8 nye øvelser, der udfordrer din styrke og puls
Det er tid til at rykke træningen udenfor – eller måske endda tage den med på ferie. Og det kan du med disse otte øvelser, der udfordrer både din styrke, koordination og puls.
Squat + lunge
Sådan gør du: Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne, bøj i knæene og gå ned i en dyb squat. Ret dig op igen, og kom så ned i en lunge ved at tage et godt skridt tilbage, mens overkroppen holdes rank.
Pres tilbage til udgangspositionen, og skift fod, før du gentager øvelsen til modsatte side.
Thrusters
Sådan gør du: Bøj i knæene og kom ned i en squatposition. Brug kraften fra lårene og balderne til at presse dig eksplosivt op, og afslut øvelsen med begge hænder over hovedet. Kom direkte ned i endnu en squat, og gentag.
Push-ups walk over
Sådan gør du: Øvelsen kan udføres på knæ eller tæer. Hold den ene hånd på vægtskiven og den anden i underlaget. Spænd hele kroppen, før du sænker dig kontrolleret ned ved at bøje albuerne, indtil brystet er tæt på jorden.
Skub dig kontrolleret op igen, til du er i en høj plankeposition, flyt armene til siden, så du er i samme position på den anden side af vægtskiven, og gentag øvelsen med den modsatte hånd på vægtskiven.
Om programmet
Lav 12 gentagelser af hver af de 8 øvelser, og kør 3 sæt i alt. Du skal bruge en vægtskive, og er du ude at rejse, har nogle feriesteder vægte til rådighed, som du kan låne. Alternativt kan du f.eks. bruge en stor, fyldt vandflaske til mange af øvelserne, eller køre dem uden vægt.
Sit-ups med vægt
Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft dig op i en kontrolleret bevægelse til siddende position med ret ryg og vægten i strakte arme over hovedet. Sænk dig kontrolleret ned igen, og gentag.
Overhead lunges
Sådan gør du: Stå med let afstand mellem fødderne, og løft vægten op over hovedet i strakte arme. Spænd op i maven, ret ryggen, og skub brystet let fremad.
Træd et skridt fremad, og bøj knæene, så du ender i en lunge. Pres dig tilbage til udgangspositionen, og gentag med den modsatte fod. Vægten forbliver på de lige arme over hovedet under hele bevægelsen.
Russian twist
Sådan gør du: Sid i bådstilling med bøjede knæ, løftet op fra jorden. Brystet peger fremad, og ryggen er ret. Vægten holdes i hænderne og løftes fra side til side ved hjælp af de skrå mavemuskler, som om du padlede i en kano. For at beskytte din lænd, kan du sætte dine fødder på jorden eller køre øvelsen uden vægt.
Bent-over row
Sådan gør du: Stå oprejst, bøj i hofterne, og kom lidt frem med overkroppen. Hold vægten i strakte arme lige under dig.
Træk skulderbladene nedad og tilbage, før du løfter vægten op til brystet på en kontrolleret måde og sænker den ned til udgangspositionen igen. Gentag. Øvelsen kan både udføres med en vægt i begge hænder eller med en vægt i én hånd.
Up/down to plate
Sådan gør du: Hop eller gå ned i en høj planke. Vend så bevægelsen om, så du hopper eller træder fremad igen med benene. Rejs dig op, skub hoften fremad, hop op på vægtskiven, og gentag hele bevægelsen. Denne øvelse er ligesom en burpee, men du går ikke helt ned, ligesom du dropper hoppet op og klappet.
Om træneren
Maren Erdvik er uddannet som både personlig træner og sygeplejerske og arbejder som gruppetræningsinstruktør, onlinecoach og fitnessinfluencer – følg hende på Instagram på @marenerdvik.