Chris MacDonald: Sådan får du en sund hverdag

6:00: Godmorgen efter en lang nats søvn.
I den perfekte verden vågner du fem minutter før alarmen, nyder stilheden og vågner roligt.

6.30: Motion.
Dit træningstøj er lagt frem, snup evt. en banan og et glas vand, før du hopper ud af døren. Gå eller løb i naturen eller træn i dit lokale fitnesscenter. Gerne 30-60 min.

8.00: Transport.
Hvorfor sidde i kø i bilen eller stuvet sammen i toget, hvis du kan gå eller cykle? Parker lidt væk eller stå af et stoppested før normalt, så du kan gå det sidste stykke.

8.30: Husk morgenmad.
Hvis du ikke spiser hjemme, så tag evt. en hjemmelavet smoothie med, som du drikker på jobbet. Blend 80 pct. grøntsager og 20 pct. frugt. Gerne øko, men er der lavvande på kontoen, er selv ikke-øko broccoli bedre end Nutella på toastbrød.

9.00: Mails.
Start med at læse mails i 30-60 minutter, og luk derefter mailen helt til efter kl. 12. Det giver hjernen ro til at arbejde uforstyrret af mails, der dumper ind i din indbakke.

10.00: Pause.
Dagens første kop te eller kaffe. Tag trappen, og få lidt ekstra skridt på skridttælleren (du skal op på 10.000 i alt).

11.00: Hold gående møde.
Gå, mens I taler. Saml evt. op til sidst i et mødelokale. Eller optag mødet, så er det nemt at skrive referat.

12.00: Pause.
Tid til frokost, hvor du har mulighed for at give krop og hjerne nye, gode byggesten. Gå efter det sunde i køleskabet, hvis du selv står for frokosten. Kantinemad kræver derimod en klar strategi, ellers er det alt for nemt at blive fristet. Gå efter en salat med quinoa, broccoli, sojabønner, tomater, forårsløg og friske krydderurter.

13.00: Mails.
Læs dine mails, men gør det kort og gerne stående, hvis du har hævesænkebord.

14.00: Pause.
Brug et par minutter på at få løsnet op i nakke og skuldre. Husk, at mailen ikke må åbnes, tal personligt med dine kolleger.

15.00: Bevæg dig.
Energien dykker naturligt om eftermiddagen, derfor: Rejs dig op og bevæg dig. Drik et glas vand, spis lidt grøntsagsstave, 5-10 nødder og løft energien med en kop grøn te.

LÆS OGSÅ: 7 minutters træning med stor effekt

16.00: Mails.
Du behøver ikke at svare alle mails ”her og nu”, svar kun på de nødvendige, og lad de andre vente til i morgen.

17.00: Du har fri.
Pas på ikke at blive hængende på jobbet eller tage arbejde med hjem. Ellers er hjernen ikke ordentlig opladt til i morgen.

17.30: Er du bagud på motion?
Dans, løb eller leg dig til de sidste skridt op til 10.000.

18.00: Madlavning.
Tag dig god tid til at spise, helst sammen med din familie eller venner, så det er en fælles oplevelse. Drop sociale medier.

20.00: Slap af/restitution.
Se tv, læs en bog eller surf lidt, men gå efter at få smil og grin.

21.00: Nedtælling til søvn.
Sluk al teknologisk udstyr. Hvis bekymringerne rumsterer, så brug 5 minutter på at skrive tankerne ned, f.eks. inddelt i: ”Det har jeg kontrol over” og ”det har jeg ikke kontrol over”. Hyg dig foran pejsen (hvis du har en), eller tag et varmt bad. Dæmp lyset, og lad krop og hjerne vide, at du har planer om at sove.

22.00: Søvn.
Sov godt. I din seng (uden tv) og med slukket lys.

Hvis du har lyst til selv at tage kontrollen over din dag, kan du følge og krydse Chris' gode råd  af til en sundere hverdag. Downloade pdf-filen her og gå igang med det samme.

LÆS OGSÅ PÅ FITLIVING.DK: Sund, sundere sexy: Derfor skal du dyrke mere sex