Har du styr på vitaminerne? Få overblikket her
En sund og varieret kost er essentiel, når det gælder om at få vitaminer og mineraler indenbords. Her får du overblik over hvilke fødevarer, der gemmer på alle de sunde stoffer.
A-vitamin
Derfor er det vigtigt: A-vitamin har mange funktioner og er blandt andet nødvendigt for dit syn, dit immunsystems normale funktion, din forplantningsevne samt udvikling og vækst af både foster og barn.
Sådan spiser du dig til det: A-vitamin finder du især i gulerødder, lever og leverpostej, men også i grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat samt æggeblommer og fede mælkeprodukter.
D-vitamin
Derfor er det vigtigt: D-vitamin er især vigtig for knoglernes opbygning, da vitaminet fremmer optagelsen af calcium, der bidrager til en stærk knoglestruktur.
Sådan spiser du dig til det: Fyld D-vitamindepoterne op i sommerhalvårets solstråler, og sørg samtidig for at spise de anbefalede 350 g. fisk om ugen – især laks og sild er gode kilder til D-vitamin.
E-vitamin
Derfor er det vigtigt: E-vitamin er kendt for sin funktion som antioxidant og har indflydelse på dit immunforsvar. Derudover har det også betydning for blodkredsløbet og beskytter mod åreforkalkning.
Sådan spiser du dig til det: Du får E-vitamin gennem vegetabilske olier, plantemargariner, nødder og frø. Især solsikkekerner og mandler er gode kilder til E-vitamin.
K-vitamin
Derfor er det vigtigt: K-vitamin er navngivet efter vitaminets evne til at hjælpe på koagulation (størkning) af blodet. Derudover har det også betydning for vedligeholdelse af sunde knogler.
Sådan spiser du dig til det: Du finder særligt K-vitamin i grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og salat, men også broccoli, rosenkål og kikærter er gode kilder.
Læs også: Får du nok calcium?
De fedtopløselige vitaminer
... er A, D, E og K, som alle optages sammen med fedt i tarmen. For at sikre optagelsen af de fedtopløselige vitaminer skal der indgå fedt i alle måltider. Fedopløselige vitaminer kan lagres i kroppens fedtvæv og leveren, hvorfra de frigives efter behov. Spiser du sundt og varieret, vil dit vitamindepot for de fedtopløselige vitaminer kunne indeholde op til tre måneders forbrug.
B1-vitamin (thiamin)
Derfor er det vigtigt: B1-vitamin er vigtig for, at din krop kan omdanne kulhydrater til glukose, der har betydning for, at du kan få energi til blandt andet hjerte, hjerne og muskler.
Sådan spiser du dig til det: B1-vitamin findes i mange af de fødevarer, vi danskere elsker i vores dagligdag, så som ris, havregryn, rugbrød, kartofler og mælk.
C-vitamin
Derfor er det vigtigt: C-vitaminet er en antioxidant, der har betydning for dit immunforsvar.
Sådan spiser du dig til det: Du ved sikkert allerede, at et stort glas friskpresset appelsinjuice er fyldt med C-vitamin. Dog får du faktisk mere end tre gange så meget C-vitamin ved at spise samme mængde rød peberfrugt. Solbær, hyben og grønkål er også gode kilder til C-vitamin.
B2-vitamin (riboflavin)
Derfor er det vigtigt: B2-vitamin sørger for at omsætte vores kost til energi. Derudover har B2-vitamin også betydning for vores vækst, hud, negle, hår, læber, tunge og synet.
Sådan spiser du dig til det: Mangel på B2-vitamin ses sjældent i Danmark. Det højeste indhold af B2-vitamin finder du i lever, men er det ikke favoritten, findes det også i føde- varer som leverpostej, mandler og cornflakes.
B3-vitamin (niacin)
Derfor er det vigtigt: Din krop bruger B3-vitamin til at lave den mad, du spiser, om til brændstof til kroppen samt til vedligeholdelsen af din hud, dit nervesystem og dine slimhinder.
Sådan spiser du dig til det: Den bedste kilde til B3-vitamin er jordnødder, men også tun i vand, græskarkerner, kylling og makrel er gode kilder.
B5-vitamin (pantotensyre)
Derfor er det vigtigt: Udover at kroppen bruger B5-vitamin til at lave den mad, du spiser, om til brændstof, bruger kroppen det også til at danne hormoner og vedligeholde dit nervesystem.
Sådan spiser du dig til det: Mangel på B5-vitamin er sjælden i Danmark, da det findes i mange forskellige fødevarer. Herunder æg, havregryn og champignon.
Læs også: 17 facts om dine spisevaner
B6-vitamin (pyridoxin)
Derfor er det vigtigt: B6-vitamin bruges i energistofskiftet og til at omsætte den mad, du spiser til energi. Derudover bruges det også til at opbygge DNA og til at vedligeholde dit immunforsvar.
Sådan spiser du dig til det: De fleste fødevaregrupper, med undtagelse af fedstoffer og sukker, indeholder B6-vitamin. I den danske kost dækkes 32 % af B6-vitamin-indtaget af grøntsager og frugt, mens de animalske dækker 43 %. Det højeste indhold af B6-vitamin finder du i blandt andet krebs og pistacienødder.
