Her er super squaten med instant effekt
De fleste kender til squats, som træner vores ben og balder – hvis vi altså træner dem korrekt! Men vi skal droppe jagten på flest gentagelser, hvis vi vil have stramme balder, mener træningsekspert Anna Bogdanova, som her guider dig til en superversion af squats, der giver næsten øjeblikkelig effekt.
Op og ned, op og ned, op og ned i én uendelighed. Du får pulsen op, men selv 100-vis af squats på denne måde vil ikke give dig en særligt opstrammende eller styrkende effekt på hverken lår eller balder.
Nøglen til den stramme bagdel ligger nemlig ikke i endeløse gentagelser af samme øvelse. Det handler ikke om, hvor mange gange du kan gennemføre en squat – men om hvordan du gennemfører den, siger træningsekspert Anna Bogdanova, der har lært 10.000+ kvinder at træne effektiv styrketræning.
”Du skal aktivere og udfordre musklerne regelmæssigt med styrketræning af høj kvalitet, hvis du vil have stramme balder. Det kræver, at du laver hver gentagelse med samme styrke og kraft som den første, og det kan du ikke, når du knokler igennem den ene gentagelse efter den anden i højt tempo. Du syrer til, bliver træt, og du kan ikke holde spændingen undervejs. Du får altså ikke nok ud af dine anstrengelser, og du bruger meget mere tid på din træning end nødvendigt. Hvis du derimod mener hver eneste gentagelse, behøver du slet ikke at lave så mange,” siger Anna Bogdanova.
Læs også: Her er genvejen til flad mave
Superudgaven af squats
Det, som gør en squat effektiv, er faktisk, at du kan komme så langt ned i den som muligt, siger Anna Bogdanova og uddyber:
”Og i et helt sikkert langsommere tempo, end du er vant til, så du kan nå at aktivere så mange muskelgrupper som muligt. Mindst halvdelen af en effektiv squat er en ordentlig start- og slutposition, som er en stående planke, hvor du lader musklerne op med spænding, så du får meget mere kraft på i øvelsen. På denne måde træner du ikke bare ben og balder – men også forlår, baglår, mave og lægge. Og med bare fem gode og effektive squats frem for 10-20-30-100 udmattende gentagelser," siger hun.
Prøv selv!
I videoen viser Anna Bogdanova dig, hvordan du kan lave en super squat, der er så effektiv, at du kan nøjes med at lave 5 gode gentagelser. Du vil uden tvivl kunne mærke, at dine muskler har været på arbejde, og du har sikkert trænet nogle muskler, du ikke tidligere har fået fat i.
Om eksperten
Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i at lave trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft flere end 10.000 kvinder gennem sine online træningsforløb og står bag den nye online træningsklub En Stærk Sag, hvor du får træningsprogrammer, sparring og den nyeste viden om træning. Læs mere på annabogdanova.dk.