Charlotte Bircow: 4 øvelser til balder af stål, flad mave og faste arme

ALLE ØVELSER KØRES I 3 SÆT A 15 GENTAGELSER

1. BALDER AF STÅL

TRÆNER: Lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med god afstand imellem fødderne og bagerste hæl løftet. Armene skal op i stærk mand-position, og spænd godt op. Herfra bøjer du knæene til 90 graders vinkel, imens du roterer overkroppen hen over forreste knæ. Roter langsomt tilbage til din udgangsposition, og hold overkroppen og brystet oppe under hele bevægelsen.

2. HVEPSETALJE

TRÆNER: Talje, skrå mavemuskler og ryg.

SÅDAN GØR DU: Læg dig ned over bolden med den ene arm strakt frem og den anden tilbage. Jo højere oppe på bolden du sidder, des mere udfordrende er øvelsen. Løft overkroppen op i en roterende bevægelse, så overkroppen tvister frem imod den fremstrakte arm, og hænderne mødes som vist på billedet. Rotér langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspunktet, og færdiggør den ene side, før du skifter til modsatte.

3. FLOTTE STÆNGER

TRÆNER: Balder og baglår.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med hælene på bolden, balderne løftet fra gulvet og armene strakt ud langs gulvet. Spænd godt op i maven. Det skal føles lidt, som om du spænder imod en mavepuster. Træk bolden ind mod balderne, imens du holder hoften løftet fra gulvet. Skub herefter bolden tilbage til udgangspunktet med strakte ben, og gentag.

4. FLAD MAVE

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Læg dig ned over bolden med strakte arme. Jo højere oppe på bolden du sidder, des mere udfordrende bliver øvelsen. Herfra løfter du overkroppen, imens du holder armene strakte, så du ender med at sidde oprejst på bolden – stadig med strakte arme. Herfra kører du langsomt tilbage til din udgangsposition.