Jordemoder om træning under graviditet: Derfor bør din krop være stærk til fødslen

Foto: Marie Varming

alt.dk Sundhed

Jordemoder om træning under graviditet: Derfor bør din krop være stærk til fødslen

Kom med til gravidtræning en solrig morgen i Silkeborg. Her er det styrke og vejrtrækning, kvinderne har i fokus – det er nemlig den slags superkræfter, de får brug for, når de inden længe går i fødsel.

Marie Varming Marie Varming

5. Sep 2025 - 22:02

Der er smil i øjnene og hænder på de store maver, der vugger afsted langs stierne i Lunden i Silkeborg denne onsdag morgen.

Fem gravide kvinder er klar til en særlig form for graviditetstræning med jordemoder Nanna Morgen i spidsen.

LÆS OGSÅ

Er vi for aktive i weekenden, eller burde vi bruge mere tid hjemme med børnene?

En ven har fortalt læseren, at børn har godt af bare at være hjemme nogle gange. Lektor Heine T. Vestvik svarer.

Heldigvis hænger solen højt på himlen og får tågen over den nærliggende sø til at dampe af.

De fremmødte kvinder udnytter, at de er i god tid og diskuterer alt fra plukveer til om man skal tage imod den tilbudte vaccine mod RS-virus – næsten som i en mødregruppe. En skal føde allerede om få dage og er spændt, selv om det er barn nummer to, mens en anden undrer sig over, hvor hendes veninde bliver af.

”Godmorgen, det første er opvarmningen, hvor vi skal have særligt meget kontakt til bækkenbunden. Knib,” opfordrer Nanna Morgen de fem kvinder, mens en stemme fra hendes medbragte højtaler skiftevis opmuntrer og tæller ned.

Fysisk og mental træning

Nogle minutter efter skal kvinderne i gang med at træne i slyngetræner, som er en form for seler, som Nanna Morgen i forvejen har hængt omkring et stort træ midt i Lunden. De fem gravide fordeler sig derefter på fem træningsstationer, hvor de har elastikker og vægte. På de andre poster er der henholdsvis planke og baglæns dips ned fra en bænk med bagdelen mod jorden.

”Når man træner med kettlebells, skal man stramme så meget op i mave og baller, at man føler sig som en skyskraber i stormvejr”, siger Nanna Morgen og viser, hvordan kettlebells skal svinges rundt om kroppen.

"Du skal øve dig i ikke at flygte, selv om det bliver hårdt"

Det er ikke helt tilfældigt, hvad der trænes, når Nanna Morgen holder gravidtræning.

Hvad er pointen med netop din type træning?

”Vi træner til en fysisk præstation, som du ikke kan flygte fra, og så er det godt at kende sine reaktioner, når du for eksempel bokser og mærker syre i skuldrene. Men du kan faktisk også bruge følelse af ubehag, når noget er hårdt, til at træne smertehåndtering. Du skal øve dig i ikke at flygte, selv om det bliver hårdt. Det handler også om at blive fysisk stærk, for vi ved at kvinder i fysisk god form får bedre fødsel.

Masser af forskning viser, at trænede kvinder i modsætning til inaktive kvinder oplever en verden til forskel, når de skal føde.”

Hvilke reaktioner får du efterfølgende fra kvinderne?

”Når de senere kommer og fortæller om fødslen, siger de, at de ikke tænkte over vejrtrækningen. Det kom af sig selv. Jeg giver dem øvelser, som de kun kan komme igennem ved at bruge deres vejrtrækning, og fra uge til uge kan de mærke, at de bliver stærkere. De går veer i møde med en tillid til, at de godt kan. Det er ikke bare noget, de har hørt til et foredrag.”

Hvad skal øvelsen op ad muren gøre godt for?

”Når vi laver wall sit, skal de bøje i benene, mens de har ryggen mod muren og stå der så længe som muligt, selv om der kommer syre i lårene. Til første træning tager det ca. et til tre minutter, alt efter hvor trænet man er i forvejen. En utrænet kvinde kan måske kun klare 30 sekunder, inden de overvældes af, hvor hårdt det er. I den anden ende af skalaen har jeg haft en kvinde, der trænede, så hun kunne sidde der en time. Jeg lyver ikke. Når man sidder der, møder man ubehag i bølger. Det handler om, at man skal mærke, at der er styrke på den anden side af den mur, hvor man tror, man ikke kan mere. Der er nogle, der bliver sindssygt gode til at bruge vejrtrækningen i det og håndtere smertesignalerne fra lårene.”

Lærer de andet?

”Når vi har smerter, spænder vi nogle bestemte steder, blandt andet øjenbryn, skuldre, kæber og hænder, og jeg taler dem igennem at give slip de steder. Til sidst lagrer det sig i underbevidstheden, så de kan spænde af under fødslen. At kunne spænde af, når man laver noget ubehageligt, er vejen frem i stedet for at gå i dialog med lårene, ligesom du ikke skal gå i dialog med skuldrene, når du bokser.”

