Ny kur fra Frk. Skrump
Foto: Sarah Sanctuary Williams // Dasrotesrabbit Frk. Skrump giver tips til at smide de ekstra kilo.

Ny kur fra Frk. Skrump: 40, fit og langt fra færdig

Midt i livet forandrer kroppen sig. Men hvis du nægter at blive træt og slap, så kan du med fordel læse med her, hvor det sunde makkerpar Alice Apel Hartvig og Majbritt Louring Engell gør dig klogere på den tricky periode fra de 40 år og frem, hvor overgangsalderen begynder at sætte ind. De giver også tips til at forebygge forandringerne og til at smide de ekstra kilo, der måske allerede har sat sig på maven.

Vi ved, hvad der sker i kroppen, når puberteten rammer. Vi er også med på, at der er store hormonelle forandringer i forbindelse med en graviditet, men når det kommer til overgangsalderen, så er vi ikke altid lige så oplyste om, hvad forandringerne i kroppen betyder for vægten, søvnen, knoglerne, humøret …

Vidste du for eksempel, at mange kvinder typisk tager 10 kilo på i løbet af 40’erne og 50’erne på grund af et formindsket østrogenniveau i kroppen? Det har ernæringseksperterne Majbritt Louring Engell og Alice Apel Hartvig oplevet mange eksempler på i deres fælles praksis, Frk. Skrump, hvor de rådgiver kvinder om kost, træning og vægttab.

Alice: "Når østrogenniveauet falder, når vi er i fyrrerne eller i halvtredserne, bliver muskelmassen mindre, og det betyder, at vi skal træne mere for at forbrænde kalorierne. Samtidig får det lavere østrogenniveau også fedtet til at sætte sig på en mere maskulin måde – på maven fremfor omkring numse og lår."

Hos Frk. Skrump oplever de, at mange kvinder er superfrustrerede over de ekstra kilo på maven, for hvem gider gå og ligne en, der er gravid, når man ikke er det. De seneste år har de to ernæringseksperter fået mere fokus på de særlige udfordringer, som deres klienter i fyrrerne og halvtredserne står overfor, og det har fået dem til at skrive bogen ”Plus 40 minus 10”, som handler om, hvad der sker i kroppen, når den rammer overgangsalderen, og ikke mindst om hvordan vi kan forebygge og afhjælpe forandringerne og de gener, de kan medføre. Vel at mærke forandringer og gener, som vi ikke altid ved så meget om, før det er for sent.

Læs også: 9 øvelser, der booster din forbrænding

Alice: "Overgangsalderen er lidt af et tabu, fordi vi bliver infertile. Selv hvis man går til lægen, fordi man har ondt i leddene eller er trist, får man ikke nødvendigvis taget snakken om de omfattende forandringer, der kommer til at ske, når kroppen går ned i østrogen. Det er bare sådan, det er. Men man kan altså komme langt ved at forberede sig på det, og man kan mindske forfaldet, hvis man vil."

At forberede sig mentalt på de fysiske og mentale forandringer og at gøre noget ved det er budskabet for de to forfattere i deres nye bog. Desværre møder de ofte kvinder, når skaden så at sige er sket, og kvinderne har mistet råstyrke, er blevet overvægtige eller måske endda har fået livsstilssygdomme. Derfor ligger det dem meget på sinde at oplyse og inspirere kvinder til at komme i gang med at spise sundere og grønnere, hvis de har brug for det, og med at træne med vægte, så de kan holde sig stærke og faste i huden i mange år frem i tiden.

Alice: "Vi er begge to 41, så en del af vores motivation for at skrive bogen ligger også i, at vi simpelthen gerne selv ville blive klogere på, hvad der sker, når vi på et tidspunkt går i overgangsalderen."