B9-vitamin (folat)
Derfor er det vigtigt: B9-vitamin har mange funktioner. Det er nødvendigt for dannelse og reparation af vores arvemasse DNA og RNA og omsætning af homocystein, hvilket er med til at mindske risikoen for blandt andet åre- forkalkning, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.
Sådan spiser du dig til det: Du finder især B9-vitaminer i grøntsager som grønkål, men også i brød og mejeriprodukter.
B7-vitamin (biotin)
Derfor er det vigtigt: B7-vitamin, bedre kendt som Biotin, er det ultimative beauty vitamin. Udover at bidrage til at omsætte mad til energi, er det nemlig også involveret i dannelsen af hår og negle.
Sådan spiser du dig til det: Danskerne får som udgangspunkt nok biotin gennem kosten. Det højeste indhold af biotin finder du i fødevarer som kyllingelever, solsikkekerner og hasselnødder.
B12-vitamin (kobalamin)
Derfor er det vigtigt: Kroppen har brug for B12-vitamin i dannelsen af blodceller, og det hjælper blandt andet med at forebygge blodmangel. Derudover er det også vigtigt i forhold til vores nervesystem, vores stofskifte og til at danne DNA.
Sådan spiser du dig til det: B12-vitamin findes primært i animalske fødevarekilder, hvorfor det også har fået ry for at være et vitamin, man vil mangle, hvis man udelukkende spiser plantebaseret.
De vandopløselige vitaminer
... er alle B-vitaminerne samt vitamin C. De vandopløselige vitaminer skal tilføres gennem kosten dagligt, da de kun, i et begrænset omfang, kan lagres i kroppen. De vandopløselige vitaminer din krop ikke har brug for, bliver skyllet ud med urinen, når du tisser.
Calcium
Derfor er det vigtigt: Calcium er vigtigt i dannelsen af stærke knogler og tænder. Derudover har mineralet også betydning for transport af beskeder mellem celler og for musklernes evne til at trække sig sammen.
Sådan spiser du dig til det: Mange danskeres calciumindtag kommer fra mælkeprodukter. Men du kan også finde calcium i fødevarer som spinat, grønkål og mandler.
Jern
Derfor er det vigtigt: Jern er en vigtig del af dine røde blodceller og har derfor betydning for at transportere ilt fra lungerne og rundt i kroppen.
Sådan spiser du dig til det: Jern får du fra føde- varer som kød, fisk og skaldyr, men også spinat, linser og havregryn er gode kilder til jern.
Selen
Derfor er det vigtigt: Selen er vigtigt i mange sammenhænge. Det fungerer blandt andet som antioxidant i kroppen og har dermed betydning for beskyttelse af kroppens celler. Derudover er det også med til at styrke dit immunforsvar.
Sådan spiser du dig til det: Du får selen fra blandt andet fisk og skaldyr. Du finder det også i grøntsager, dog har det en betydning, hvor grøntsagerne er dyrket henne.
Jod
Derfor er det vigtigt: Jod er vigtigt i dannelsen af de hormoner, der regulerer dit stofskifte og har dermed også indflydelse på kroppens vækst og udvikling.
Sådan spiser du dig til det: Er du glad for sushi, kan du glæde dig over, at tangen i din makirulle er fyldt med jod. Er det ikke favoritten på menuen, kan du også få jod fra mejeriprodukter, fisk eller dit bordsalt, der efter lov er tilsat jod.
Magnesium
Derfor er det vigtigt: Magnesium er et hjælpestof til flere hundrede af kroppens enzymer, hvilket blandt andet har indflydelse på, at vores stofskifte og muskler fungerer.
Sådan spiser du dig til det: Især fuldkornsprodukter og grønne bladgrøntsager er rige på magnesium. Kig gerne efter fuldkornsmærket, når du handler.
Kalium
Derfor er det vigtigt: Derfor er det vigtigt: Kalium er vigtigt for Kalium er vigtigt for kroppen, da det er med til at regulere din kroppen, da det er med til at regulere din væskebalance, dit blodtryk og din funktion væskebalance, dit blodtryk og din funktion af nerve- og muskelceller. af nerve- og muskelceller.
Sådan spiser du dig til det: Sådan spiser du dig til det: Mange Mange fødevarer indeholder kalium, men især fødevarer indeholder kalium, men især kartofler med skræl, bønner og grøntsager kartofler med skræl, bønner og grøntsager er gode kilder til dit kaliumindtag. er gode kilder til dit kaliumindtag.
Natrium
Derfor er det vigtigt: Det er vigtigt, at kroppen har en god balance mellem vand og salt, og det har natrium netop indflydelse på.
Sådan spiser du dig til det: Natrium er ikke en mangel- vare i den danske befolknings kost, da vi får store mængder natrium gennem vores saltindtag. Danske kvinder spiser gennemsnitligt 7-8 gram salt dagligt, selvom den anbefalede mængde kun er 5-6 gram.