Løber? Bliv fri for skader med tre nemme yogaøvelser
Har du ondt i knæet efter løbeturen? Du er ikke alene. Mange løbere lider af overbelastningsskader f.eks. løberknæ på grund af de ensidige, fremadrettede bevægelser. Men sådan behøver det ikke at være. Tre lette yogaøvelser kan mindske risikoen for skader. Vi viser dig hvordan...
Er du plaget af løbeskader? Bare rolig den eneste løsning er ikke at stille løbeskoene på hyldene og kaste dig over en mere skånsom sport. Enkle yogaøvelser kan styrke dine ben, så de kan holde mange kilometer endnu.
1. Janu Sirsasana
– strækker bagsiden af kroppen og mindsker hoftesmerter.
Sid med dine ben ret frem foran dig. Træk vejret og bøj dit højre ben og placer fodsålen mod venstre inderlår. Ånd ud og drej kroppen en smule til venstre. Denne bevægelse strækker quadratus lumborum (den firkantede lændemuskel), en muskel der går fra hoften til nederste del af ryggen. Strækket mindsker hofte- og rygsmerter, som mange løbere døjer med. Hold venstre inderlår tæt til jorden, hold navlen over midten af venstre lår og læn dig forover til du mærker strækket. Hold strækket i op til et minut, før du skifter side.
2. Ardha Chandrasana
– åbner hofterne, giver muskelstyrke og styrker kropsbevistheden.
Sæt en yogablok (eller f.eks. en tyk bog) ca. 30 cm foran og en smule til højre for din højre fod. Hvil din hånd på blokken, sørg for, at den er lige neden under din skulder. Løft dit venstre ben, stræk det og placer foden mod en væg eller dørkarm. Løbere har en tendens til at falde sammen i hofter og overkrop, løft derfor venstre arm og åben op i kroppen. Det giver en god holdning. Sørg for, at dine skul-dre er lige over hinanden, og at håndfladen på øverste hånd vender samme vej som dit ansigt. Hold strækket i 30 sekunder, før du skifter side.
3. Anjaneysana
– strækker hoftebøjer og bagsiden af benet og styrker knæet.
Læg dig på alle fire med fingerspidserne pegende fremad. Flyt på en indånding højre fod op mellem dine hænder, så dine finger- og tåspidser (på højre fod) er på linje. Ånd ud og sænk hoften, så vinklen mellem forreste og bageste lår nærmer sig 180 grader. Løberes hofter er ofte usmidige, derfor er det ok, hvis du i begyndelsen har brug for en vinkel på 90 grader, med tiden kan du sænke hofterne mere. Sørg for, at dine hofter er parallelle med de korte sider på din yogamåtte. Hold strækket i 30 sekunder, før du skifter side