Majbritt: "Vi ser sådan på det, at du kan beslutte dig for, hvilket liv du får lov til at leve, fra du er halvtreds. Det kan du allerede være med til at bestemme fra fyrreårsalderen, men det kræver, at du sætter dig ned og overvejer: Hvordan vil jeg gerne kunne bevæge mig? Hvilken kropslig følelse vil jeg gerne have? Og hvad skal jeg gøre for at komme derhen?"

Områder i din krop, der vil blive ramt af overgangsalderen

  • Cyklus 
  • Slimhinder 
  • Hud og hår 
  • Søvnen 
  • Hjernen 
  • Fedtvævet
  • Musklerne
  • Leddene 
  • Knoglerne 
  • Hjerte og kar 
  • Tarmen

Hvis du ikke styrketræner...

Din muskelkraft vil aftage, din evne til at løbe på trapper vil blive dårligere, din evne til at tage fra, hvis du er ved at falde, vil forringes, og det samme vil din forbrænding. Du vil simpelthen blive svagere, og din risiko for at blive overvægtig eller mere overvægtig vil stige.

Planlæg dig ud af de ekstra kilo

Lad os begynde med maven. Det runde, bløde centrum, der kan blive omdrejningspunktet for vores verden på en måde, vi slet ikke er interesserede i. For nej, det er ikke Alice og Majbritts erfaring, at de kvinder, de har igennem et forløb hos dem, tænker pyt – det er ok at være lidt rund, nu
hvor jeg er over fyrre. Og det er heller ikke deres anbefaling at lade stå til.

For meget fedt på maven udgør en risiko for type 2-diabetes, blodpropper og andre livsstilssygdomme. Og så er der det æstetiske, for vi vil jo gerne se godt ud, ligne os selv og være attraktive, selvom der ikke længere står ”fødedygtig alder” printet i panden på os.

Majbritt: "Det er jo paradoksalt, at fedtet begynder at sætte sig anderledes, og at det sætter sig nemmere i en alder, hvor man måske ikke længere har små børn og både har tid og ressourcer til at nyde lidt mere. Og hvorfor skulle man overhovedet begynde at gå op i at leve sundt og træne, hvis det ikke allerede ligger til en?"

Skal man til at lægge sin kost om og begynde at ændre vaner i forhold til både spisning og træning, tager det tid, understreger Maajbritt og Alice. De møder for eksempel mange kvinder, der ikke er vant til at spise mange grøntsager og er meget langt fra den mængde, de anbefaler om dagen.

Alice: "Det kan godt være, man skal se i øjnene, at man slet ikke kommer til at tabe sig lige med det samme, fordi man skal bruge tid på at sætte sig op til det mentalt og på at øve sig og planlægge. Så giv det bare tid, frem for at skulle gå på kur igen og igen. Det kan være svært at forstå de ekstra kilo på maven, fordi mange synes, at de egentlig lever ret sundt, men det er alligevel ikke nok til at undgå den deponering af fedtet."

I bogen anbefaler forfatterne, at man lægger ud med at definere, hvor man har mest gavn af at sætte ind, inden man kaster sig ud i kur og nye opskrifter. På hvilke punkter mangler du motivation? Hvor har du de mest åbenlyst dårlige vaner? Hvilke usunde ting spiser du for ofte?

Majbritt: "Det er typisk to-tre ting, der står og blafrer, og som man så kan sætte ind på. Hvis det for eksempel er, at man spiser for få grøntsager, så kan man have fokus på at få 500 gram grøntsager om dagen i den næste uge – og på at spise noget, der virkelig smager af noget."

Hvis man er normalvægtig, men har taget et par kilo eller tre på henover julen, kan man sagtens hoppe direkte på kur for at smide de ekstra kilo igen, men hvis der skal laves grundlæggende ændringer, er det Alices og Majbritts erfaring, at planlægning betaler sig på den lange bane.

De anbefaler, at man tager 10 dage uden sukker til at begynde med for at stabilisere blodsukkeret, så man bedre kan modstå fristelser. Ellers kan det blive for hårdt at være på kur og med for stor risiko for ikke at lykkes med det.

