Fokus på vejrtrækning: Sådan trækker du vejret rigtigt

I løbet af en dag trækker du vejret ca. 20.000 gange. Det bliver til en del i løbet af en måned, et år og et helt liv. Du gør det sandsynligvis uden at tænke det store over det. Vejrtrækningen foregår nemlig som udgangspunkt fuldstændig automatisk.
“Vejrtrækningen er styret fra et center i hjernestammen. Derfor er der ikke behov for, at du er bevidst om den aktivitet, som vejrtrækningsmusklerne laver,” forklarer Kristian Overgaard, lektor ved Sektion for Idræt på Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet.
”Ellers kunne du jo fx ikke trække vejret, mens du sover. Så i langt hovedparten af dine hverdagsaktiviteter behøver du ikke at koncentrere dig om at trække vejret, for det gør du helt automatisk.”
Det samme gør sig gældende i den modsatte ende af aktivitetsspektret. Når du træner, er åndedrættet stadig fuldt selvkørende. Tempoet er bare et andet end i hvile.
”Du kan fokusere på vejrtrækningen under træningen, men vejrtrækningsmønsteret under fysisk aktivitet er i høj grad også automatisk. Der er ikke mange, som aktivt tænker på, at de skal trække vejret hurtigere, når de går fra gang til løb. Det sker bare, takket være vores åndedrætsreflekser,” forklarer Kristian Overgaard.

LÆS OGSÅ: Sådan trækker du vejret rigtigt og undgår stress

Ilt ind, kuldioxid ud

Når du trækker vejret ind, udvider lungerne sig, og trykket i dem falder, så de kan fyldes med luft. Inde i lungerne spredes ilten til blodet, og kuldioxiden går den modsatte vej. Når du ånder ud og igen slapper af i mellemgulvsmusklen, bliver lungerne tømt, og kuldioxiden fra den brugte luft bliver udskilt.
Du trækker typisk vejret 10-12 gange pr. minut, når du er i hvile. Under træning stiger frekvensen.
Ved hvert åndedrag bruger du dog kun en mindre del af lungernes såkaldte vitalkapacitet. Det er den maksimale mængde luft, som en person kan ånde ind og ud af lungerne, når de bliver fyldt og tømmes helt. Hos en ung voksen kvinde er vitalkapaciteten på 3-3,5 liter luft. Med alderen vil den gradvis falde en smule.
Der vil dog altid være en rest luft tilbage i lungerne, også efter en fuld udånding. Den samlede lungevolumen hos voksne kvinder ligger på 4-5 liter. Hos mænd er den endnu større. Den afhænger af vores kropsstørrelse.

Glem ikke udåndingen

Formålet med åndedrættet er at opretholde den rette koncentration af ilt og kuldioxid i dit blod og helt overordnet at give ilt til kroppen og dens funktioner. Det er præcis så vigtigt, som det lyder. Uden ilt fungerer cellerne ikke. Hjernecellerne kan kun overleve ganske få minutter uden tilstrækkelige mængder ilt.
Den balance kræver, at du trækker vejret godt ind, men i høj grad også, at du ånder tilstrækkeligt ud, så der bliver plads til den nye luft, påpeger Marina Aagaard, der er master i fitness og træning. Problemer med udåndingen vil betyde, at der kommer mere ilt i lungerne, end kroppen har brug for, og at koncentrationen af kuldioxid i blodet tilsvarende bliver for lav. Det kan påvirke blodets surhedsgrad og resultere i hyperventilation, overånding.
Den gode vejrtrækning lader udåndingen fylde omtrent lige så meget som indåndingen, forklarer hun. Den optimale vejrtrækning får du ved at aktivere åndedrætsmusklen i dit mellemgulv. Det sidder under dine lunger og over dine tarme og organer og adskiller brysthule og bugbule.
Den dybe vejrtrækning er langsom og jævn med næsten lige vægt på indånding og udånding. Og indånding og udånding flyder sammen uden stop.

LÆS OGSÅ: Pas godt på dit hjerte: Tips til at skrue ned for stress

Ind gennem næsen

Marina Aagaard anbefaler, at vejrtrækningen i hvile foregår igennem næsen med lukket mund.
”Næsevejrtrækning filtrerer luften og sorterer støv og bakterier fra. Det øger vejrtrækningsdybden, så luften kommer helt ned i den dybe del af dine lunger. Derudover stimulerer den det autonomenervesystem positivt og beroliger.”
Når du træner, og kroppen har brug for mere ilt, stiger vejrtrækningsfrekvensen, altså antallet af vejrtrækninger pr. minut. Derfor vil du gradvis begynde også at trække vejret ind gennem munden for at få tilstrækkelige mængder ind. Ruten gennem munden har nemlig den mindst mulige modstand og kan dermed give dig størst muligt luftindtag, forklarer Marina Aagaard.
En kraftfuld udånding gennem munden hjælper også til at øge muskelkraften.

