Lysterapi hjælper dig gennem vinteren

De mørke perioder af året kan føles tunge og hårde. Sollyset er begrænset til få timer af dagen, og du får ikke længere helt så meget naturligt D-vitamin. Måske du endda oplever decideret vinterdepression. Med lysterapi kan du ved hjælp af en særlig lampe få ekstra lys og lindre symptomer på vinterdepression, lyder det fra Ph.d. og forsker hos Psykiatriens Hus i Aarhus Mette Kragh i en artikel på Region Midts hjemmeside.

Er du nervøs for, om du har fået en depression, bør du dog altid som det første tage en snak med din læge. Symptomerne kan nemlig skyldes andre sygdomme, som du har brug for medicin for at helbrede, understreger Mette Kragh.

LÆS OGSÅ: Depression: Her er 11 symptomer, du skal holde øje med

Hvordan fungerer lysterapi?

Når den mørke tid indfinder sig, oplever op mod ti procent af den danske befolkning at blive ramt af vinterdepression. Det viser tal fra Statens, regionernes og kommunernes platform, Sundhed.dk. Det manglende sollys kan nemlig påvirke os på flere måder. Kan du nikke genkendende til følgende symptomer, kan du være ramt af en vinterdepression:

• Mangel på energi
• Stort søvnbehov 
• Nedtrykthed
• Øget appetit - særligt efter søde sager
• Vægtøgning 
• Tendens til at isolere sig og undgå samvær med andre mennesker 
• Mindre lyst til sex

Kilde: Sundhed.dk

Der er ikke noget entydigt videnskabeligt belæg for, hvorfor nogle mennesker rammes af vinterdepression, men det menes at hænge sammen med manglen på lys. Lysterapi er derfor en anerkendt måde at lindre symptomerne på vinterdepression.

LÆS OGSÅ: 5 tricks til at falde nemmere i søvn

Lysterapi fungerer på den måde, at du sidder foran en særlig lampe, hvorfra lyset svarer til dagslys. Her skal du sidde mindst 30 minutter hver dag i en til to uger, og din lysterapilampe skal have en intensitet på 10.000 lux. Lux er en måleenhed, der bruges til at beregne, hvor meget lys som rammer en overflade. Der fås dog også lamper til lysterapi med færre lux. De kræver bare, at du sidder ved dem lidt længere.

Det anbefales at tage din lysterapi om morgenen. De fleste vil opleve en effekt efter et par dage. En lysterapilampe kan også med fordel kombineres med antidepressiv og psykoterapi, lyder det på Sundhed.dk.

Hvornår virker lysterapi?

Vil du komme din vinterdepression til livs, skal du altså i løbet af vinteren sætte tid af om morgenen til at kompensere for sæsonens manglende sollys. Det er nemlig her, lysterapi fungerer bedst.

"Lyset giver dig energi, som hjælper dig til at komme i gang med dagen. Undersøgelser har vist, at lysterapi om morgenen er mest effektivt. Desuden stabiliserer det din døgnrytme. Hvis du tager lysterapi om aftenen, risikerer du at ligge vågen om natten", forklarer Mette Kragh til Region Midt.

Lampen hjælper dig altså til at få det lys, der sætter de kemiske processer i gang i din hjerne, der påvirkes af sollyset og manglen på samme. Her spiller særligt det lysfølsomme hormon melatonin og signalstoffet serotonin en afgørende rolle.

LÆS OGSÅ: Sådan tackler du en depression

Melatonin er med til at regulere din døgnrytme. I løbet af natten udskilles stoffet, og i løbet af vinteren udskilles der mere end vanligt. Den øgede mængde betyder så, at døgnrytmen kan forstyrres, og vi kan blive mere trætte, skriver Sundhed.dk.

Serotonin findes naturligt i hjernen og hjælper med at sende nerveimpulser rundt mellem dine nerveceller. Det er påvist, at serotonin påvirker humøret. Hjernens produktion af stoffet bliver imidlertid mindre i vinterhalvåret, idet produktionen stimuleres ved, hvordan dagslys går gennem øjnene og videre ind på nethinden. Når solen skinner mindre, end den plejer, falder altså også udskillelsen af serotonin. Lysterapi hjælper på produktionen af både melatonin og serotonin.

LÆS OGSÅ: Dræner din hverdag dig for energi? 5 tips til mere overskud

Hvad er en lysterapilampe?

