Kvinde drikker vand
Foto: Getty Images | Kan en daglig gåtur mon give dig det lys, din krop har brug for? Få svar og tips her.
Fit living

Sol D-vitamin humør lys

Kan en daglig gåtur give dig det lys, din krop har brug for?

Hvad betyder det egentlig for dit humør, når mængden af solstråler er helt i bund? Og kan en daglig gåtur mon give dig det lys, din krop har brug for? Få svar og tips her.

Af Else Marie Lehman 23.jan.2018 Sundhed

Hvad sker der i kroppen ...

 

… med din energi og dit humør?

Nedsat energi, humør og initiativ er udbredte symptomer på vinterblues og en klassisk reaktion på det manglende lys, som vi særligt oplever på de nordlige breddegrader. Det, mange mærker hen over de mørke måneder, er, at det hele bliver lidt tungere. Ikke bare mentalt og humørmæssigt, men også rent fysisk. Det, de fleste klager over, er træthed: de sover længere, men er stadig massivt trætte, og kroppen kan nærmest føles som bly. Fænomenet vinterdepression blev første gang beskrevet i 1984. Studier har siden vist, at mellem fem og 12 procent af befolkningen rammes af det, fem procent af befolkningen i en sådan grad, at livskvaliteten er klart nedsat. Tallene viser også, at antallet af henvendelser for depressive symptomer til de psykiatriske skadestuer stiger med op til 11 procent, når vi går over til vintertid. Vi kender langt fra den fulde forklaring på det, men forskerne formoder, at der er en stor psykologisk effekt i, at nu starter vinteren og den mørke tid. (IH)

… med din appetit?

Øget appetit er et klassisk symptom i vintermørket. Årsagen bunder måske i, at vi følger et gammelt urinstinkt, der vil have os til at lægge mad på lager – ligesom bjørnene gør, inden de går i vinterhi. Det er dog ikke endeligt bevist. Du begynder typisk at ændre madvaner omkring efterårsferien, hvor du søger mod lettere kalorier og kulhydratrig mad som pasta og hvidt brød. Det betyder, at du gerne tager 2-4 kilo på hen over vinteren. Til gengæld regulerer det sig selv, når lyset kommer igen om foråret, og så falder vægten tilsvarende igen. (IH)

LÆS OGSÅ: 10 tegn på at du mangler D-vitamin

… med kroppens vitaminproduktion?

Produktionen af D-vitamin er helt afhængig af sollys. Det er UVB-strålerne, der får huden til at producere D-vitamin, når du bliver eksponeret for dem. Hvor stor en mængde, du producerer, afhænger blandt andet af din hudfarve og af, hvor længe du opholder dig i solen. Jo lysere, din hud er, desto kortere tid er der behov for. I sommerhalvåret vil 15- 30 minutters sollys på arme og ben et par gange om ugen være nok. I de mørke måneder fra efterårsferien til påske, hvor solen står lavt på himlen, kan det derimod være svært at opnå tilstrækkelige mængder af de gavnlige stråler til at dække dit behov. Det kan derfor være nødvendigt med et tilskud af D-vitamin hen over vinteren. (LR)

… med din søvn?

Hjernen er skabt til at leve ved ækvator med 12 timers lys og 12 timers mørke. Jo længere, du fjerner dig fra denne breddegrad, desto større forskel vil der være på din søvnog vågenrytme. Hvis vi ikke havde en social håndhævelse som vækkeur og forpligtigelser, ville vi på vores breddegrader sove meget mere i den mørkeste tid på året end i den lyseste. Helt op til to timer mere. Selv med alle hverdagens restriktioner, sover danskerne dog ifølge en undersøgelse fra Rockwollfonden cirka 15 minutter mere i den mørke tid. Din døgnrytme styres af den lille cellekerne i hypothalamus, Nucleus Suprachiamaticus, som får sine informationer via lysfølsomme celler i øjet. Når dine øjne udsættes for dagslys, udskiller hjernebarken serotonin, og når det er mørkt, danner koglekirtlen i midten af hjernen melatonin. Disse hormoner virker afstressende og søvnfremmende. Mængden af lys og mørke, som du eksponeres for i løbet af dagen, har med andre ord stor betydning for, hvor meget og hvordan du sover om natten.

De fleste af os får hen over året både for lidt mørke og dermed for lav melatoninudskillelse og for lidt lys og dermed for lav serotoninudskillelse. Her om vinteren er det især det manglende lys, der spiller ind. Du kan optimere din søvn ved at sørge for, at du står op og går i seng på nogenlunde faste tidspunkter, undgå skærme og blåt lys tæt på sengetid, sove med mørklægningsgardiner om sommeren og sørge for at komme mere ud i dagslyset om vinteren. (MR)

… med din hud?

