fit tester: Kan du lære at sove godt på 3 uger?

KARENS DAGBOG 

UGE 1: GODNAT KLOKKEN 22.30
Jeg lærer noget vigtigt på eksperimentets første aften: Ligesom det er en fordel, hvis familien støtter op om sunde kostvaner, når man vil smide et par kilo, bør man tage ens nærmeste – og i særdeleshed en eventuel sengepartner – med i beslutningen om at få et bedre søvnmønster.
– Det lyder da superunderholdende, er den sarkastiske kommentar fra min bedre halvdel, da jeg opremser reglerne for de kommende uger fra søvnklinikken Scansleep: Ingen mad, kaffe, te eller alkohol efter klokken 20, forbud mod at sluge serier og surfe på nettet før sengetid, senest i seng klokken 22.30, koldt soveværelse og en sovemaske til mig.
Jeg klistrer uanfægtet syv gode råd om søvn op på køleskabet, mens jeg forsøger at opmuntre med, at jeg kommer til at sprudle af overskud, hvis det lykkes at gøre ti års søvn med vågne børn i løbet af natten til en lykkelig godnathistorie. Og så går vi i seng. Klokken 22.30 en lørdag aften.
Første uge skal jeg måle min søvnkvalitet via en app (Sleep Cycle til 16 kr.). Jeg placerer telefonen i hjørnet af min seng, og slår appen til. I løbet af natten regner den sig frem til min søvnrytme ved at registrere mine lyde og bevægelser. En søvnrytme består af fire søvnfaser: døs, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn. En cyklus tager cirka 90 minutter og gentages således mange gange i løbet af natten. Min app holder styr på, hvor mange timer jeg er i sengen, og på hvor uroligt jeg sover.
De første dage går det fint med at lufte ud, droppe aftensnacken og komme i seng før 23.00. Men der er også nætter, hvor jeg vrider og vender mig i timevis, og hvor det umiddelbart virker åndssvagt at gå tidligt i seng, når jeg alligevel ikke kan sove?
Første uge viser, at min søvnkvalitet svinger. Især tre nætter ser meget urolige ud, og appen registrerer, at min søvnkvalitet er halvt så god, som den optimalt kunne være. Min app afslører desuden noget andet, jeg egentlig godt ved: At jeg helt konsekvent er længe om at falde til ro. Så selv om jeg tilbringer de anbefalede syv timer i sengen hver nat, er det ikke ensbetydende med, at jeg sover – og slet ikke, at jeg sover godt.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

UGE 2: YOGA I SENGEN
Tid til evaluering. Hvad virker, og hvor er mit problem? Mørke virker, synes jeg, og da jeg ikke har lyst til at sove med maske på i al evighed, overvejer jeg at investere i decideret mørklægning. Især til de lyse sommermorgener vil det klart forbedre min søvn. Jeg kan også mærke, at det er rart med lidt mere disciplin omkring sengetid. Men udfordringen for mig er især at falde hurtigere til ro. For det er tydeligt, at de nætter, hvor jeg har sværest ved at falde i søvn, bliver søvnen ringere, når jeg endelig slumrer ind.
Det er tid til at hente forstærkning ind. Først konsulterer jeg Alice Jessie Clark, der er forsker på Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet og medforfatter til en stor rapport om søvn fra juni 2015.
– Du kan undgå at tage problemer med i seng ved at skrive dine tanker ned, før du går til ro. På den måde er problemerne nemmere at håndtere dagen efter. Det er også en god ide med afspænding eller yoga for at få din krop til at falde til ro, råder Alice Jessie Clark.
Jeg lever af at skrive, og tanken om en skriveopgave mere inden sengetid virker ikke tillokkende for mig (selv om jeg er sikker på, at den kan være nyttig for andre). Jeg beslutter derfor at give yoga et forsøg og ringer til Lillian Zeuthen Brun, der er yogalærer og med på ideen om at finde på noget nemt, som jeg kan lave i sengen uden for meget forberedelse.
– Du skal ud af hovedet og ind i kroppen, og det behøver hverken være svært eller tage ret lang tid. Jeg bruger selv typisk fem øvelser og en afspænding, hvis jeg har tankemylder før sengetid, siger Lillian Zeuthen.
Jeg får fem positioner at øve mig på. Alle liggende og med fokus på mit åndedræt. Lillian Zeuthen Brun anbefaler, at jeg øver mig i løbet af dagen, så jeg kan lave dem automatisk og med lukkede øjne, før jeg skal sove.
– Når hele din forside eller bagside er i kontakt med underlaget, skaber du ro. Så inden sengetid skal du ikke lave stående øvelser, men ligge ned, forklarer Lillian Bruun Zeuthen.  
Så ved sengetid strækker jeg mig som en kat, en hare og en skildpadde, mens jeg koncentrerer mig om at ånde ind og ud på de rigtige tidspunkter. Det er rart. Min favoritøvelse er den sidste, hvor jeg simpelthen smider benene op ad væggen i en ret vinkel og slapper af i ryggen. Bagefter taler jeg mig selv igennem en afspænding ved at tænke på alle kropsdele en efter en.

