Kan du klare en uge uden at være online?

Panik! Det er den første tanke, der farer gennem mit hoved ved tanken om ikke at have min mobil på mig. Hvad gør man i 2017 uden en mobiltelefon? Hvad nu, hvis nogen prøver at få fat på mig? Eller der er noget på Facebook, som jeg bør læse?
Som du kan høre, er det på tide, jeg tager pulsen på mit onlineforbrug. Jeg er ikke stolt af det, men jeg er heller ikke meget anderledes end så mange andre danskere. Man kalder det ”fobo” – fear of being offline – og undersøgelser viser faktisk, at vi bruger hvert 12. minut (!) på at være online.
Men vi er begyndt at vokse os trætte af forbruget. En Gallup-måling for Berlingske viser, at hver fjerde dansker har overvejet helt at droppe Facebook, og hver tiende har forsøgt at begrænse sit forbrug. ”Jomo” – joy of being offline – hedder modbevægelsen, som er dukket op sammen med alt fra apps, der begrænser forbruget, til feriesteder uden netforbindelse. Og det er måske på tide, at jeg surfer med på den bølge, så jeg vil teste, hvordan det vil være at begrænse mit forbrug i en uge.

LÆS OGSÅ: Tag en detox i det fri

Nye regler for mobilen

Første skridt er at finde ud af, om jeg er afhængig af min livline til (online)verdenen. Man skal ifølge ph.d. og psykolog Morten Fenger, som forsker i internetbaseret behandling, holde øje med et par typiske faresignaler, som f.eks. at man altid skal svare på beskeder med det samme (tjek), at man føler sig urolig, når man ikke har sin smartphone på sig, eller den er slukket (slukket?), og man tænker hele tiden på, hvad andre laver og frygter at gå glip af noget (jeg kan da godt lide at følge med). Så jeg udviser altså både nogle faresignaler og går i panik ved tanken om at undvære min mobil.
Det lyder ikke sundt, men stresscoach Tine Tangdal forklarer, at der faktisk ligger biologiske mekanismer til grund for min offline-panik:
– Hvis du får en besked, får du lyst til at tjekke den. Og når du gør det, belønner din hjerne dig med dopamin. Det samme sker, når du får likes på billeder på Facebook. Dopamin er kroppens naturlige kokain, så du kan faktisk godt blive decideret afhængig af at tjekke beskeder og likes, forklarer Tine Tangdal, der også fremhæver symptomer som føromtalte panik, stress, sved, tics og hjertebanken.
Fordi jeg bruger nettet og de sociale medier dagligt i mit arbejde som journalist, vil Tine Tangdal ikke anbefale mig en kold tyrker, som kan virke for andre. Men hun råder mig til at lave regler for, hvornår og hvor meget jeg må bruge mobilen hver dag.

Ingen har savnet mig

Jeg må tjekke min mail mellem 8 og 17, når jeg arbejder, men ikke, som jeg er vant til, konstant. Én gang i timen bliver mit kompromis, selvom stresscoachen siger mindre. Men jeg er altså nødt til at kunne svare mine kunder hurtigt. Eller måske er det bare dopaminhungeren, der taler? Til gengæld er der ingen mail efter arbejde, ej heller Facebook, og i weekenden må jeg kun tjekke Facebook én gang dagligt – og ingen mail. Ærligt? Jeg bliver svedig ved tanken.
Den første dag går med at ... gribe ud efter mobilen. Det sker automatisk, hver gang jeg ”keder” mig eller har brug for et lille overspring. Men de gange, jeg gerne må tjekke Facebook, opdager jeg, at jeg ikke er gået glip af ret meget. Andet end stribede Kählervaser, nuttede nyfødte og hvad folk har spist til frokost. Tilsyneladende er der heller ingen, der har savnet mig. Jeg tror slet ikke, de har opdaget, at jeg har været væk.
De næste par dage går bedre. Men jeg falder i. Rækker automatisk ud efter mobilen igen og igen, ikke fordi jeg skal noget med den, men ”bare lige for at tjekke”. Det er ifølge Tine Tangdal meget symptomatisk for en generation, der ikke kan finde ud af at kede sig.
– Jeg tror, det handler om, at vi har været vant til helt fra barnsben, at alt er arrangeret for os. Der er ikke ret meget tid, vi selv har skullet udfylde, for der har altid været en voksen, der har hjulpet os med en leg. Det er et problem, for hjernen er konstrueret sådan, at vi har brug for pauser, hvor der ikke sker noget, så den kan få ro til at arkivere alle dagens indtryk, siger Tine Tangdal.
Og forresten – så er det ikke en pause at tale i telefon eller gå på Facebook, siger stresscoachen. Den lader jeg lige stå for sig selv.

