Diabetes-ekspertens bedste råd: Sådan bliver du medicinfri
Sundt fedt, masser af proteiner, fiberrige kulhydrater og grønt. Med det på menuen, er du godt på vej mod en hverdag, hvor du styrer din type 2-diabetes og ikke omvendt.
Det vigtigste, du skal sætte fokus på, hvis du får konstateret type 2-diabetes, er at få stabiliseret dit blodsukker.
Og den bedste måde, du kan gøre det på, er at begynde at sætte din kost rigtigt sammen, for så snart du gør det, så falder blodsukkeret.
"Det handler om at få skruet ned for de simple kulhydrater som sukker, hvidt brød, pasta, ris og kartofler og op for protein, fibergrønt og det sunde fedt, som er det umættede fedt, du f.eks. finder i nødder, frø, avocado og fede fisk," siger PB i ernæring og sundhed Majbritt L. Engell, der sammen med aut. klinisk diætist Alice Apel Hartvig har skrevet bogen 'Nøglen til et stabilt blodsukker' om, hvordan man bedst lever med type 2-diabetes.
"Det gælder om at arbejde med maden, og det kan være en udfordring, fordi vi ofte er meget sociale omkring mad, og derfor kan det være svært at pille ved vaner, der også involverer familien.
Kosten skal omstilles, så du kan leve med det resten af livet, men det behøver på ingen måde at være surt at spise efter en kost, der er tilpasset type 2-diabetes. Du kan f.eks. sagtens spise helt almindelig morgenmad som havregrød og yoghurt, hvis du samtidig har fokus på at få nok protein og det sunde fedt.
For at imødekomme de nye udfordringer er det en god idé at få styr på basen derhjemme, så du har det, der skal bruges til både morgen, frokost og aftensmad," siger Majbritt L. Engell, der råder til at følge de retter, du er vant til at spise, så tæt som muligt, blot med små justeringer.
"Du skal ikke lave Majbritt-salater, fordi du tror, det er det eneste rigtige, hvis du er vant til at spise hakkebøf og kartofler. Så behold hakkebøfferne, og byt kartoflerne ud med broccoli og pesto, så du kan få de nye vaner inkorporeret, så de virker med den base, du er vant til at spise ud fra."
Ifølge Majbritt L. Engell kan det ses på blodsukkertallet allerede i løbet af et par dage, hvis du begynder at sammensætte din kost rigtigt. Her får du diætisternes otte diabetesvenlige leveregler til at spise dig til et stabilt blodsukker.
1 Fedt er godt
Monoumættede fedt – også kaldet MUFA – har en gavnlig effekt på blodsukkeret, og det mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Annonse
Husk derfor ikke at spare på fedtet, så længe at du vælger den monoumættede slags, som du får fra f.eks. rapsolie, olivenolie, nødder, mandler og avocado. Begræns derimod de mættede fedtsyrer, som er mindre sunde, som smør, fløde og bacon.
2 Få fiberrige kulhydrater
Kroppen har brug for kulhydrater, men ikke alle slags. De skal helst komme fra noget, der samtidig indeholder fibre, så dit blodsukker stabiliseres.
Det kan være Elverbrød, rugbrød eller knækbrød. Kulhydrater af den fiberrige slags går langsomt fra tarmen over i blodet, og dermed kommer sukkerstofferne langsommere ind i dit blod, mens fibrene passerer ufordøjet ned til tyktarmen, hvor de trækker giftstoffer og kolesterol med ud, som er dårlige for os.
3 Husk fibergrønt
Fibergrønt er grøntsager med et særligt højt indhold af fibre og antioxidanter. Det gælder alt slags kål, spinat, grønne bønner, asparges og rodfrugter – blot ikke kartofler. Anbefalingen er på 500 gram fibergrønt om dagen.
4 Skær ned på frugt
Frugt er lig med frugtsukker, som ikke er bedre for kroppen end andet sukker. Frugtsukker gemmer sig både i frugt, juice og smoothies, så frugt skal gerne spises med måde.
Det kan være en fordel at vælge bær, da de indeholder flere antioxidanter, som virker anti-inflammatorisk i din krop.
5 Vælg din protein
Annonse
Proteinrig mad mætter hurtigst og i længst tid. Det er med til at stabilisere blodsukkeret, samtidig med at det bygger muskler op.
Anbefalingen er protein i alle måltider, men det er ikke ligegyldigt hvilken type protein – proteinkilder med et lavt fedtindhold har mere protein i sig end proteinkilder med et højt fedtindhold.
6 Begræns sukker
Sodavand, saft, juice, slik, is, chokolade og kage er nogle af de fødevarer, der belaster dit blodsukker mest.
Sukkermolekylerne hopper hurtigt over i blodet og får dit blodsukker til at stige voldsomt. Derfor skal du producere en masse insulin for at få sukkeret væk fra blodet, og processen kan stresse kroppen.
7 Glæd din lever
Din lever er ikke særlig glad for alkohol, fordi den ser det som et giftstof, der skal forbrændes før alt andet, du indtager. Derfor kan du tage på af at drikke alkohol, fordi kroppen sætter forbrændingen af alt andet, du har spist, på pause.
Hold dig helst til alkohol uden sukker og kombiner alkohol med protein, fedt og grønt frem for chips eller andre snacks.
8 Spis varieret og motioner
Spiser du for få kalorier, skruer din forbrænding sig ned til et minimum, fordi kroppen vænner sig til maden. Desuden er det vigtigt at røre dig hver dag – det behøver ikke være lige meget hver dag, men blot hver dag. Daglig motion er med til at opbygge et forsvar mod insulinresistensen, særligt hvis du får pulsen op.
Om eksperterne
Majbritt L. Engell er PB i ernæring og sundhed og Master i fysisk aktivitet og Alice Apel Hartvig er aut. klinisk diætist og Low Fodmap Diet certificeret. Sammen har de firmaet Hartvig Engell, hvor de arbejder med bl.a. vægttab, PCO, kolesterol og type 2-diabetes.
De har udgivet en række bøger, blandt andet 'Nøglen til et stabilt blodsukker', der guider til, hvordan du kan spise dig til et stabilt blodsukker samt giver inspiration til at komme i gang med din nye livsstil.
Opskrifterne i tillægget stammer fra bogen. Se mere på Hartvig-engell.dk og @hartvigengell.