Et fast element på holdet er en gang skyggeboksning, og en af eleverne spørger, hvorfor lige netop boksning er så godt for gravide?

”Det er fordi, at ikke alle får løbet en tur, og vi skal jo have lidt kardiotræning. Derudover kan du mærke syre i musklerne, og det er din mulighed for at øve smertehåndtering og udholdenhed. Men det handler også om, at når du bokser, bruger du din vejrtrækning, og det er altså en øvelse, som du kan tage med dig til fødslen som et helt konkret redskab”, siger hun og opsummerer:

Annonce

LÆS OGSÅ

Da Elvira Pitzner blev mor, skete der én stor ændring i hendes måde at tænke på

Elvira Pitzner har en datter med sin mand, Mortada Haddad, og datterens fødsel ændrede hendes tankegang – noget, hendes følgere på sociale medier også bemærker, fortæller hun.

”Boksning presser dig fysisk, samtidig med at du får trænet din vejrtrækning. Få nogle aggressioner ud,” opfordrer hun de fem kvinder, som ivrigt bokser mod morgensolen og deres egne ånde, som står som skyer ud fra dem.

”På den måde kommer I ikke til at stemple ud mentalt og tænke alt muligt andet. Det kommer I heller ikke til at tænke på, når I snart ligger og føder”, smiler Nanna Morgen.

”Det handler om at udfordre sig selv fysisk, så I ikke kan tænke på andet.”

I dag er der også nogen, som har medbragt en tung bold. Det plejer Nanna Morgen ikke at bruge i træningen, men når den nu er der, er der ingen grund til ikke at gå ned i squats med den tunge bold i armene.

3 øvelser til dig, der er gravid

Wall sit

Sæt dig op ad en væg, som om der var en stol under din numse. Hvis du er langt henne og føler, at det generer i lysken, skal du lidt højere op. Du kan eventuelt have en lille blød bold mellem knæene og klem indad på den eller sæt en elastik rundt om lårene og træk udad med knæene. Denne øvelse træner hele ben muskulaturen og din udholdenhed, så du for eksempel kan gå på trapper i længere tid. Fordi det er en statisk øvelse, kan du benytte lejligheden til at træne at være i ubehag. Læg mærke til hvor meget, du rykker dig fra gang til gang.

Skyggeboksning

Det kan du også, selv om du er gravid, og det er god konditræning, hvis du for eksempel ikke kan løbe mere. Boks til en sang over 130 beats per minut og boks i takt til det med et, to eller tre kilos vægte i hver hånd. Hold skuldrene nede og forestil dig at slå mod en imaginær boksepude. Når du slår, er det med håndryggen opad og slå godt til. Husk god musik, der hjælper dig med tempoet.

Elastiktræk

Træk elastik foran på brystet og ud til siderne, til skulderbladene er samlet på ryggen. Løft din bækkenbund, knib og forestil dig, at babyen trækkes opad. Så er din bækkenbund spændt, mavemusklerne er spændt og skulderbladene er samlet på ryggen, og brystet skudt frem. Du kan enten holde øvelsen i for eksempel ti sekunder– og knib – eller også trækker du rytmisk i elastikken i takt med at du kniber og slipper.

”I skal alligevel kunne løfte en barnevogn ind i en bil lige om lidt, så vi kan lige så godt få trænet de baller.”

Træningen er ved at være i mål, og de fem gravide klapper forpustede på de store maver, inden de stiller sig med bøjede ben og ryggen mod en mur i et såkaldt wall sit. Nu skal der fokuseres og pustes ud, inden det er slut for i dag. En time og et kvarters træning blev det til.

LÆS OGSÅ

Oh Land har oplevet problemer med amningen: ”Der er grænser for, hvor ondt det skal gøre”

Oh Land havde store udfordringer, da hun skulle amme sine to sønner, så hvis det ikke fungerer inden for tre uger med den nyfødte datter, dropper hun det.

I nærheden står efterfødselsholdet klar i form af en række nybagte mødre, som skal træne kroppen op igen efter en fødsel, som kun lige er overstået. De vordende mødre med de store maver nikker glade og forpustede til de smilende mødre med de små babyer. Snart er det deres tur, og kroppene føles stærke og kampklar til den kommende fødsel.

Om eksperten

Nanna Morgen er jordemoder, 37 år, og mor til tre børn.
Selvstændig siden 2019 med FITfødsel, som indtil videre har haft 500 kvinder gennem.
Fra foråret 2025 tilbyder Nanna Morgen også sit koncept online, så gravide i alle landsdele kan være med på hendes hold.