tabt 22 kilo”

LÆS OGSÅ: Michelle Kristensen: ”Sådan bliver du klar til bikinisæsonen”

Om eksperten:

Anne Bech er personlig træner, sundhedscoach og forfatter til flere bøger.

Se, hvad vi ellers skriver om: Anne Bech, Løbetræning for begyndere og Løb