Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

styrketræning
Styrketræning slanker og øger forbrændingen

Hvad sker der i kroppen, når du styrketræner?

Styrketræning er blevet moderne de sidste par år − også for kvinder. Men hvorfor er træning med vægte eller egen kropsvægt så populært? Hvad sker der i kroppen, når du styrketræner? Og hvilken positiv effekt har det på vægt, figur og ikke mindst sundhed?

Hvad sker der…

… når du begynder at styrketræne?
Er du utrænet, forberedes dit nervesystem markant i de første 6-8 uger, hvor du styrketræner. Du får bedre kontrol over musklerne og mærker hurtigt, at du kan løfte mere. Over tid reagerer musklerne gradvist på den belastning, du udsætter dem for, ved at blive stærkere og stærkere.

… under selve træningen?
Når du styrketræner, slider arbejdet på dine muskler, så der opstår brist i muskelfibre og bindevæv. Når du hviler, heler musklen og bliver stærkere.

… umiddelbart efter?
Op til en halv time efter styrketræning har du det såkaldte „window of opportunity”. Det er her, kroppen særligt gerne vil optage næringsstoffer f.eks. protein, som bruges til opbygning af muskler. En kakaoskummetmælk eller et lille måltid med f.eks. kylling og fuldkornspasta kan derfor speede restitutionsprocessen op, hvis du spiser det lige efter træning.

… på dage, hvor du ikke træner?
Oven på en omgang styrketræning, hvor du har nedbrudt dit muskelvæv, reagerer kroppen ved at bygge sig op og blive stærkere end før. Efter en almindelig styrketræning skal kroppen bruge cirka to døgns hvile. På en pausedag kan du godt lave let træning uden vægte, f.eks. løb i moderat tempo eller yoga. Du kan også fremme resitutionsprocessen ved at spise sund, afbalanceret kost, få varme og få tilstrækkeligt med søvn.

… hvis du træner flere dage i træk?
Kroppen kan godt trænes nogle dage i træk. Men så nedbryder du muskelvævet yderligere i stedet for at genopbygge det. Det kan kroppen kun holde til en vis periode, før du oplever en overbelastning. Sørg for at træne forskellige muskelgrupper, hvis du træner to dage i træk.

… med din vægt, når du styrketræner?
Du kan tabe dig både i kilo og i omfang af at styrketræne, men i starten ser du det sjældent ret meget på vægten. Man taber en del fedt, men opbygger samtidig muskelvæv, som vejer mere end fedt. Vægtmæssigt kan det udjævne hinanden, men hvis du bruger et målebånd rundt omkring på kroppen − eller tager et kig i spejlet − vil du kunne se forskellene.

… med din forbrænding?
Styrketræning øger kroppens forbrænding. Musklerne er kroppens „stofskifteorgan,” og når musklerne bliver mere veltrænede, bliver de bedre til at forbrænde fedt og spare på energi − kulhydrat. Du bliver mere udholdende f.eks. under langdistanceløb og bliver ikke så hurtigt træt. En veltrænet krop kan også træne hårdere, så den forbrænder endnu mere.

… med din kondition?
Din kondition kan blive ganske let forbedret af styrketræning (et par procent), men det kræver, at du får pulsen relativt højt op. Vil du forbedre din kondition, kan du ikke nøjes med styrke. Men det styrker kroppen, så bl.a. ryg og knæ bedre kan holde til belastningen under konditionstræning.

… med din figur?
De fleste piger opdager, at de får en mere velformet krop af at styrketræne − også selv om de ikke taber sig. Og nej, kvinder får ikke store mande- muskler af at løfte vægte, for vi har ikke nok testosteron, mandligt kønshormon, som er det, der får muskler til at vokse.

… med helbredet?
Muskeltræning påvirker cellestofskiftet og forbrændingen både i træning og i hvile i positiv retning og er med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Og så styrker det musklerne omkring alle led, så du slipper for ryg- og knæproblemer.

… på sigt, når du styrketræner?
Din risiko for uheld og skader falder. Dels, fordi din koordination og teknik bliver bedre. Og dels, fordi dine led, sener og væv bliver stærkere og mere robuste.

… når du laver mange gentagelser?
Mange gentagelser af den enkelte øvelse træner særligt musklens udholdenhed. 12-16 gentagelser per runde vil desuden virke fedtforbrændende, når du bruger en vægt, der formår at trætte musklen i løbet af et sæt. Drop altså de helt lette vægte.

… når du træner tungt og intenst?
Færre gentagelser med tung vægt gør dine muskler funktionelt stærkere og hurtigere. Det oparbejder en styrke, der er særligt relevant i en hverdag og i idræt. Intens, tung styrketræning giver en god forbrænding under træning og øger din efterforbrænding.

… når du strækker ud?
Stræk efter styrketræning løsner musklerne op, så de ikke bliver kortere og kroppen stivere over tid. Udstrækningen virker som nedkøling, afslapper kroppen, øger dit velvære og kan modvirke almindelig stivhed dagen efter. Til gengæld modvirker udstrækning ikke den muskelømhed, der er naturlige helingsprocesser efter uvant, tung eller langvarig træning. Hold som hovedregel strækkene mellem 30 og 60 sekunder per stræk.

… hvis du altid træner det samme?
Efter noget tid vænner kroppen sig til træningen, og du oplever ikke samme fremskridt. Så er det tid til nyt. Variation og nye udfordringer stimulerer kroppen til at reagere igen. Som motionist kan du med fordel variere dit program hver 1-2 måneder.

… hvis du ikke træner i ferien?
Holder du tre ugers ferie, vil du i selve perioden ikke forbrænde nær så meget som til hverdag, og du kan opleve, at feriemaden lettere sætter sig. Du vil også miste styrke og kondition, men kan i løbet af kort tid træne dig op til udgangspunktet før ferien igen.

… hvis du holder en længere pause?
Hvis du stopper med at træne, vil du gradvist miste styrken igen. Hvor hurtigt det går, afhænger af dit træningsniveau og din alder. Der kan gå op mod 3-4 måneder, før du har mistet den styrke, du har oparbejdet, og er tilbage på dit udgangsniveau.

… efter en pause – starter du forfra?
Har du holdt pause i 3-4 måneder, skal du starte forfra. Men typisk går det dog lidt hurtigere, hvis du tidligere har trænet.

3 tips til din styrketræning
1. HUSK DIN KERNE
Coretræning styrker og opstrammer de dybe muskler omkring kropscenter − musklerne mellem bækkenbund og mellemgulv. Det gør din kerne mere stabil og giver mere styrke, udholdenhed og en pænere holdning.

2. TRÆN ALSIDIGT
Funktionel træning træner flere muskler samtidig. Det har nemlig fokus på bevægelsen og kroppens funktion, frem for på selve musklen. Det træner kroppen mere alsidigt end klassisk vægtløftning.

3. BRUG DIN KROPSVÆGT
Afhængig af øvelsen kan kroppens egen vægt give dig rigelig modstand. Armstrækninger og pull ups er f.eks. ikke for tøsedrenge! Risikoen for belastningsskader er endda mindre, men vær altid opmærksom på din teknik.

Eksperten

Marina Aagaard er Master of Fitness and Exercise, ekstern lektor i idræt på AAU og motionsekspert for DR. Hun holder desuden foredrag, er forfatter til flere bøger om træning og blogger om motion og sundhed på marinaaagaardblog. com.
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Styrketræning og Forbrænding