Så sundt/usundt er rugbrød.
Foto: Getty Der er mange sundhedsfordele ved at sætte rugbrød på menuen...

Derfor skal du spise rugbrød

Der er næsten intet, der er så nemt at lave som en rugbrødsmad. Og der er faktisk rigtigt mange sundhedsfordele ved at få masser af fuldkorn og kostfibre i din daglige kost.

Hvem har ikke hevet en leverpostejsmad op af madkassen, eller spist rugbrødsmaden med avokado og spejlæg? Ja sågar i det søde køkken har rugbrødet sneget sig ind i rugbrødslagkagen, ”bondepige med slør” og ikke mindst øllebrøden. For rugbrød har været en fast ingrediens i vores madvaner i over 1.000 år, og vi spiser det til morgen, frokost, aften og til dessert.

I dag har rugbrødet dog fået skarp konkurrence fra alverdens boller med mindre indhold af fuldkorn. Og det er synd, for der er faktisk mange fordele ved at sætte rugbrødet og fuldkornet på menuen.

Det har vi talt med innovationschef hos Schulstad, Tina Lindeløv og seniorforsker hos Kræftens Bekæmpelse og professor ved Aarhus Universitet, Anja Olsen om. Og her kommer de med deres bud på, hvorfor det er så godt og sundt at sætte rugbrødet på menuen.

”Generelt set opfordrer vi til at spise mere fuldkorn og flere fibre – det er bl.a. en del af kostrådene, og der er rugbrød en super god og nem måde at få dækket sit fuldkorn- og fiberbehov på. Der er cirka 30-40 g fuldkorn pr. 100 g rugbrød, og vi anbefaler at få 75 g, så med bare et par skiver rugbrød er man godt på vej til den anbefalede mængde. Det er også derfor, at vi synes, at det er så vigtigt at fastholde rugbrødet som en del af vores madkultur,” siger Tina Lindeløv til ALT.DK.

Læs også: Hvad er sundest? Færdiglavet eller hjemmelavet?

Gå efter det grønne nøglehulslogo

Hvis man gerne vil vælge det sundeste rugbrød, anbefaler hun, at man går efter det grønne nøglehulslogo og det orange fuldkornsmærke, når man handler ind. Dem med fuldkornsmærket indeholder mere fuldkorn end nøglehulsmærket, men de lever begge op til nogle helt specifikke ernæringsmæssige krav omkring salt, sukker og fedt.

”Vil man gerne gå efter et endnu sundere brød, er hovedreglen, at jo mere rug jo bedre, så jo højere oppe rug står på ingredienslisten, jo bedre er det. Og hold også øje med indholdet af kostfibre. Der er min anbefaling, at der skal være mindst 8 g og gerne mere fiber i rugbrødet.”

En sand sygdomsbekæmper

Seniorforsker hos Kræftens Bekæmpelse og professor ved Aarhus Universitet, Anja Olsen, har forsket en del i fuldkorn, hvor rug er en af typerne. Og ifølge hende er rugbrød i den danske kontekst en vigtig kilde til fuldkorn, men man kan ikke entydigt sige, at rugbrød er meget bedre end fuldkornshvedebrød, havregryn eller andre kilder til fuldkorn. Det vigtigste er at få mere fuldkorn ind i kosten.

”Fra et sundhedsperspektiv er fuldkorn en af de vigtigste ting i vores kost, og vi kan se, at folk, der spiser meget fuldkorn herunder rugbrød, er sundere. Inden for kræftområdet har vi særligt set det i forhold til lavere risiko for udviklingen af tarmkræft, men der er også meget god forskning der entydigt peger i retning af, at et højt indtag af fuldkorn giver en lavere risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdomme,” siger Anja Olsen til ALT.DK.

Læs også: 17 facts om dine spisevaner

Fuldkorn spiller derfor en vigtig rolle, når det gælder forebyggelse af de sygdomme, som vi især slås med i vores del af verden. Det er der ifølge Anja Olsen en række forklaringer på.

”En del af forklaringen på at fuldkornsprodukter er sundere end kornprodukter, der ikke er fuldkorn, ligger i, at man fjerner kornets skal og kim, når man laver det hvide mel. Hvis vi ser på skallen, er det der vi finder kostfibrene. Og i forhold til fx tarmkræft, er det efter alt at dømme sådan, at hvis vi spiser en kost, der er rig på kostfibre, måske særligt kornfibre, har det en positiv indvirkning på vores fordøjelse. Mens de andre bestanddele i vores kost nedbrydes i mavesækken og i tyndtarmen, fortsætter fibrene ned i tyktarmen. Når der er mange fibre i fordøjelsesproduktet, bliver overfladen større. Det betyder at eventuelt kræftfremkaldende stoffer kommer i mindre kontakt med tarmvæggen og dermed gør mindre skade, siger Anja Olsen.

