Jordemoder om træning under graviditet: Derfor bør din krop være stærk til fødslen

Det er ikke helt tilfældigt, hvad der trænes, når Nanna Morgen holder gravidtræning.

Hvad er pointen med netop din type træning?

”Vi træner til en fysisk præstation, som du ikke kan flygte fra, og så er det godt at kende sine reaktioner, når du for eksempel bokser og mærker syre i skuldrene. Men du kan faktisk også bruge følelse af ubehag, når noget er hårdt, til at træne smertehåndtering. Du skal øve dig i ikke at flygte, selv om det bliver hårdt. Det handler også om at blive fysisk stærk, for vi ved at kvinder i fysisk god form får bedre fødsel.

Masser af forskning viser, at trænede kvinder i modsætning til inaktive kvinder oplever en verden til forskel, når de skal føde.”

Hvilke reaktioner får du efterfølgende fra kvinderne?

”Når de senere kommer og fortæller om fødslen, siger de, at de ikke tænkte over vejrtrækningen. Det kom af sig selv. Jeg giver dem øvelser, som de kun kan komme igennem ved at bruge deres vejrtrækning, og fra uge til uge kan de mærke, at de bliver stærkere. De går veer i møde med en tillid til, at de godt kan. Det er ikke bare noget, de har hørt til et foredrag.”

Hvad skal øvelsen op ad muren gøre godt for?

”Når vi laver wall sit, skal de bøje i benene, mens de har ryggen mod muren og stå der så længe som muligt, selv om der kommer syre i lårene. Til første træning tager det ca. et til tre minutter, alt efter hvor trænet man er i forvejen. En utrænet kvinde kan måske kun klare 30 sekunder, inden de overvældes af, hvor hårdt det er. I den anden ende af skalaen har jeg haft en kvinde, der trænede, så hun kunne sidde der en time. Jeg lyver ikke. Når man sidder der, møder man ubehag i bølger. Det handler om, at man skal mærke, at der er styrke på den anden side af den mur, hvor man tror, man ikke kan mere. Der er nogle, der bliver sindssygt gode til at bruge vejrtrækningen i det og håndtere smertesignalerne fra lårene.”

Lærer de andet?

”Når vi har smerter, spænder vi nogle bestemte steder, blandt andet øjenbryn, skuldre, kæber og hænder, og jeg taler dem igennem at give slip de steder. Til sidst lagrer det sig i underbevidstheden, så de kan spænde af under fødslen. At kunne spænde af, når man laver noget ubehageligt, er vejen frem i stedet for at gå i dialog med lårene, ligesom du ikke skal gå i dialog med skuldrene, når du bokser.”

Wall sit

Sæt dig op ad en væg, som om der var en stol under din numse. Hvis du er langt henne og føler, at det generer i lysken, skal du lidt højere op. Du kan eventuelt have en lille blød bold mellem knæene og klem indad på den eller sæt en elastik rundt om lårene og træk udad med knæene. Denne øvelse træner hele ben muskulaturen og din udholdenhed, så du for eksempel kan gå på trapper i længere tid. Fordi det er en statisk øvelse, kan du benytte lejligheden til at træne at være i ubehag. Læg mærke til hvor meget, du rykker dig fra gang til gang.

Skyggeboksning

Det kan du også, selv om du er gravid, og det er god konditræning, hvis du for eksempel ikke kan løbe mere. Boks til en sang over 130 beats per minut og boks i takt til det med et, to eller tre kilos vægte i hver hånd. Hold skuldrene nede og forestil dig at slå mod en imaginær boksepude. Når du slår, er det med håndryggen opad og slå godt til. Husk god musik, der hjælper dig med tempoet.

Elastiktræk

Træk elastik foran på brystet og ud til siderne, til skulderbladene er samlet på ryggen. Løft din bækkenbund, knib og forestil dig, at babyen trækkes opad. Så er din bækkenbund spændt, mavemusklerne er spændt og skulderbladene er samlet på ryggen, og brystet skudt frem. Du kan enten holde øvelsen i for eksempel ti sekunder– og knib – eller også trækker du rytmisk i elastikken i takt med at du kniber og slipper.

• Nanna Morgen er jordemoder, 37 år, og mor til tre børn. 
• Selvstændig siden 2019 med FITfødsel, som indtil videre har haft 500 kvinder gennem. 
• Fra foråret 2025 tilbyder Nanna Morgen også sit koncept online, så gravide i alle landsdele kan være med på hendes hold.