Læs også: 9 vaner du skal kvitte for at få et gladere og sundere liv

Vægttræning er en investering I løbet af fyrrerne eller halvtredserne begynder kroppens muskelfibre at ændre sig. Musklerne svinder ganske simpelt ind, og det er ikke længere nok at vedligeholde muskelmassen med raske gåture og pilates.

Der skal vægte til!

Alice: "Det er grænseoverskridende for mange at skulle træne med vægte. For mig var det en meget maskulin måde at træne på og ikke så ”lækkert” som yoga og pilates."

Majbritt: "Når du kommer ned i de klassiske motionscentre, er du omgivet af stærke mænd, der løfter tunge ting, og så står du der og er måske lidt tyk og kan ikke løfte så meget. Det er en overvindelse, og der er også noget identitet i det. Vi er ikke vant til at træne kroppen på den måde, medmindre vi har dyrket elitesport."

Men at træne med vægtbelastning er et must, når man har passeret de fyrre – eller før. Det blev Alice og Majbritt for alvor klar over, efter at de i forbindelse med deres bogprojekt besøgte muskelforsker Jesper Løvind Andersen. Han viste dem på et tidspunkt tværsnit af muskelfibre fra en halvfjerdsårig, der havde ikke havde trænet, og fra en halvfjerdsårig, der havde trænet.

Alice: "Der tænkte jeg ”okay – jeg gider ikke at have de der slappe muskelfibre, så må jeg jo i gang med at træne”. Jeg bliver i høj grad motiveret af viden, og der blev det meget tydeligt, hvilken forskel man kan gøre. Det handler ikke om, at du skal til at have svulmende muskler midt i livet, men om at se på træningen som en investering i dit helbred."

Der er forskel på masse og styrke, når vi taler muskler, og træningen er en pensionsopsparing, som giver stort afkast fremme i tiden i form af styrke til at tage fra og til at være bevægelig, når man bliver ældre.

Majbritt: "Motivationen til at træne begynder ofte med noget konkret, som kan gøres op i kilo, eller at man gerne vil kunne passe en bestemt kjole, men når vi dykker dybere ned, handler det også om, at man gerne vil kunne lege med sine børnebørn, løbe på trapper på Kreta og være sygdomsfri hele livet. Det kan gøre mig så trist, når jeg hører nogen med forhøjet kolesteroltal eller diabetes 2 sige: ”hvis bare jeg havde gjort en indsats noget før.” Vi vil virkelig gerne lære folk at tænke mere forebyggende."

"Man skal både træne for at øge styrken og for at kunne gå ud og spise en god middag om fredagen"
Majbritt Louring Engell

Find et fitnesscenter, hvor du føler dig tryg, råder Alice og Majbritt. Du kan selvfølgelig også træne
med vægte derhjemme, men det kræver, at du har styr på, hvilke øvelser og belastninger, der passer til dig, gerne hjulpet på vej af personlig vejledning.

Alice: "Hvis du vejer 100 kilo, så har du en indbygget kettlebell, som kan være rigeligt at træne med til en start, men når du har tabt dig, skal du have noget belastning på for at få stærkere muskelfibre. Den effekt får du ikke, hvis du kun træner med din egen kropsvægt."

Majbritt: "Det, man skal huske, er, at forbrændingen sker i musklerne, så når muskelmassen får lov til at falde, og fedtmængden stiger, så kan man kun spise mindre og mindre, fordi man simpelthen ikke har det muskelvæv, der skal til for at omsætte kalorierne. Så man skal både træne for at øge styrken og for at kunne gå ud og spise en god middag om fredagen."

Effektivt vægttab på en uge: 7 trin på 7 dage

Ældre, men hurtig

Der er en del ting ved overgangsalderen, som mange ikke er helt forberedt på, til dels fordi emner som hedeture, menopause og risiko for knogleskørhed ikke altid er de mest oplagte samtaleemner henover cafébordet, men som ernæringseksperter og som kvinder, der selv nærmer sig overgangsalderen, har Alice og Majbritt en nysgerrig tilgang og en lyst til at dele ud af viden om et underbelyst emne. Og hvordan tror de, at overgangsalderen vil ramme dem selv?

