styrketræning

Foto: Getty Styrketræning slanker og øger forbrændingen

Hvad sker der i kroppen, når du styrketræner?

Hvad sker der egentlig med dine muskler, når du løfter vægte eller svinger en kettlebell? Hvad sker der i kroppen, når du styrketræner? Og hvilken positiv effekt har det på vægt, figur og ikke mindst sundhed? Se, hvorfor du bør styrketræne

Hvad sker der i kroppen ...

… hvis du er utrænet og begynder at styrketræne?

I de første 6-8 uger, hvor du styrketræner, forbedrer du dit nervesystem. Du får bedre kontrol over musklerne og mærker hurtigt, at du kan løfte mere. Over tid reagerer musklerne gradvist på den belastning, du udsætter dem for, ved at blive stærkere og stærkere.

… under selve træningen?

Når du styrketræner, slider arbejdet på dine muskler, så der opstår små brister i muskelfibre og bindevæv. Det kræver efterfølgende hvile, for at musklen kan hele og blive stærkere.

… i dagene efter træning?

Oven på en omgang styrketræning, hvor du har nedbrudt dit muskelvæv, reagerer kroppen ved at bygge sig op og blive stærkere end før. Restitutionen kan tage alt fra en dag til mange. Efter almindelig styrketræning skal kroppen bruge cirka to døgns hvile. Det svarer til en pausedag for eksempel fra mandag kl. 18 til onsdag kl. 18.

… mellem træningsdagene?

På en pausedag kan du godt lave lettere træning uden vægte, for eksempel løb i moderat tempo eller yoga. Har du trænet tung, intensiv styrketræning, kan din krop have brug for mellem to og fire dages hvile fra vægtene. Restitutionsprocessen og dens hastighed er forskellig fra krop til krop. Nogle skal bruge længere tid end andre.

… hvis du styrketræner flere dage i træk?

Du kan godt træne kroppen nogle dage i træk. Men så er du ikke fuldt restitueret, og du nedbryder muskelvævet yderligere i stedet for at genopbygge det. Det kan kroppen kun holde til i en vis periode, før du oplever en overbelastning.

Mange træner dog flere dage i træk, men træner typisk forskellige muskelgrupper på forskellige dage, såkaldt split-træning. Eksempelvis, at du mandag og torsdag træner bryst, skulder, bagside af arm, mave og lænd. Tirsdag og fredag træner du ben, ryg, bagskulder og forsiden af armene. Træner du kombinerede øvelser, for eksempel dødløft, hvor du arbejder med både ben og lænd, på andendagen, vil du ofte udelade lændetræning på førstedagen.

… når du bruger kroppen som vægt?

Afhængig af øvelsen kan kroppens egen vægt give dig rigelig modstand at arbejde med – armbøjninger er for eksempel ikke for tøsedrenge. Risikoen for skader er generelt mindre, når du træner med egen vægt, men vær opmærksom på din teknik.

… når du træner din core-muskulatur?

De dybe muskler omkring kropscentrum – musklerne omkring lænd og mave samt bækkenbund og mellemgulv – bliver strammet op og styrket af core-træning. Det gør din kerne mere stabil og giver dig mere styrke, stabilitet og udholdenhed.

… når du strækker ud efter træningen?

Stræk efter styrketræning forhindrer, at musklerne bliver kortere og kroppen stivere over tid. Udstrækningen virker som nedvarmning, afslapper kroppen, øger dit velvære og kan modvirke almindelig stivhed dagen efter. Hold som hovedregel strækkene mellem 30 og 60 sekunder pr. stræk. Til gengæld kan udstrækningen ikke modvirke DOMS (Delayed onset muscle soreness), den forsinkede muskelømhed, der er naturlige helingsprocesser efter uvant, tung eller langvarig træning.

… hvis du styrketræner én gang om ugen?

Som begynder kan du sagtens mærke en effekt ved kun at styrketræne en enkelt gang om ugen. Men efter nogle måneder vil du have behov for at tage fat i vægtene oftere for fortsat at mærke fremgang og nye resultater. Det optimale er at styrketræne hele kroppen to til tre gange hver uge, hvis du vil se fremskridt på kroppen og på mængden af kilo, du kan løfte.

Derfor skal du træne dine muskler

Allerede fra 25-årsalderen begynder muskelmassen at svinde, og fra 50-årsalderen mister du ca. 1-1,5 procent muskelmasse årligt – med mindre du træner.

  • Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 procent fra 20-årsalderen og frem til 80-årsalderen.
  • Efter 65-årsalderen vil mange mærke, at det bliver sværere at gøre de ting, man tidligere kunne helt ubesværet.
  • Blot tre uger på langs (som sengeliggende f.eks.) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring.
  • Muskelstyrken kan genvindes selv højt oppe i alderen: Et forsøg med hård træning af 90-årige plejehjemsbeboere viste, at de kunne forbedre deres muskelstyrke med 174 procent, hvis de trænede muskelstyrke i otte uger.

Kilde: Heidi Møller, træningsekspert hos powerperformance.dk

… hvis du styrketræner på samme måde måned efter måned?

