Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

mellemmåltid
Foto: Getty Få ideer til mellemmåltider mellem 100-150 kalorier

ideer mellemmåltider

Fokus på mellemmåltider: Er de så vigtige, som vi tror?

Nej, faktisk ikke – hvis man spørger forskerne. Men føler du, at du har brug for dem alligevel, er det værd at tænke over, hvordan de er sammensat.

Når det gnaver af sult i mavesækken, og der er flere timer til næste hovedmåltid, er mange af os glade for at vide, at mellemmåltider er sunde – og endda vigtige, hvis vi ønsker vægttab. Det har de fleste hørt og læst i de senere år. Desværre er det ikke rigtigt. Mellemmåltider har ingen egentlig funktion i den sammenhæng, viser forskning.
Danskere er generelt glade for mellemmåltider, viser de nationale kostundersøgelser gennemført af DTU Fødevareinstituttet gennem en årrække. Vi småspiser dagen lang og har virkelig taget budskabet om at spise jævnligt til os. Det skulle jo være sundt, og dertil er det behageligt at snuppe en snack i ny og næ, så vi helt slipper for at føle os sultne i dagens løb. Nogle eksperter – bl.a. læge og forsker Bente Klarlund Pedersen – mener endda, at vi er blevet bange for at føle sult og sørger for, at det ikke sker.

Men hvis du vil prioritere at spise mellemmåltider, skal det ikke være med afsæt i ideen om, at det gør din forbrænding særligt veltrimmet. For selv om mellemmåltider har været hyldet som det, der holder forbrændingen på et konstant højt niveau, er det en myte. Det gør nemlig hverken fra eller til for din forbrænding, om du spiser tre eller fem gange om dagen. Forbrændingen går ikke i stå af, at du holder dig til de klassiske tre måltider dagligt. Det har forskere, heriblandt den danske fedmeforsker Arne Astrup, allerede for flere år siden fastslået i en videnskabelig artikel i det velrenommerede tidsskrift New England Journal of Medicine.

Jævnt blodsukker
Der kan dog være andre gode grunde til at spise mellemmåltider, men der findes ikke nogen mellemmåltidsskabelon, der kan anbefales for alle. For nogle af os kan det være en god ide med mellemmåltider, fordi det giver en jævn tilførsel af energi, så vi ikke får så lavt blodsukker, at det fører til en følelse af at være drænet og lettere utilpas. Men det er meget individuelt, hvornår den følelse sætter ind – nogle får den slet ikke, selv om de holder sig til udelukkende at spise mættende hovedmåltider. Det forudsætter dog, at hovedmåltiderne er ernæringsmæssigt rigtigt sammensat.
Dybest set handler det altså i høj grad om at kende sig selv. Hvis du ved, at du bliver så hysterisk sulten, at du spiser alt for meget, når du endelig får mad, når du kun får hovedmåltider, kan mellemmåltiderne være den helt rigtige regulerende faktor.
For mange danskere er overspisning en kendt og ubehagelig følelse, specielt efter et alt for omfangsrigt aftensmåltid, viser undersøgelser. Næsten hver fjerde ud af ti personer har i løbet af en uge følt sig overmætte mindst en gang efter aftensmaden.
Uanset af hvilken årsag, du vælger at spise mellemmåltider, er det værd at have dem i baghovedet, når du spiser hovedmåltider. Ellers risikerer du, at mellemmåltiderne bare bliver ekstra måltider, som du ikke rigtig tæller med. Undersøgelser har vist, at mange overvægtige har svært ved at forstå, hvorfor de ikke taber sig, fordi de glemmer at medregne de kalorier, de får ved mellemåltider.

Prioriter og vælg sundt
Så hvis du prioriterer mellemmåltider, er det for de fleste klogest at spise mindre ved hovedmåltiderne. Det er selvfølgelig også tilrådeligt at vælge et sundt mellemmåltid, ikke en chokoladebar eller en croissant, eller hvad der ellers er indenfor rækkevidde, når du er ved at gå sukkerkold.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser frugt og grøntsager som mellemmåltider, fordi det er med til at få dig op på de tilrådede 600 gram om dagen, som er med til at sikre dig kostfibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler.
For meget frugt er dog heller ikke godt, for frugt indeholder frugtsukker, så hvis du ikke er til broccolibuketter og gulerødder som mellemmåltid, kan der være god fornuft i at søge over i eksempelvis skyr, æg, nødder og mandler eller magert kød på en fiberbolle. 

LÆS OGSÅ: Fokus på chokolade: Hvor sundt er det egentlig?

LÆS OGSÅ: Sunde alternativer, der sparer på kalorierne

LÆS OGSÅ: Fokus på tørret frugt: Sundt slik eller sukkerbombe?

5 sunde mellemmåltider

Et mellemmåltid skal helst ikke over 100-150 kalorier. Her er eksempler, der holder sig derunder.

1. Et stykke groft knækbrød eller rugbrød med mager ost, fisk eller kødpålæg.
2. En portion skyr, fuld af proteiner, som mætter godt.
3. Et hårdkogt æg med salt.
4. En frugt og en grøntsag.
5. En lille håndfuld mandler eller nødder.

Se, hvad vi ellers skriver om: Mellemmåltid, Kost og Kalorier