Fuldkorn giver glade tarme

Noget af det, som forskerne er begyndt at interessere sig for, er de tarmbakterier, vi bærer rundt på alle sammen. Meget tyder på, at tarm-mikrobiomet er vigtig for hele vores immunforsvar og vores sundhed i det hele taget. Og Anja Olsen forklarer, at det ser ud til, at hvis man spiser en kost, som er rig på fuldkorn, fodrer man de tarmbakterier, som vi gerne vil have, og giver dem en konkurrencefordel i forhold til de tarmbakterier, vi helst ikke vil have.

”I fordøjelsen, nedbryder vi vores mad til stoffer, som kroppen kan optage. Det interessante ved fibrene er, at de ikke som sådan bliver fordøjet eller nedbrudt i kroppen, før de når ned til tarmen, hvor bakterierne tager fat på dem og omdanner dem. Det er en anden fordøjelse end vores egen. I bakteriernes nedbrydning bliver der bliver produceret nogle stoffer, som potentiel er interessante i forhold til vores helbred. Vi interesserer os fx for et stof, der hedder Butyrat, som netop bliver produceret i tarmen ved nedbrydning af kostfibre, og som muligvis hæmmer vækst af kræft. Og det er jo rigtigt interessant, fordi stoffet bliver dannet i tarmen lige der, hvor de første forandringer sker i forhold til udviklingen af tarmkræft. Dette er dog endnu ret spekulativt. ” siger Anja Olsen.

Baseret på befolkningsundersøgelser er det dog meget klart, at dem, der spiser meget fuldkorn, klarer sig bedre. De bliver mindre syge og de har en lavere overdødelighed.

”Særligt interessant i forhold til diabetes og hjertesygdom ser vi en sundere blodsukkerregulering, hvis man spiser en kost, der er rig på kostfibre, og fuldkorn giver desuden en længere og bedre mæthedsfornemmelse end det raffinerede korn. En af de helt store udfordringer, som vi slås med i vores vestlige livsstil er, at vi spiser for meget og bliver overvægtige. Når vi spiser fuldkorn består en del af det vi putter i munden af kostfibre, som jo ikke bliver nedbrudt fuldt i kroppen og dermed bidrager med færre kalorier. Og hvis man holder mæthedsfornemmelsen oppe, fordi man har et mere stabilt blodsukker, er risikoen for at man spiser for meget senere jo også mindre,” siger Anja Olsen.

Læs også: Ondt i maven: En ændring i kosten kan hjælpe dig af med problemet

Brødet tilbage på bordet

Desværre har vores forbrug af rugbrød været støt dalende de sidste mange år. Det kan blive en udfordring, hvis rugbrødet falder ud af danskernes kost, fordi det kan være svært at få dækket sit daglige behov for fuldkorn. Man kan selvfølgelig få fuldkorn fra andre kilder, som havregryn og fuldkornspasta, men rugbrød er bare en super god kilde til fuldkorn, understreger Tina Lindeløv.

Hun mener, at der er flere grunde til den dalende interesse. Mange spiser frokost i en kantine, hvor der er meget andet mad at vælge, og så er der kommet mere hvedebrød på hylderne.

”Rugbrødet er nok gledet lidt i baggrunden, fordi der har været en stor udvikling af mange forskellige typer hvedebrød – heldigvis også hvedebrødstyper med et højt fuldkornsindhold. Vi prøver hele tiden at se på, hvordan vi kan udvikle nye rugbrød, som har en spændende smag og appellerer til de trends, der er på markedet og på den måde sikre, at rugbrødet ikke bliver glemt. Det er vigtigt for os, at sund mad skal smage godt, for hvis det ikke bliver spist, har det ikke rigtigt nogen funktion,” siger Tina Lindeløv

Brug rugbrød i farsen

Og der er godt nyt for rugbrødet. For ifølge hende kan de se på salgstallene fra sidste år, at udviklingen er vendt en lille smule, og de er steget lidt igen. At skære ned på kødet og spise mere plantebaseret er meget oppe i disse klimatider, og der kan rugbrød faktisk også spille en rolle, for rugbrød er i udgangspunkt plantebaseret. Derfor tror Tina Lindeløv, at rugbrød kan komme til at spille en ny rolle i vores madvaner.

”Vi vil meget gerne inspirere til, at rugbrødet kan bruges til andet en rugbrødsmadder. Rugbrød kan sagtens indgå som en ingrediens i traditionelle retter, fx i en frikadellefars, en hakkebøf og i en kødsauce – lige som vi kender det i dag med grøntsager og havregryn i frikadellefarsen. På den måde kan vi både få mere fuldkorn i kosten og spise mere plantebaseret.”

Se, hvad vi ellers skriver om: Rugbrød, Sund kost, Sygdom og Kræft