Efter et stykke tid vænner kroppen sig til træningen, og du oplever ikke længere fremskridt. Så er det tid til, at der sker noget nyt. Variation i træningen og nye udfordringer stimulerer kroppen til at reagere igen. Det kan være en fordel med programvariation hver eller hveranden måned.

… med din forbrænding?

Styrketræning øger kroppens forbrænding. Musklerne er kroppens stofskifteorgan, og når musklerne bliver mere veltrænede, bliver de bedre til at optage og producere energi. Det betyder, at du bliver mere robust og udholdende under for eksempel langdistanceløb. En veltrænet krop kan også træne hårdere, så den forbrænder endnu mere.

… med din kondition?

Din kondition kan blive ganske let forbedret af styrketræning – nok et par procent – hvis du træner med en vis belastning og holder dig i konstant bevægelse, som under cirkeltræning. Men det kræver, at du får pulsen relativt højt op. Vil du forbedre din kondition, kan du ikke nøjes med styrketræning. Men det gør din krop stærkere, så blandt andet ryg og knæ bedre kan holde til belastningerne under konditionstræning som løb.

… med din vægt?

Styrketræning et par gange om ugen får ikke nødvendigvis kiloene til at rasle af dig. Er dit mål et vægttab, skal du spise mindre, end du forbrænder. Dog medvirker styrketræningen til, at du – hvis du træner flere gange om ugen – taber mere fedt eller forbrænder mere fedt og i højere grad bevarer muskelmassen, end hvis du ikke træner. En høj muskelmasse er også med til at holde hvileforbrændingen oppe, så du har nemmere ved at holde vægten på sigt.

… med din figur?

De fleste kvinder opdager, at de får en langt mere velformet krop af at styrketræne – også selv om de ikke taber sig ret mange kilo. Og nej, kvinder får ikke store mandemuskler af at løfte vægte, for vi har ikke særlig meget testosteron, mandligt kønshormon, som især er det, der får musklerne til at vokse.

… med helbredet?

Muskeltræning påvirker stofskiftekonditionen og øger forbrændingen – både i træning og i hvile – i positiv retning og kan derfor medvirke til at forebygge blandt andet hjertekar-sygdomme og diabetes. Samtidig styrker det musklerne omkring alle led, så du kan slippe for mange ryg- og knæproblemer. Din risiko for uheld og skader falder også. Dels, fordi din koordination og teknik bliver bedre. Og dels, fordi dine led, sener og væv bliver stærkere og mere robuste.

… hvis du styrketræner 50+?

Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne. Styrketræning er et fantastisk "well-aging-middel", og det er næsten den vigtigste træningsform for 50+.

Ældre har præcis de samme fordele af træningen som yngre, og de vil derudover opleve, at netop styrketræning kan hjælpe med at opretholde funktionsevnen og give stærke, faste muskler selv i en høj alder.

Desuden vil styrketræningen kunne give dem – og alle yngre – en øget eksplosivitet, der betyder, at de fysisk vil være i stand til at reagere hurtigere end ellers. Styrken vil gøre dem mindre sårbare over for fald og lignende uheld.

… når du holder en længere pause?

Hvis du stopper med at træne, vil du gradvist miste styrken igen. Hvor hurtigt det går, afhænger af dit træningsniveau og din alder. Der kan gå op mod tre til fire måneder, før du har mistet al den styrke, du har oparbejdet, og er tilbage på dit udgangsniveau.

… efter en pause fra træningen?

Har du holdt pause i tre til fire måneder, skal du i princippet starte helt forfra. Men typisk går det dog lidt hurtigere, hvis du tidligere har trænet og været i form, blandt andet fordi du så sandsynligvis har en bedre teknik at starte ud med.

… hvis du ikke træner i ferien?

Holder du tre ugers afslapningsferie, vil du i selve perioden ikke forbrænde nær så meget som til hverdag, og du kan opleve, at feriemaden lettere sætter sig. Du vil også miste lidt af din styrke og kondition, men kan i løbet af relativt kort tid træne dig op til udgangspunktet før ferien.

Det er også godt for knoglerne

Knoglevævet har det med at blive mere porøst med alderen, og især kvinder begynder i overgangsalderen at miste knoglemasse grundet det lavere østrogenniveau.

Det gør, at ældre kvinder er i højere risiko for at få knogleskørhed og dermed knoglebrud som følge af fald. Vægtbærende aktiviteter, som fx tung styrketræning, hvor knoglerne bliver udsat for belastning, er med til at sætte gang i vækst af knoglevævet.

Man kan godt styrke knoglerne en smule, hvis man først går i gang med at træne, når man er blevet ramt af knogleskørhed, men lige præcis når det gælder knoglevæv, er det en kæmpe fordel, at man har dyrket styrketræning som ung og midaldrende, så man har et godt udgangspunkt, når alderdommen sætter ind. Kilde: Aktiv Træning m. fl.

Mød eksperten

Marina Aagaard er Master of Fitness and Exercise og lektor i idræt. Hun holder desuden foredrag, er forfatter til flere bøger om træning og blogger om motion og sundhed på sin egen blog Marinaaagaardblog.com.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Styrketræning og Forbrænding