GIV ET BLAD I JULEGAVE TIL ÉN, DU HOLDER AF

Hatha yoga: 10 fantastiske øvelser
Foto: Klaus Rudbæk Kom ned i gear med denne Hatha yoga-sekvens.

Hatha yoga: 10 fantastiske øvelser

Kom ned i gear, og bliv FIT samtidig med denne Hatha yoga-sekvens. Yogainstruktør Emilie Schack viser hvordan.

1.jpg

1. Pranayama

Træner: Vejrtrækning.

Sådan gør du: Find en behagelig siddestilling. Det kan være en skrædderstilling eller på knæene, hvis det er bedre. Luk øjnene, og begynd at guide din vejrtrækning gennem næsen, sådan at din ind- og udånding bliver lige lange.

2.jpg

2. Down dog

Træner: Arme og ryg.

Sådan gør du: Løft hofterne op, så du ligner et omvendt V. Tænk på, at du skal strække ryggen lang. Runder du meget i ryggen, kan du med fordel bøje mere i dine knæ

3.jpg

3. Plank pose

Træner: Overkrop og arme.

Sådan gør du: Placér dine håndflader i underlaget og stræk dine ben, så at du står på dine tær. Sæt dine skuldre over dine håndled. Aktiver din core i denne stilling, så du ikke hænger i lænden. Forestil dig, at du rækker ud gennem dine hæle og toppen af hovedet.

4..jpg

4. Cobra pose

Træner: Ryg.

Sådan gør du: Kobra-stillingen er en bagoverbøjning. Løft overkroppen op, og sænk så ned igen. Aktivér bagsiden, og undgå at have særlig meget vægt på dine hænder. Lad nakken være i forlængelse af din rygsøjle

5.jpg5. Chair pose

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Saml dine fødder og ben. Bøj ned i dine knæ ved at sænke hofterne, og skub vægten til dine hæle. Løft armene, og lad overkroppen være så oprejst som muligt. Aktivér maven ved at trække navlen mod rygsøjlen, så du undgår at hænge i din lænd.

6..jpg

6. Tree pose

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Løft dit ene ben, og placér fodsålen på indersiden af dit lår. Løft dine arme op over hovedet, måske du endda kan vende blikket op, hvis balancen tillader. Driller balancen bliver det nemmere, hvis foden er placeret ved anklen, så du kan støtte på tæerne. Gentag stillingen på modsatte side.

7.jpg

7. Warrior I

Træner: Ben.

Sådan gør du: Lad der være god afstand mellem dine fødder, og placér bagerste fodsål i underlaget og forreste fod i samme retning som dit forreste knæ. Bøj forreste knæ så det er nogenlunde over din ankel. Løft armene til vandret, uden at flytte på fødderne – forestil dig at du suger dine fødder sammen, som skulle du krølle underlaget. Lad armene række så langt som muligt i hver sin retning. Sænk skuldre og hofter. Gentag stillingen på modsatte side.

8.jpg

8. Warrior II

Træner: Ben og overkrop.

Sådan gør du: Placér først det ene ben tilbage. Hænderne kan starte med at være i hoften. Løft så langsomt dit ben tilbage og op, stræk dine arme fremad, sådan at du nærmest ligner bogstavet T fra siden. Hvis balancen driller meget, kan det være en hjælp at holde hænderne i hoften. Gentag stillingen på modsatte side.

9.jpg

9. Twist

Træner: Skuldre og ryg.

Sådan gør du: Læg ud med at ligge på ryggen. Træk det ene knæ op til brystkassen, og kryds det hen over maven, så det rammer underlaget. Lad armene række i hver sin retning og næsen pege derhen, hvor det føles okay for din nakke. Gentag på den anden side. Denne stilling er rigtig god for din fordøjelse, da den giver en blid massage af dine tarme og organer.

10..jpg

10. Savasana

Træner: Restituerende stilling.

Sådan gør du: Lad der være afstand mellem dine fødder. Placér dine arme et sted, hvor det føles rart. Luk dine øjne, og spænd af i krop og ansigt. Hvis det er svært for dig at slappe af, fordi tankerne flyver rundt i hovedet, kan du bruge samme vejrtrækningsøvelse som fra den første øvelse i denne sekvens.

Sekvens

Læg ud med at holde stilling 1 i 5 min. Udfør så stilling 2-8. Disse holder du hver især i 1 min. Afslut med øvelse 9-10, som du holder, så længe du kan. 

Træneren

Emilie Schack, 29 år, tidligere balletdanser og nu partner og direktør hos YO STUDIOS KBH. Mor til to børn på tre og et år. @emilie.schack @yostudios

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga og Yogaøvelser