Majbritt: "Noget af det, jeg kommer til at prioritere højt, er min søvn, for hvis jeg ikke sover, så er jeg faktisk ikke et godt menneske. Jeg ser soleklart, at jeg kommer til at planlægge mit liv efter min søvn og for eksempel tage en lur i løbet af dagen. Jeg tænker faktisk også på, at det bliver interessant at se, hvad der sker i kroppen."

Der vil jo ske sådan noget med, at øjenlågene bliver tungere, og at huden på ydersiden af lårene, der engang var stram, nu bliver lidt mere nubret. Det kan jeg godt leve med, og jeg kan også godt leve med at få gråt hår. Der er noget fint ved at blive gammel. Det er jeg ikke bange for, men jeg vil gerne kunne bevæge mig hurtigt og ikke være usikker, når jeg går på trapper.

Alice: "Jeg kan godt være lidt bange for det mentale i det. Jeg holder ligesom Majbritt meget af at have et stabilt søvnmønster, og prisen for det kan være, at jeg bliver nødt til at sig nej til noget, fordi jeg skal passe min søvn. Det bliver lidt hårdt. Noget andet er, at hvis den hormonelle tilstand, jeg oplever op til menstruationen, kommer til at være der hele tiden, så kan jeg nok godt blive lidt besværlig."

Majbritt: "Og så bliver det spændende at se, om vi kommer til at tage på. Der er jo noget med identiteten, når vi arbejder med mad, og der er ingen af os, der går og vejer os. Jeg håber, vi kan nå at opfange det i tide, hvis vi begynder at tage på. Vi ved i hvert fald, hvad vi skal gøre. Noget andet er at have fokus på åndedrættet og at bruge yoga til at øve os i bare at være og få ro på. Vi synes, at det her emne trænger til noget fokus, så man kan gøre noget for de næste ti år, uden at det skal være kur, kur, kur."

Alice: – Det er så ærgerligt at tage de der ti kilo på, hvis man kan undgå det.

Majbritt og Alices gode råd, inden man går på kur

”Det kan tit være en overvindelse at skulle i gang med en kur eller livsstilsomlægning. Fra vores mange år i praksis, har vi derfor også taget højde for det i vores ny bog ‘40 plus minus 10’. Vi starter nemlig blødt ud med en uge, der skal bruges på det mentale og på planlægning. På den måde sørger vi for, at man får en god start på den omlægning, man skal i gang med.

Vi ved fra mange års erfaring med at hjælpe mennesker til en sundere livsstil, hvilke udfordringer der typisk vil komme og bremse den sunde udvikling. Når vi møder en ny klient i vores klinik, bruger vi lang tid på at forstå den historie, der ligger forud for kroppens tilstand. Derfor tager

første samtale to timer. For det handler ikke bare om at lave en kostplan, men om at få den rigtige start. Vi skal simpelthen have afdækket alle de udfordringer, der er eller kan komme, og vi skal have sat ‘barren’ det rigtige sted, så forandringen kan forløbe stille og roligt og minimere risikoen for tilbagefald.

Vores erfaringer er, at en grundig analyse af hverdagen, som den er nu, det, du kommer fra, og det, du drømmer om, skal flettes sammen og danne grundlag for, at du kan nå dit mål om et vægttab. Med andre ord er det ikke gjort med en kostplan. Der skal arbejdes med helheden. Vi beder læseren om at tænke frem i tiden, tilbage i tiden og så selvfølgelig på nutiden. Det er vigtigt, at man får styr på hvorfor man vil forandre.

Det er vigtigt at have en fremtidshorisont, som driver én. Det kan fx være, at man vil undgå de klassiske 10 kg i overgangsalderen, at man gerne vil kunne bevare sine kræfter eller kunne holde huden stram.