Fra oktober til omkring marts falder luftfugtigheden drastisk. Når luften bliver tør, bliver vores hud det også, og den har derfor behov for beskyttelse. Det giver du den med tøj til kroppen og vanter til de særligt udsatte hænder, og ved at smøre huden med en fugtighedscreme med høj fedtprocent, som afhjælper udtørringen. Derudover kan det være en god idé at holde igen med de lange varme bade. De er dejlige på en kold vinterdag, men medvirker også til at afvaske de naturlige fedtstoffer i huden, som skal beskytte den. Og selv om du efterfølgende smører med fed creme, er det ikke nær så godt som de fedtstoffer, der naturligt findes i huden. Til gengæld er der mindre sollys og mindre UV-påvirkning om vinteren, hvis du opholder dig i Danmark. Det giver din hud ro til at reparere nogle af de solskader, den måske har pådraget sig i løbet af sommeren. Allerede når marts kommer, skal du dog igen til at beskytte dig mod solen. Din vinterblege hud, som måske slet ikke har været udsat for sol hele vinteren, er meget sårbar og har blandt andet en øget risiko for at udvikle soleksem i begyndelsen af foråret. Så husk at smøre den ind, så snart solen dukker op på himlen igen. Det skal du også gøre, hvis du rejser på ferie, både vinter og sommer, uanset om det er solferie eller på ski – og helst med faktor 30. Uanset årstid er den solbrune farve ikke et sundhedstegn. Den er et udtryk for, at din hud forsøger at beskytte dig mod de skadelige stråler. Er du ude i solen, er solcremen også den, der i høj udstrækning beskytter dig mod rynker. (LS)

… hvis du dyrker motion?

Motion er godt for meget. Nogle studier har også vist en effekt på tristhed, men andre har ikke fundet nogen. Der, hvor motionen dog har en sikker, dokumenteret effekt, er på stresshåndtering, og så er den rigtig god forebyggende, fordi den styrker dit generelle velbefindende, humør og får dig udenfor i den friske luft og det sparsomme dagslys. (IH)

… hvis du går en tur midt på dagen?

At slå kløerne i det sparsomme dagslys, er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv i løbet vinteren. Det bedste lys, til at holde en vinterblues fra døren, er formiddagslyset. Hvis du på nogen måde har mulighed for det, er det derfor her, du skal forsøge at komme udenfor. Læg for eksempel et møde i det fri. Ideelt er det, hvis du kan bruge ½-1 time om formiddagen ude i dagslyset. Kniber det i en travl hverdag, så gør det som minimum i weekenden. Find en rytme med at komme udendørs allerede i det tidlige efterår, og fortsæt den slavisk vinteren igennem. Det er meget lettere at forebygge et trist vinterhumør, end at behandle det, når det først har fået tag i dig. (IH)

LÆS OGSÅ: Gåture gør dig slank og stærk

… hvis du tager på solferie?

Hvis du tager sydpå i løbet af vinteren, vil du blive massivt eksponeret for sol og lys i den uge eller to, du er af sted. Vær opmærksom på, at lyset skal ind via øjnene, så ligger du ved poolen med solbriller på og lukkede øjne, er den gode effekt af lyset begrænset. En skiferie kan give dig en del af det samme, fordi du her typisk også vil være meget ude og takket være genskinnet i sneen får masser af lys. (IH)

… hvis du bruger lysterapi?

Ved lysterapi giver du din krop noget af det lys, den mangler at få på naturlig vis på grund af vintermørket. Det er anerkendt som en effektiv metode. Typisk er lyset blødt og hvidt med en intensitet på 10.000 lux. Behandlingen kræver, at du passer den slavisk med 30-60 minutter lyseksponering dagligt, og lyset skal – præcis som dagslyset – gennem øjnene for at virke. Du kan bruge det forebyggende, men også i behandlingsøjemed, hvis du allerede er ramt. Her skal du nok regne med, at der går 14 dage før du opnår fuld effekt. Stopper du behandlingen, vil symptomerne på vinterblues ofte vende tilbage. (IH)

ER DU OGSÅ LYSHUNGRENDE?

Blandt de klassiske tegn på, at du lider af en vinterblues eller måske en vinterdepression, er:

  • Din krop og dit humør føles blytungt.
  • Du er træt, men sover mindre end normalt. • Du spiser anderledes i løbet af de mørke måneder, typisk mere kulhydratrigt og tager ofte på.
  • Du har det værst i vintermånederne. Til foråret normaliserer det hele sig stille og roligt igen. Kilde: Klinikchef og lektor Ida Hageman

EKSPERTERNE

Ida Hageman (IH) er klinikchef ved Psykiatrisk Center København i Region Hovedstadens Psykiatri. Hun er desuden lektor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet.

Mikael Rasmussen (MR) er søvnvejleder, foredragsholder og forfatter til bogen Sov godt hele natten. Han har blandt andet specialiseret sig i søvnens betydning for sundhed og trivsel. Se mere på sovbedre.nu

Lars Rejnmark (LR) er klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin, Aarhus Universitet.

Lisa Secher (LS) er speciallæge i hudsygdomme, kompagnon hos Hudlægerne i Virum og indehaver af klinikken Svedfri samt censor ved Københavns Universitet. Hudlaegerneivirum.dk og svedfri.dk.


Henter...