Helt ned i lungerne

Dybden af dit åndedræt er en anden faktor, der har betydning for, hvor meget ilt du giver din krop at arbejde med.
Den overfladiske vejrtrækning, nøglebensvejrtrækningen, hvor du løfter skuldre og kraveben, giver kun plads til en begrænset mængde luft og ilt. Det samme gør den såkaldte brystånding. Den kommer lidt dybere ned, så musklerne mellem ribbenene udvider brystkassen, men den når stadig ikke bunden af lungerne.
Det gør derimod mellemgulvsvejrtrækningen. Det er den, din instruktør taler om, når du bliver bedt om at trække vejret ‘helt ned i maven’. Så langt kan vejrtrækningen selvsagt ikke nå ned, men ved at aktivere din mellemgulvsmuskel og trække vejret langsomt og dybt, kan den i hvert fald nå de dybeste dele af dine lunger. Og så har du udnyttet din kapacitet så godt, som du overhovedet kan.
Den gode, dybe vejrtrækning består af alle tre vejrtrækningstyper i én.

Tag kontrollen

Selv om åndedrættet er fuldautomatisk, kan du til enhver tid udøve det, Kristian Overgaard kalder ‘viljestyret kontrol’, over vejrtrækningen. Det er det, du gør i fx yoga, når du laver vejrtrækningsøvelser. Der er flere, som mener, at disse øvelser har forskellige gavnlige effekter, og der findes også videnskabelige studier, som understøtter dette, hvad angår vores mentale velvære.
Vejrtrækningskontrollen kan du med fordel også bruge til at lære din krop, hvordan den bedst koordinerer alle sine bevægelser med vejrtrækningen, når du dyrker motion. Når du løber, er det fx en klar fordel, at dine skridt, armbevægelser og vejrtrækningens rytme arbejder sammen. Når du svømmer, skal indånding og udånding falde på de rette tidspunkter, hvor dit hoved er henholdsvis over og under vand. Målrettet træning med styring af åndedrættet kan finpudse og optimere samspillet mellem bevægelser og vejrtrækning, så de i fællesskab hjælper dig til at yde dit bedste. Og efter tilstrækkeligt arbejde med de nye teknikker vil de have indlejret sig i hjernens motoriske programmer, så det er dem, din autopilot slår ind på.

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du får pulsen op?

Hjælper, når det bliver hårdt

Bevidst anvendelse af vejrtrækningen kan i det hele taget gøre træning og øvelser lettere i flere sammenhænge, er Marina Aagaard enig i. Hun fortæller, at der skelnes mellem den anatomiske og den biomekaniske vejrtrækning, når vejrtrækning og træning skal koordineres.
Den anatomiske vejrtrækning er den, du bruger i yoga og pilates. Her strækker du dig på indåndingen og bøjer dig på udåndingen. Du ånder ind igennem næsen og ud gennem næse eller mund.
Ved træning, der er mere fysisk krævende som fx tungere styrketræning, kan du i stedet bruge den biomekaniske vejrtrækning. Her ånder du ind under det, der kaldes den excentriske fase, hvor musklen strækkes, og du ånder ud, når musklen kortes, den koncentriske fase. Du trækker vejret ind gennem næsen og ånder ud gennem munden.
Hvis du kan mærke, at du begynder at hive efter vejret, når arbejdet bliver hårdere, kan du bevare kontrol og fokus ved at forsøge at gøre vejrtrækningen regelmæssig og rytmisk, anbefaler Marina Aagaard. Når fokus er rettet mod vejrtrækningen, bliver det samtidig lettere at abstrahere fra både den fysiske og mentale træthed, når den begynder at melde sig.

DE 3 VEJRTRÆKNINGSTYPER

NØGLEBENSVEJRTRÆKNINGEN

Du løfter skuldre og kraveben og spænder maven, når du ånder ind. Denne vejrtrækning er overfladisk og giver kun plads til en minimal mængde luft og ilt.

BRYSTÅNDING

Dybere vejrtrækning, der aktiverer musklerne mellem ribbenene og udvider brystkassen.

MELLEMGULVSVEJRTRÆKNING

Den dybe vejrtrækning, der også kaldes mavevejrtrækning. Her bruger du mellemgulvsmusklen til at opnå en rolig, dyb vejrtrækning, hvor luften når ned til den dybe del af lungerne. I en dyb vejrtrækning ses alle tre vejrtrækningstyper.

LÆS OGSÅ: Hjernerystelse: Derfor skal du tage den seriøst

5 TRIN TIL ET GODT ÅNDEDRÆT

1. GØR DIN INDÅNDING dyb og tredimensionel. Få den helt ned i bunden af dine lunger, og fyld dem ud.
2. FOKUSER på at finde en regelmæssig rytme for indog udånding.
3. TRÆK VEJRET igennem næsen, både i hvile og under træning. Næsen renser og opvarmer luften, inden den når lungerne. Suppler med luft gennem munden, når du træner og har behov for større mængder.
4. KOORDINER dine bevægelser med din vejrtrækning, når det giver mening, fx i træningssammenhænge.
5. ARBEJD med dine udåndinger. Tit fokuserer vi kun på indåndingen, men der er slet ikke plads til den nye, friske luft, hvis du ikke først har tømt lungerne. En mangelfuld udånding giver en ubalance imellem ilt og kuldioxid i din krop.