En fremtidhorisont kunne være ‘at blive en sej mormor’ eller ‘at kunne bevare sin mobilitet i en høj alder’ eller ‘at have styr på det til min næste runde fødselsdag’. Når man har fået defineret et mål ude i fremtiden, kan det hjælpe en med at holde forandringen på rette spor – også når det bliver mørke dage med træthed og sukkertrang. Det er nemlig her at man skal tænke på sin fremtidshorisont og på den måde får den til at få en hurtigt tilbage på det sunde spor. Hvis man kun har et kort mål om at være slank inden sommerferien, så er det alt for let at give op og overbevise sig selv om at det løser man på et andet tidspunkt."

Hvad er de største faldgruber undervejs i en slankekur?

"Den største faldgrube er for lidt søvn. For lidt søvn skaber ubalance på mange punkter. Man bliver mere træt, og man ved, at for lidt søvn kan påvirke ens appetit. Man får mere lyst til mad for at holde sig oprejst, og den søde tand trækker.

Mange tanker og bekymringer er heller ikke godt, når man er på kur. Her løber hjernen nærmest et maraton, og den vil kræve mere sukker. Derudover kan man mærke en trang til at spise mere for at finde ro og overskud.

En anden stor faldgrube er, hvis andre omkring én, trækker én i den forkerte retning og fx frister med kage og slik onsdag aften.

Manglende planlægning, som typisk skyldes stress og for lidt søvn, er bare en dårlig kombination. Derfor fokuserer vi i bogen på at træne i at holde fast, selvom livet og hverdagen trækker én i den forkerte retning."

Er der ting, som I hører igen og igen, og som I anbefaler, at man er særligt opmærksom på?

”Ja, at det er hårdt med alle de grøntsager. Men det er bare sådan det er. Det er en pensionsopsparing. Grøntsager giver både vitaminer og mineraler til immunforsvaret og en masse god næring til tarmen, så man kan holde sig sund og holde sin forbrænding høj. Der er desværre ingen vej udenom de grøntsager.”

Hvilke problematikker oplever i flest af, når det gælder at tabe sig?

”Mange får simpelthen ikke sovet tilstrækkelig. Når man ikke får sovet nok, vil kroppen blive mere sulten, og man vil typisk tage på. Derfor taler vi meget om at prioritere sin søvn.

Der er også mange, som ikke får trænet nok. Det gør, at man ikke kan holde sin muskelmasse oppe og med færre muskler, har man en lavere forbrænding. Vil man gerne kunne nyde noget ind i mellem uden at tage på under overgangsalderen, skal man derfor træne og holde sin muskelmasse oppe. Det er hårdt for mange, at en gåtur ikke kan gøre det. Man skal have vægtbærende træning, enten ens egen kropsvægt eller med vægt på.”

Hvem?

Alice Apel Hartvig, 41, er autoriseret klinisk diætist og Majbritt Louring Engell, 41, er professionsbachelor i ernæring og sundhed og har en master i fysisk aktivitet. Sammen står de bag klinikken Frk. Skrump, hvor de vejleder kvinder i kost, træning og vægttab. Aktuelle med bogen ”Plus 40 minus 10”

Om bogen "Plus 40 minus 10: 

Majbritt Louring Engell og Alice Apel Hartvig er forfattere til bogen ”Plus 40 minus 10”, som har undertitlen ”Spis dig fra ekstra kilo, træthed og slap hud”. I bogen fortæller de med input fra en gynækolog, en muskel- og en knogleforsker om de forandringer, der sker i kroppen i 40-50-årsalderen. Bogen indeholder også guides til planlægning af både kost og træning samt 50 sunde opskrifter. ”

Plus 40 minus 10”, Majbritt Louring Engell og Alice Apel Hartvig, Gyldendal, 250 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Slankekur, Vægttab, Overgangsalder og Sund livsstil