SE OGSÅ: Kan du sove dig sund og slank?

UGE 3: GODE VANER GIVER OVERSKUD
Jeg kan mærke en forskel i mit energiniveau. Ikke om morgenen, hvor jeg er træt, som jeg plejer, men i løbet af dagen. Særligt om eftermiddagen, hvor jeg normalt har krise og meget gerne vil spise noget med fedt og sukker, klarer jeg mig bedre igennem. Og det kan godt passe, bekræfter forsker Alice Jessie Clark:
– Forskning tyder på, at dårlig søvn påvirker balancen mellem vores sult – og mæthedshormoner leptin og grelin, så vi føler os mere sultne, end vi egentlig burde
Tre uger inde i eksperimentet begynder det at knibe med konsekvent at gå tidligt i seng, når jeg ud over god søvn også gerne vil have et socialt liv. Natten efter min bedste venindes fødselsdag kommer jeg ikke i dynerne før klokken 1.30. Til gengæld står jeg disciplineret op ved syvtiden, og her kommer testens bedste oplevelse: Jeg er faktisk ikke specielt træt, selv om jeg kun har fået fem timers søvn. Det er nærliggende at tro, at eftersom jeg den sidste uge har fået bedre søvn i hverdagene, kan jeg også holde til at bøje reglerne lørdag nat uden at blive en zombie med sortrandede øjne og kort lunte overfor børnene.
– Din oplevelse harmonerer fint med, at et råd til at sove bedre handler om at fastholde faste sengetider og opvågningstider. Selv om du en enkelt dag går sent i seng, er din krop indstillet på, at du skal op, som du plejer. Når du ikke er i konstant søvnunderskud, kan kroppen bedre tolerere, at du skulker lidt, forklarer Alice Jessie Clark.
Min app viser større stabilitet i mit søvnmønster. På testens sidste fem nætter er min søvnkvalitet over 80 procent, hvor 100 procent er optimalt. Jeg har endda haft besøg af et barn i min seng halvdelen af den ene nat. Hvilket bringer mig frem til følgende erkendelser:
1. Det er slut med at give børnene skylden for at sove dårligt. Mine urolige nætter skyldes stressede dage, især aftenarbejde er en synd.
2. Det hjælper at have disciplin omkring sengetid og sovevaner – både som en her og nu-investering i mere overskud og på længere sigt i min sundhed.
3. Jeg skal droppe min vane med at surfe rundt på sociale medier og i min mail som det sidste, inden jeg sætter alarmen og slukker lyset. Det er meget bedre at lave mine yogaøvelser og sætte et roligt punktum for dagen.

7 GENVEJE TIL BEDRE SØVN
1. Undgå kaffe og alkohol om aftenen.
2. Gå i seng og stå op samme tid hver dag.
3. Hold en temperatur i soveværelset på cirka 18 grader.
4. Undgå støj (brug ørepropper).
5. Brug enten mørklægningsgardiner eller sovemaske.
6. Undgå tv, tablet, telefon i soveværelset.
7. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen.
Kilde: scansleep.dk  

SE OGSÅ: God søvn betyder alt for din træning

1, 2, 3 … og så godnat!
1. Find dit søvnbehov
Generelt er syv timers søvn hver nat nok. Søvnbehov er dog individuelt, så du kan have behov for mere eller mindre end gennemsnittet. Test dig selv i en periode på fem dage med konstant søvn, hvor du har været velfungerende om dagen – så har du fundet din optimale søvnlængde.
2. Få styr på dit hoved
Tankemylder og problemer dukker let op ved sengetid. Sørg for enten af afslutte problemer eller parkere dem (for eksempel i en dagbog) til dagen efter. Du kan også med fordel benytte afspænding, yoga eller beroligende musik, så din krop lettere falder til ro.
3. Sørg for optimale betingelser
Et mørkt, køligt rum uden støj er bedst at sove i, og det ved du sikkert allerede. Men ved du også, at det blå lys fra din smartphone eller tablet har en negativ effekt på din søvn? Nogle gange er det meget lidt, der skal til for at opnå en forandring.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover?

SE OGSÅ: 20 fantastiske fordele ved at sove