Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Bikini Bootcamp: Flotte lår og stramme balder på 4 uger

Med en måned til strandturen har du travlt, hvis du skal nå at slanke lår og bagdel. Men med sved på panden og en kost uden sukker og alkohol kan det godt lade sig gøre at opnå resultater, lover kost- og træningseksperterne.

Træner Anne Bech: Sådan får du flotte lår og stramme balder på en måned

Selv om der kun er en måned til strandturen, kan du sagtens opnå forrygende resultater, hvis du gør en indsats. Men du skal træne med sved på panden for at være sikker på at få så meget ud af træningen som muligt, når der ikke er mere tid at gøre godt med.

Det mest optimale for kroppen er at træne to dage og holde en dag fri. Selv om det kan være fristende, hjælper det ikke at skrue mere op for træningen. Du risikerer i stedet at overtræne, så du må lægge træningen helt på hylden i en periode.

Det er en god idé at afveksle træningen, så du får pulsen op med løb den ene dag, og fokuserer på styrketræning den anden dag.

Eksempel på et træningssæt:
Dag 1: Løb en tur.
Det behøver ikke være den hårdeste tur, du kan forestille dig. Det vigtigste er, at du kommer ud og løber; at du prøver at få en fornemmelse af kontinuitet, og at du får løftet kroppen. Tag det stille og roligt i starten.
Har du prøvet at løbe før, kan du sætte ind med intervaltræning: 200 m sprint, 100 m let lunt og 100 m gang.

SE OGSÅ: fit's løbeskole: Få succes på 5 kilometer

Dag 2: Lav øvelser for benene.
Lav fx walking lunges, hvor du tager lange skridt og bøjer helt ned i en vinkel på 90 grader med begge ben, og så går videre i dit næste skridt. Dem laver du først 30 af.
Derefter laver du en øvelse for mave eller arme. Det kan fx være planke, hvor du trækker dit knæ over mod den modsatte albue. Dem laver du 30 af.
Så laver du høje knæløft i 30 sekunder.

Lav en øvelse, hvor du træder op på en stol først med højre fod (og ned med samme fod igen) 15 gange. Gentag med venstre fod.
Slut af med en øvelse for mave/overkrop som f.eks. triceps-dips på en stol, og lav 30 sprællemand.
Hold en pause og gentag cirklen igen, og én gang til, så du har lavet den 3 gange.

SE OGSÅ: Video: Sådan får du lækre lår

Dag 3: Hviledag

Selv om du ikke må overtræne, er det en god idé at være så fysisk aktiv som muligt hver dag. Der er masser af små øvelser at tage fat på, som sagtens kan passes ind i en travl arbejdsdag.

Rejs dig op og gå lidt rundt på dit kontor hver 20. minut. Tag alle de trapper op og ned, du kan i løbet af din dag. Husk dobbelttrin er god træning for bagdelen. Cykl på arbejde om muligt. Gå en tur i din frokostpause, og spis lidt mindre efter din gåtur.
Alt giver noget, når der ikke er længere tid til at komme i bikini-form.

SE OGSÅ: Video: Sådan får du en fast bagdel

Fysisk aktivitet hjælper også på cirkulationen i benene, så det vand der kan være ophobet nemmere bliver transporteret rundt og ud af kroppen.

Kostekspert Christina Bendix: Sådan spiser du dig til stramme balder og flotte lår

Med en måned til strandturen gælder det om at sætte ind, hvor effekten er størst. Kig derfor på kontoen af tomme kalorier, lyder rådet fra Christina Bendix.

Især alkohol er en stor synder. Det feder næsten lige så meget som smør, så kan du undvære din mojitoLong Island Iced Tea og springe den halve flaske rødvin over til middagen, er der allerede meget at hente.
Det giver også leveren arbejdsro til at skille sig af med mange af de andre affaldsstoffer, vi udsætter vores krop for.

SE OGSÅ: Kan du sige ja til et glas vin?

Er huden på balder og lår bulet og nubret, gælder det om at droppe sukkeret så meget som muligt. Appelsinhud ELSKER det hvide sukker, så skær ned på sodavand og slik.  Appelsinhud kommer af ophobning af væske og affaldsstoffer i underhuden. Derfor er det vigtig at drikke rigeligt med vand eller grøn te, som er med til at skylle affaldsstofferne ud af kroppen.

I denne sammenhæng er leveren din ven. Derfor gælder det om, at den får så gode arbejdsbetingelser som muligt. Det opnår du bedst med masser af grove fibre og fuldkorn, som blandt andet findes i bælgfrugter, grove havregryn og knækbrød.

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på 1 måned

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Smukke og tonede arme på 1 måned

EKSPERTERNE

Christina Bendix er ekspert i kost og ernæring og indehaver af Lyngby Kostklinik. Hun har i mere end 16 år, vejledt samt rådgivet flere hundrede personer, holdt foredrag, skrevet artikler, undervist i sundhed, livskvalitet, træning og ernæring. Se mere på lyngbykostklinik.dk

Anne Bech er personlig træner og fitness-ekspert. Hun har skrevet flere bøger om træning, og har desuden medvirket i både TV- og radioprogrammer om sundhed og træning. Hun har været i fitnessbranchen i 20 år. Se mere på annebech.com
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Benøvelser, Balleøvelser og Anne Bech