Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Pilates
Foto: Klaus Rudbæk Pilates, der får fat i alle kroppens muskler.

9 øvelser, der giver en lækker og tonet krop

Kom bomstærk ind i det nye år med disse øvelser, der giver en lækker, tonet krop. Bag står pilates-instruktør Gitte Peirano, som lover all round-workout, der får fat i alle kroppens muskler.

PILATES TO DO:

Du skal gentage alle øvelserne 5-8 gange. Under alle øvelserne bør du forestille dig, at du har stramme jeans og et bredt bælte på. Selve øvelsen består i at trække din navle ind mod rygsøjlen og op mod brystkassen. 

MERMAID MED LØFT

Pilates øvelser MERMAID MED LØFT

Pilates øvelser MERMAID MED LØFT

TRÆNER: Øget bevægelighed omkring brystet, og stræk af taljen.

SÅDAN GØR DU: Sid i skrædderstilling (du kan også sidde på en stol). Stræk højre arm op mod loftet, og placér venstre hånd på dine ribben i højre side. Pres din venstre hånd mod ribbenene, mens du løfter højre hånd op og over mod venstre. Hold stillingen, og forsøg på din næste ind- og udånding, om du kan nå længere op og over.

 

THIGH STRETCH

Pilates øvelser THIGH STRETCH

Pilates øvelser THIGH STRETCH

TRÆNER: Forsiden af lårene, samt skuldre og bryst.

SÅDAN GØR DU: Sid på knæ og underben. Hold overkroppen rank og lige som en planke. Læn dig langsomt tilbage, mens du roterer armene og fører dem bagud, så håndfladerne peger fremad.

LÆS OGSÅ: 6 øvelser med din kropsvægt

 

SHOULDER BRIDGE MED HAMSTRING CURL

Pilates øvelser SHOULDER BRIDGE MED HAMSTRING CURL

Pilates øvelser SHOULDER BRIDGE MED HAMSTRING CURL

TRÆNER: Mobilitet i bækkenet og ryggen samt styrke for baglår og balder.

SÅDAN GØR DU: Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne ned langs siden. Løft kroppen fra gulvet ved langsomt at lave en rullende bevægelse fra haleben til bryst. Pres højre hæl mod gulvet, mens du lader venstre fod glide frem og tilbage. Skift ben efter 5-8 gentagelser.

 

CROSSOVERS

Pilates øvelser CROSSOVERS

Pilates øvelser CROSSOVERS

TRÆNER: De skrå mavemuskler og mobilitet i bækkenet og nedre ryg.

SÅDAN GØR DU: Lig på ryggen, og kryds det højre ben over det venstre. Pres inderlårene sammen, og lad hænderne ligge ned langs siden. Træk din navle ind og op. Sænk benene mod venstre, indtil ryggen begynder at dreje med. Før så benene tilbage og op ved hjælp af dine mavemuskler. Hold din hofte i en lige linje undervejs i øvelsen.

 

SIDE LYING SIDE LIFT

Pilates øvelser SIDE LYING SIDE LIFT

Pilates øvelser SIDE LYING SIDE LIFT

TRÆNER: Talje, skrå mavemuskler og skuldrene.

SÅDAN GØR DU: Lig på siden med let bøjede ben. Stræk nederste arm, og hvil hovedet på armen. Den øverste arm placerer du i gulvet foran brystet. Træk din navle ind og op. Pres øverste hånd mod gulvet, men du løfter overkrop og ben op fra gulvet. Knæ og fødder skal du løfte lige højt, på den måde får du virkelig fat i mavemusklerne.

LÆS OGSÅ: Video: Yogaøvelser mod hovedpine 

CONTROL BALANCE

Pilates øvelser CONTROL BALANCE

Pilates øvelser CONTROL BALANCE

TRÆNER: Ryg, ben og balancen.

SÅDAN GØR DU: Lig på ryggen med benene over hovedet, hold om din venstre ankel med begge hænder. Løft højre ben op mod loftet, så højt du kan. Sænk benet, og skift ben. Det er vigtigt, at du ikke ligger på din nakke, men på dit baghoved og øverst på skulderbladene.

 

LISTENING EARS

Pilates øvelser LISTENING EARS

Pilates øvelser LISTENING EARS

TRÆNER: Mobiliteten i din hals.

SÅDAN GØR DU: Sid i skrædderstilling (du kan også sidde på en stol). Forsøg at strække ryggen så lang som muligt. Forestil dig, at du hører en lyd i dit højre øre, og at du drejer dit hoved efter lyden uden at sænke øret mod skulderen. Du skal følge en horisontal linje med din næse. Drej stille og roligt hovedet fra side til side, indtil du mærker, at nakken bevæger sig bedre.

 

FLOATING CAT MED VÆGTFORSKYDNING

Pilates øvelser FLOATING CAT MED VÆGTFORSKYDNING

Pilates øvelser FLOATING CAT MED VÆGTFORSKYDNING

Pilates øvelser FLOATING CAT MED VÆGTFORSKYDNING

TRÆNER: Hele kroppen.

SÅDAN GØR DU: Placér dine hænder under skuldrene og knæene under hofterne. Træk din navle ind og op, og løft knæene et par centimeter op fra gulvet. Forskyd din vægt frem og tilbage, mens du presser dine hænder og tæer mod underlaget, så alle dine muskler kommer på arbejde.

LÆS OGSÅ: 7 træningsøvelser til en stærk & tonet krop 

SAW

Pilates øvelser SAW

Pilates øvelser SAW

TRÆNER: Ryggen.

SÅDAN GØR DU: Sid med en lang og lige ryg. Benene er strakte og ligger i bredere end hoftebreddes afstand. Armene er strakt ud til siderne, så du lige kan ane dine fingerspidser ud af øjenkrogen. Rotér hele ryggen så lang mod højre som muligt. Fra dit hoved fortsætter du bevægelsen og strækker dig frem mod din højre lilletå, som du forsøger at save af med venstre hånd. Stræk den højre arm bagud i modsat retning. Du skal hele tiden have lige meget vægt på begge balder. Du skal mærke et stræk i ryggen, og ikke på bagsiden af dine lår. Skift side.

Om eksperten

Gitte Peirano er medejer af pilates-studiet PilatesCPH i København. Hun er uddannet afspændingspædagog og instruktør i klassisk pilates.

Se mere på Pilatescph.dk. Instagram: pilatescph. Facebook: Pilates Cph.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Maveøvelser, Benøvelser, Pilates og Træning