Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Her er de sundeste frø - og hvordan du bruger dem i din kost
Foto: Line Thit Klein Her er de sundeste frø - og hvordan du bruger dem i din kost

Frø

Her er de sundeste frø - og hvordan du bruger dem

Frø er små sundhedsbomber sprængfulde af vitaminer, mineraler – og smag. Men hvordan får du dem ind i din daglige kost? Du kan begynde her.

ALT med måde
2 spsk. frø om dagen vil være passende for de fleste. Frø er sunde og har vidt forskellige helsebringende egenskaber. Så det er fint at variere og ikke bare spise de samme hver gang. Men frø indeholder også (på nær chia- og hørfrø) en ganske høj procentdel af Omega-6 i forhold til det sundere Omega-3, hvilket er grunden til at frø skal indtages med måde.

LÆG frøene i blød
Frø er skabt til at blive til hele planter, og det er blandt andet det, som gør dem så sunde. Men bagsiden af medaljen er, at frø netop af samme årsag ikke har "lyst" til at blive spist og dermed ødelagt. Derfor er frø fra naturens hånd udstyret med lektiner, toksiner og andre giftige stoffer, som ikke er gode at få ind i kroppen. Man kan eliminere en del stofferne ved at lægge frøene i blød i min. 3 timer, inden de tilberedes yderligere. Herefter kan de tørres ved lav varme i ovnen (maks. 75 grader) eller bruges, som de er, i grød, smoothies, bagværk etc.


LIDT om omega3
Vi hører meget om Omega-3 og de sunde fedtsyrers mange fordele. Det er dog vigtigt at skelne mellem Omega-3 fra plantekilder (det såkaldte ALA) og fra animalske kilder (EPA og DHA), som har hver deres egenskaber. De animalske fedtsyrer (fra f.eks. fisk og æg fra fritgående høns) er samlet set sundest og beskytter hjertet, styrker hjernen og kan potentielt forhindre ledproblemer og gigt. ALA er også sundt, blandt andet virker det som en kraftig antioxidant, men de to Omega-3-typer kan ikke erstatte eller udelukke hinanden.

LÆS OGSÅ: Flad-mave-brød med macadamianødder & chiafrø

SÅDAN bruger du frøene

1. Græskarfrø
Græskarfrø har et højt indhold af forskellige B-vitaminer, som blandt andet har vist sig at styrke hud, hår, negle og ikke mindst energiniveauet. Græskarfrøs indhold af den kemiske komponent L-tryptophan skulle endda kunne lindre depressioner.

Sådan bruger du græskarfrø:
I køkkenet er græskarfrø dejlige som snack eller salatdrys, ristet på en pande med låg på og drysset med lidt salt.

2. Nigellafrø (jomfru i det grønne)
Nigellafrø har været brugt som medicin siden Thut Ank-Ammons tid (man fandt nigellaolie i den forhistoriske faraos gravkammer). De små uanseelige frø har god effekt på sygdomme fra epilepsi over type 2-diabetes og til astma. Plus de styrker hukommelsen og humøret.

Sådan bruger du nigellafrø:
Nigellafrø smager krydret og kan drysses rå ud over salater og supper eller bruges i bagværk.

3. Quinoa
Quinoa er frø fra en græsart, som vokser i Andesbjergene. Frøene har et højt protein- og kostfiberindhold, så de mætter længe. Desuden er koncentrationen af vitaminer og mineraler meget højt. Quinoa skal dog altid skylles og iblødlægges. De har såkaldte saponiner på overfladen, som smager bittert og sæbeagtigt og indeholder toksiner, som bl.a. kan skade tarmene.

Sådan bruger du quinoa:
Quinoa er et godt alternativ til ris og korn.

4. Sesamfrø
Sesamfrø har en høj koncentration af en lang række vitaminer, mineraler og kostfibre. Studier har desuden vist, at sesamfrø kan have en god effekt på det farlige kolesterol og på blodtrykket. Et særligt stof, sesamin, virker som et antioxidant som blandt andet kan hjælpe leveren med at eliminere giftstoffer i kroppen.

Sådan bruger du sesamfrø:
Smagen af sesamfrø vinder gevaldigt, når frøene ristes let på en tør pande. Bruges også som drys.

5. Hørfrø
Et studie fra Københavns Universitet har vist, at hørfrø kan dæmpe appetitten. Kostfibrene i hørfrø forhindrer høje blodsukkerstigninger efter et måltid, ligesom de gavner fordøjelsen. Indholdet af ALA – det sunde plante-Omega-3 – er ganske højt. Blend dem evt. for at få udbytte af olien (men så virker de ikke på fordøjelsen).

Sådan bruger du hørfrø: ¨
I bagværk eller som bindemiddel. Hørfrø bliver "slimede", når de blandes med vand.

6. Lucernefrø
Lucernefrø er kendt for at være gode at spire, men kan sagtens spises for sig selv. Lucerne er måske det frø, som har den allerstørste variation af vitaminer og mineraler. Især er familien af B-vitaminer stærkt repræsenteret, hvilket er godt at vide for dig, der gerne vil have stærkere negle, hår og blødere hud.

Sådan bruger du lucernefrø
Som spirer, drys eller som teafkog af frøene, som siges at virke udrensende. Drys på f.eks. bagværk.

7. Hampefrø
Hampefrø er blevet meget populære blandt de sundhedsbevidste. Årsagen er undersøgelser, der viser, at hampprodukter indeholder sunde fedtstoffer, protein og såkaldte phytonutrienter, som beskytter kroppen mod sygdomme. PS Nej, du bliver ikke skæv af de frø, du kan købe, højst sund.

Sådan bruger du hampefrø:
Rå hampefrø smager nøddegatigt og let bittert, så dosér smoothies eller brød lidt forsigtigt.

8. Chiafrø
Chiafrø kommer fra en latinamerikansk urt, som er i familie med mynte. De små, sorte frø indeholder masser af protein, mættende kostfibre og en høj koncentration af vitaminer og mineraler. Desuden er indholdet af Omega-3 højt til gavn for både lever og hjerte.

Sådan bruger du chiafrø:
Chiafrø svulmer op og bliver "geléagtige", når de blandes med væske. De kan spises som grød uden varmetilberedning.

9. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en fremragende kilde til E-vitamin, kroppens primære fedtopløselige antioxidant, som beskytter hjernen og de fedtholdige cellemembraner mod frie radikaler. Solsikkefrøets høje indhold af phytosteroler har en effekt på kolesterolniveau og immunforsvar. Solsikkefrø og hørfrø bør dog ikke spises dagligt, da de indeholder cadmium.

Sådan bruger du solsikkefrø:
Spises rå, i bagværk eller blendet i en pesto.

10. Boghvede
Ligesom quinoa betragtes boghvede som et korn, men det er faktisk botanisk set et frø. I lighed med andre frø er det også lavglykæmisk, dvs. at det holder blodsukkeret stabilt og virker mættende. Studier har desuden vist, at boghvede er særligt effektivt til at stabilisere kolesterolniveauet i blodet

Sådan bruger du boghvede:
Prøv boghvedemel og -flager i stedet for f.eks. hvedemel og havregryn, hvis du vil undgå gluten.


OPSKRIFT: Nemt frø-knækbrød
100 g hørfrø
50 g chiafrø
150 g blandede frø, f.eks. solsikke-, græskarkerner og sesam
2 tsk. salt

Dæk frøene med vand, og lad dem stå på køkkenbordet i 3 timer. Sæt ovnen på 75 grader. Fordel den nu grødagtige frøblanding på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag i ca. 2 timer, til knækbrødet er sprødt. Bræk i stykker og spis.