Kvinde med foam roller
Foto: Getty Få tips og øvelser, så du kan komme af med iskias smerter.

Døjer du med iskias smerter? Sådan kommer du generne til livs

Snurrer det i benet, og oplever du smerter, der stråler fra ryggen og balden og ned i baglåret? Så kan det være, at din iskiasnerve har sat sig i klemme. Selvom det kan give ubehagelige smerter, er iskias sjældent alvorligt - og kan afhjælpes.

Har du oplevet at have smerter i ryggen eller i balden, der stråler ned i benet, så er du ikke alene. Rigtig mange vil på et tidspunkt i deres liv opleve iskias smerter. Og selvom smerterne kan være kraftige og meget generende, er det sjældent, at iskias er alvorligt - og i mange tilfælde går smerterne faktisk over af sig selv.

Hvad er iskias egentligt?

Iskias er ikke en egentlig sygdom men en overordnet betegnelse eller et symptom på smerter, der stråler fra den nederste del af ryggen og trækker ned i balden og bagsiden af låret. Navnet iskias kommer fra den store iskias nerve, der løber fra hver side af rygsøjlen i lænden og ud på bagsiden af benene og ned i fødderne. Principielt kan alle smerter eller symptomer, der er relateret til iskias nerven kaldes iskias, uanset hvor eller hvorfor nerven bliver påvirket.

Årsager til iskias smerter:

Ved iskias smerter er selve iskias nerven påvirket et eller flere steder på sin vej fra de nederste ryghvirvler i lænden og korsbenet, gennem balden og ned i baglåret og underbenet. Generne opstår på grund af et træk eller tryk på nerven, og ofte er årsagen spændte baldemuskler som følge af fx løb eller andre former for træning, stive og stramme led, slidgigt eller betændelsestilstande.

I mere alvorlige tilfælde kan generne skyldes en diskusprolaps eller forsnævringer i rygsøjlen. Da der kan være mange årsager til iskias smerter, er det vigtigt, at du får undersøgt årsagen til dine smerter.

Læs også: Er du ramt af en hælspore? Få råd og nemme øvelser

Hvad er symptomerne på iskias?

Det, der typisk kaldes iskias smerter, kan variere meget i den måde det føles på, og der kan være mange forskellige årsager til smerterne. Hvis du døjer med smerter i iskias nerven, kan du ud over smerter i lænd og balde også opleve gener fra bagsiden af lår, underben og fødder.

I nogle tilfælde kan der også være påvirket kraft i musklerne til benet, nedsat kontrol over benet eller fødderne samt nedsat følelse eller direkte følelsesløshed.

Hvordan slipper man af med generne?

Da der er stor forskel på behandlingen af iskias smerter, der skyldes en diskusprolaps og iskias smerter forårsaget af fastlåste led eller spændte muskler i balden, er det vigtigt, at du bliver undersøgt og får stillet den rigtige diagnose.

Behandlingen af muskler, led eller discus skiver består bl.a. i at påvirke strukturerne, så der bliver mere plads til iskias nerven, så den ikke længere er under stræk. Ofte vil behandlingen også bestå af manipulationsbehandling, der frigør eventuelle låste led, massage og udspænding, der blødgør og løsner muskler og led.

Hvis smerterne skyldes stramme baldemuskler, kan forskellige øvelser og træning desuden være med til at afhjælpe generne.

Du kan også lytte til FIT LIVINGS podcast om Iskias smerter, hvor fysioterapeut Anette Paulsen deler ud af sine gode tips. Find den her i Talk Town

Læs også: Skinnebensbetændelse? Her er gode råd til, hvad du kan gøre

6 effektive øvelser hvis du lider af iskias smerter

Skyldes smerterne stramme muskler, findes der en lang række effektive øvelser, der kan være med til at afhjælpe dine gener. Hold gerne strækket i min. et halvt minut og husk at strække begge sider.

  1. Denne øvelse har fokus på at løsne op i muskulaturen dybt i balden især piriformis musklen, der sidder dybt i balden, på ydersiden, hvor man har et ”smilehul”.
    Sid på en foam-roller eller massagebold (ballstick) og støt med hænderne i gulvet bag dig. Læg den ene fod på modsatte knæ for at øge strækket i balden ekstra i balden. Rul herefter frem og tilbage for at massere baldemusklerne.
  2. Lig på ryggen med det ene ben krydset over det andet, således at anklen hviler på det modsatte knæ. Tag fat omkring låret og trækker benet mod brystet til du mærker, at det strækker i baldemuskulaturen. Strækket holdes i 20-30 sekunder, hvorefter du bytter ben.
  3. Sæt dig på gulvet med det ene ben strakt bagud og den andet bøjet og placeret under kroppen. Læn dig herefter forover, mens du støtter på hænderne, til du mærker et stræk i baldemusklerne. Hold nu stillingen i 20-30 sekunder og lav herefter øvelsen for den modsatte side.
  4. Læg dig ned på ryggen. Placer et bånd eller lignende omkring den ene ankel og træk herefter benet op i luften ved hjælp af båndet, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret. Modsatte ben ligger strakt ned i underlaget. Vip nu stille og roligt med foden på det strakte ben i luften og hold strækket i ca. 20-30 sekunder. Byt herefter til modsatte ben.
  5. Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Træk benene lidt mod dig, så du ligger med bøjede knæ og hofter. Løft nu det øverste knæ, drej benet bagover og sænk benet igen, mens du hele tiden holder fødderne samlet. Gentag 20 gange og byt herefter til modsatte side.
  6. Stå på alle fire. Løft det ene ben ud til siden, mens bækkenet holdes stabilt. Hold stillingen i ca. 2-3 sekunder og sænk herefter benet. Gentag til modsatte side og gør dette 20 gange til hver side.

ISKIAS-1.jpg

iskias-2.jpg

Iskias under graviditet

Mange gravide vil på et eller andet tidspunkt opleve symptomer på iskias smerter i ryggen, balden og/eller med udstråling ned i benet. Når babyen vokser i maven, stiger trykket i maven og i bækkenet, og det kan forårsage direkte pres på nerven i rygsøjlen og/eller i bækkenet. I det første og det sidste trimester løsner bækkenet sig, og det kan også give symptomer på iskias, da nerven kan blive klemt i bækkenet.

Eksperten

Jon Christensen, osteopat D.O & Fysioterapeut hos Klinik, www.klinik.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Sygdom, Træning og Løb