Hjemmetræningsprogram: Brug din egen krop som redskab
Foto: Klaus Rudbæk Effektive øvelser som man nemt kan lave derhjemme.

Hjemmetræningsprogram: Brug din egen krop som redskab

Væk kroppen med denne no nonsens workout. Du bruger din egen krop som redskab til at træne både styrke og kondition. Optimalt hjemmetræningsprogram til dig, der vil i topform uden at forlade dit hus.

Øvelserne i dette program skal gennemføres efter OTM-princippet. OTM står for on the minute. Det vil sige, at du skifter øvelse, hver gang der er gået et minut. Sæt et ur et synligt sted, så du kan holde øje med tiden. Du kan også finde en app med intervaltimer til din telefon, så du kan få et bip hvert minut.

1.jpg

1. Høje knæløft

Træner: Kredsløb og puls.

Sådan gør du: Løb på stedet med høje knæ i et højt tempo. Før albuen ned mod modsatte løftede knæ, mens du “løber”.

2,1.jpg

2,2.jpg

2. Crunch

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, så lang du er, med strakte ben og arme. Armene placerer du op langs hovedet og peger frem. Løft ben og arme op over gulvet, men undgå at belaste ryggen. Træk nu overkroppen op og knæene op mod brystet, så du kommer op i siddende position. Træk armene med i bevægelsen, så de ender vandret langs skinnebenene. Kom tilbage til udgangsposition. Gentag i et højt tempo.

3.jpg

3. Høj planke

Træner: Skuldre og mave.

Sådan gør du: Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sæt hænderne i gulvet lige under skuldrene. Sørg for, at der er en lige linje i kroppen fra hæl til skuldre. Løft nu det ene bens knæ frem mod brystet, og klap på indersiden af foden med modsatte hånd. Skift til modsatte arm og ben. Fortsæt i en behagelig rytme. 4,1.jpg4,2.jpg

4. Længdehop

Træner: Ben, balder og puls.

Sådan gør du: Stil dig for enden af dit underlag. Bøj ned i knæene, træk armene tilbage, og tag så det længste hop, du kan. Hop så langt frem mod modsatte ende af måtten som muligt. Løb baglæns tilbage med høje knæ, og hop igen.
5.jpg

5. Mountain climber

Træner: Skuldre, mave og ryg.

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition med strakte arme. Hænderne skal placeres i gulvet lige under skuldrene. Træk skiftevis det ene og det andet knæ lige frem mod brystet. Gerne i et højt tempo.

6,1.jpg

6,2.jpg

6. Sidekick

Træner: Ben, balder og puls.

Sådan gør du: Stil dig med siden til et bord eller en høj stol. Hold fast i stolen. Løft yderste ben og balde op, og spark ud i luften til siden. Bliv ved med samme ben i 30 sekunder, og skift så side.

7,1.jpg

7,2.jpg

7. Jump squat in/out

Træner: Balder og ben.

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med samlede ben. Fold hænderne foran brystet. Gå dybt ned i en squat, og hop i denne position ind og ud med fødderne, så du spreder og samler benene. Sørg for at holde brystet løftet under hele øvelsen.
8,1.jpg8,2.jpg

8. Hand stand jump

Træner: Skuldre og balance.

Sådan gør du: Placér hænderne i måtten og fødderne i gulvet, så det øverste af dine balder danner kroppens højeste punkt. Hop de samlede ben fra side til side, mens hænderne bliver i gulvet.

9,1.jpg

9,2.jpg

9. Side crunch 

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på venstre side med strakte samlede ben og fødderne hævet lidt over gulvet. Placér venstre arm langs kroppen foran dig på underlaget. Stræk højre arm op langs hovedet. Løft nu overkroppen op, og hæv samtidig de strakte ben op mod loftet, så du danner et V. Højre arm trækker mod de løftede ben. Tag 10 gentagelser, og skift side.

1o,1.jpg

10,2.jpg

10. Push-up med klap på skulder

Træner: Skulder, ryg, core og balance.

Sådan gør du: Læg dig i push-up-position med hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde. Sænk brystet mod gulvet i en dyb armbøjning. Løft dig på igen, og klap med hånden på modsatte skulder. Skift hånd, hver gang du kommer op fra en ny armbøjning.

11,1.jpg

11,2.jpg

11. Reverse lunge

Træner: Ben og balance.

Sådan gør du: Stil dig på måtten. Sæt venstre fod langt bagud, så højre ben bøjer til næsten 90 grader. Træk så venstre knæ op mod brystet, og kom tilbage i startposition. Gentag i en god rytme, og lad armene køre med diagonalt. Skift ben efter 30 sekunder.

12,1.jpg

12,2.jpg

12. Skihop fra side til side

Træner: Ben, koordination og puls.

Sådan gør du: Stil dig bag ved måtten med samlede ben. Hop fra side til side. Bøj godt ned i benene, når du lander. Træk armene med i bevægelsen, så de strækker op over hovedet i hoppet.

13,1.jpg

13,2.jpg

13. Sit-up med twist

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér hænderne bag ved hovedet. Løft din overkrop op, og lad modsatte knæ og albue mødes i luften. Twist fra side til side.

14,1.jpg

14,2.jpg

14. Lav planke med benløft

Træner: Core og balance.

Sådan gør du: Læg dig i plankeposition med underarme og albuer i gulvet. Hold benene strakte, og løft skiftevis højre og venstre fod fra jorden og op mod loftet. Pas på, at kroppen ikke roterer i løftet. Spænd op, og hold positionen. Du må ikke synke ned i skuldre og ryg.

Om træneren:

  • Annette Sørensen
  • 52 år
  • Driver Twinspirit med fokus på udendørstræning.
  • Hun har undervist i over 20 år og er uddannet i nærmest alt inden for fitnessbranchen.

@TwinSpirit Twinspirit.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Armøvelser, Benøvelser, Balleøvelser og Maveøvelser