Flad mave nu: 6 nemme øvelser
Foto: Lisbeth Holten

Flad mave nu: 6 nemme øvelser


Rygliggende skrå mavebøjninger med ben

BESKRIVELSE: Lig på ryggen. Træk overkroppen op i en almindelig skrå mavebøjning, samtidig med at du trækker benene op skiftevis diagonalt med overkroppen. Spænd maven og bækkenbunden. Nakke og hoved skal ligge i naturlig forlængelse af ryggen.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

GENTAGELSER: 12-15 gange til begge sider.

Balance på knæ og hånd

BESKRIVELSE: Stå på det ene knæ og en strakt arm mod gulvet, mens det andet ben skal være strakt ud fra hoften. Den anden arm strækkes op mod loftet, som en forlængelse af den arm, du støtter på. Hele kroppen gøres spændstig, men spænd især i mave, ben og balder. Træk nu det strakte ben frem for dig så langt, det er muligt, men uden at ændre ryggens stilling. Undgå at falde sammen eller runde ryggen. Træk benet tilbage til oprindelig position.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når du strækker benet frem. Indånding, når du trækker det tilbage.

GENTAGELSER: 8-12 gange.

Planke med rotation af underkrop

BESKRIVELSE: Stå i planke på hænder og tåspidser, mens hoved og nakke holdes i forlængelse af ryggen. Det er vigtigt, at du undgår at falde sammen eller runde i ryggen. Træk det ene knæ skråt ind under kroppen i retning af den modsatte hånd. Spænd maven ind, og husk også bækkenbunden. Du kan vælge mellem at skifte på hvert ben eller træne den ene side færdig først.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når der roteres op. Indånding, når der roteres ud.

GENTAGELSER: 8-12 gange på hvert ben.

Mavebøjninger med armmodstand

BESKRIVELSE: Lig på ryggen. Bøj benene over hoften, og placér hænderne på lårene lige over knæene. Løft nu overkroppen op i en almindelig mavebøjning, mens du presser hænderne mod lårene, og de presser imod. Hold presset i 2-3 sekunder under en udånding. Spænd maven ind, og husk bækkenbunden. Sænk overkroppen tilbage til oprindelig position.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når du løfter og holder presset. Indånding, når du sænker tilbage.

GENTAGELSER: 8-12 gange.

Mavebøjning med roteret underkrop

BESKRIVELSE: Lig på ryggen, og drej benene ud til den ene side. Løft nu overkroppen op i en almindelig mavebøjning. Hoved og nakke holdes i forlængelse af ryggen, og vær opmærksom på at løfte

skuldrene lige højt. Spænd maven ind, og husk bækkenbunden.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når du løfter. Indånding, når du sænker.

GENTAGELSER: 12-15 gange til hver side.

Skrå mave med roteret underkrop

BESKRIVELSE: Lig på ryggen, hvor det ene ben er strakt, mens det andet står i gulvet. Overkroppen ligger stille. Rotér nu underkroppen ud til den ene side og retur igen, mens overkroppen skal forblive i gulvet. Øvelsen fokuserer primært på mave, talje og ryg.

VEJRTRÆKNING: Indånding, når du sænker underkroppen. Udånding, når du løfter den op igen.

GENTAGELSER: 12-15 gange til hver side.

Se, hvad vi ellers skriver om: Flad mave og Maveøvelser