Når du skal i gang med lysterapi, er det altså en lysterapilampe, du skal have fat i. En sådan er i al sin enkelthed en stærk lampe, som afgiver et kraftigt, hvidt lys, der svarer til sollys. Selvom lysterapi kompenserer for solen, behøver du ikke være nervøs for UV-stråler; de følger nemlig ikke med lampen.

Det er altså ikke nok at sætte sig godt til rette under læselampen, hvis du vil praktisere lysterapi. Det skader ikke, men  almindelige lamper kan nemlig ikke gøre det ud for en lysterapilampe.

LÆS OGSÅ: P-piller øger markant risikoen for at få depression

"Man skal huske, at der kun er en enkelt lyskilde - pæren - i almindelige lamper, hvor lysterapilamper har en stor overflade med lysrør, som giver meget mere lys. Lysterapilamper har også et indbygget UV-filter, og det har stuelamper ikke", forklarer overlæge i Region Hovedstaden Klaus Martiny til Videnskab.dk.

Med lysterapi genskabes altså sollysets gavnlige effekter og bidrager dig til at få mere energi og overskud i den mørke tid. Der findes et væld af lamper og skærme til formålet, og du bør altså forholdsvis let kunne anskaffe dig en lysterapilampe.

LÆS OGSÅ: Hvad virker bedst: Terapi versus anti-depressiv medicin?

Suppler din lysterapi

Der er altså mulighed for at gøre den mørke tid lettere med lysterapi. Der er dog også andre måder at afhjælpe vintertræthed og manglende overskud. Vil du forebygge vinterdepression, anbefales det at komme ud mindst en time hver dag både efterår og vinter. Har du mulighed for det, vil en rejse sydpå til et solrigt sted også være gavnligt for dig. Derudover kan du med fordel:

• Sørge for at gøre dine omgivelser så lyse som muligt. Det kan være ved at trække gardinerne fra og skrue op for lyset både derhjemme og på din arbejdsplads, hvis det kan lade sig gøre
• Sørge for at få en masse lys i den halvdel af året, hvor det er der; nyd sommeren og de lune, lyse efterårsdage så meget, som du overhovedet kan - så sparer du godt op til vinteren
• Sørge for at få din søvn. Din døgnrytme påvirker dig i høj grad, og dårlig søvn kan føre til træthed og ubehagelige udsving
• Sørge for at holde dig aktiv. Hvis du kommer ud og løbe, går lange ture eller på anden måde sørger for at aktivere dig selv, kan det være gavnligt i forhold til at nedsætte depressionssymptomer. Det anbefales, at du er aktiv mindst en halv time om dagen og meget gerne mere. Jo mere krævende, jo bedre. Det hjælper altså mere at løbe en lang tur og tabe pusten end at slentre en tur gennem byen

Kilde: Sundhed.dk​​

Hvilken lampe er bedst til lysterapi?

Når du skal i gang med lysterapi, kan det let føles som en jungle at navigere rundt mellem de mange forskellige løsninger. Det er heller ikke nødvendigvis nok at investere i en lysterapilampe, hvorfor Klaus Martiny - ligesom Mette Kragh - anbefaler, at du tager en snak med din læge, hvis du udviser symptomer på depression.

Er du imidlertid på jagt efter en lampe til lysterapi, anbefaler Klaus Martiny, at du vælger en lampe med en stor skærm og et blødt lys. Her kan du så sidde i det anbefalede tidsinvertal. Det gør ingen skade at sætte sig til rette med en god bog eller anden underholdning. Du skal bare se op et par gange i minuttet, lyder det.

LÆS OGSÅ: Mette strikkede sig ud af depressionen: "Strikkeriet gav mig en pause fra mig selv"

Når vintermørket rammer, kan du med fordel vælge en lampe til lysterapi, der passer til dine behov. De forskellige lamper kommer med forskellige grader af lux, der så kræver et tilsvarende forskelligt tidsrum for behandlingen. En lampe med 10.000 kræver altså mindre tid af dig end en med 5.000 lux. Har du dårlig tid om morgenen, vil det altså være en god idé for dig at vælge en model med 10.000 lux.

Når du har fundet dig den rette lampe til lysterapi, er du klar til at nyde effekten og skabe mere overskud i hverdagen. Sæt dig godt til rette cirka 40 til 60 centimeter fra lyset,  lad de gavnlige stråler gør deres, og kom godt igennem vinteren med lysterapi.

Kilder:

Sundhed.dk

Region Midt

Videnskab.dk