LÆS OGSÅ: 5 råd: Sådan træner du dig til en stærk viljestyrke

Hold øje med dit forbrug

Efter en uge har jeg luret nogle af de ting, der trigger min onlinehunger. Det er f.eks., når mobilen brummer eller bipper med en besked. Selvom jeg har besluttet mig for ikke at tjekke, kan hjernen ikke slippe tanken, når den nu ved, at der ligger en besked. Løsningen er at slå det fra. Så nu får jeg ikke besked om, at der er beskeder, medmindre jeg aktivt åbner appen eller mailen og selv tjekker.
Og kender du dem, der sidder på café med deres venner, men hele tiden skal tjekke mobilen? Ja, det kan jeg altså også være slem til. Eller have travlt med at tjekke mobilen, når en af mine drenge siger ”Se nu, mor”, og jeg ofte svarer ”Lige et øjeblik, skat”. Det er det samme som at sige til dem – venner og børn – at de ikke er vigtige, siger Tine Tangdal. Av!
En uge med fokus på hvornår og hvor ofte jeg har snuden i mobilen, har fået mig til at overveje mit forhold til den, og jeg tænker mig lige om en ekstra gang, før jeg rækker ud efter den nu. Til en fødselsdag, hvor halvdelen af selskabet sad på Facebook og Instagram flere gange, lå min mobil ude i garderoben. Når vi spiser, er den forvist til skammekrogen i stuen. Og jeg har fundet ud af, at jeg har meget mere tid, end jeg troede, så jeg har både kunnet læse og eksperimentere i køkkenet. Ting, jeg da hellere vil bruge min tid på end at læse om andres ”idyl” på Facebook.
Men selvom det er blevet meget trendy at tage sig en digital detox eller ligefrem en mobilfri ferie på et mobilfrit hotel, er det ikke noget, Tine Tangdal vil anbefale, at man gør flere gange om året.
– Hvis du går på mobilfri faste hvert halve år, kan det hurtigt blive en undskyldning for, at du kan bruge den uhæmmet resten af tiden. Det er bedre at stoppe op en gang om ugen og gøre status over sit forbrug. Er det ved at løbe løbsk, kan man justere på sine regler, siger Tine Tangdal.

En uge med nedsat forbrug har været godt for mig, men jeg har nu ikke i sinde at skaffe mig af med mobilen. Jeg kan dog kun anbefale andre at tage pulsen på deres forbrug ved at holde øje med det i en uge og eventuelt lave nogle regler for, hvornår man må bruge den. Jeg har da fundet ud af, hvor jeg kan hente lidt af den ekstra tid til mig selv, jeg som travl småbørnsmor altid klager over ikke at have nok af. Og jeg tjekker heller ikke længere mobilen, før jeg kysser min mand om morgenen. Men nu er klokken 17, og min skærmtid for i dag er slut …

Vidste du, at ...

... tre ud af fire danskere har en smartphone, og hver anden bruger den dagligt til at gå på nettet.
... 62 procent af danskerne brugte i 2015 Facebook hver dag.
Kilder: Politiken.dk, DR Medieforskning, Internet Advertising Bureau og PricewaterhouseCoopers

SKÆR NED PÅ DIN SKÆRMTID

1. Download en sladrehank
Apps som Mention, Checky eller BreakFree kan sladre om, hvor lang tid du bruger på mobilen hver dag. Du kan også sætte grænser for dit forbrug.

2. Sæt dit forbrug i skema
Beslut dig for, hvornår du må tjekke mail og Facebook, og overhold tiderne. Lav et autosvar på din mail om, hvornår du tjekker, så ved folk, hvornår de kan forvente svar.

3. Brug mobilen bevidst
Brug ikke mobilen, når du laver andre ting, men øv dig i at være til stede i den aktivitet, du er i gang med. Vær bevidst om, hvad du bruger mobilen til.

4. Øv dig i at kede dig
Det er her, vi giver os selv ro til at tænke dybere tanker og få gode ideer. Sid to minutter hver dag, og kig ud i luften eller på folk omkring dig – uden at bruge mobilen.
Kilder: Stresscoach Tine Tangdal, dr.dk., Politiken.dk m.fl.

LÆS OGSÅ: Mindfulness: 3 øvelser, der giver indre ro og mere overskud