Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Vitaminer
Foto: Getty Images Det er normalt at tage på om vinteren. Læs hvordan du undgår det.

Sådan undgår du at tage på gennem vinteren

Skal – skal ikke? Snuppe et par ekstra store C-vitaminer, fordi du er ved at blive forkølet. Toppe op med lidt D-vitamin. Ifølge Sundhedsstyrelsen behøver vi ikke de dyre kosttilskud, så længe vi spiser sundt og varieret. Men hvad nu, hvis man vil gøre det lidt bedre? Klinisk diætist Anne Catherine Færgemann har lavet en vitaminguide med gurkemeje, ingefær og masser af fiskeolie.

Vægtstigning
– Det er helt almindeligt at tage på om vinteren. Kroppen beskytter sig af gammel vane mod kulden med et ekstra fedtlag, og så spiser vi anderledes og bevæger os mindre om vinteren. Jeg anbefaler sjældent folk at tage tilskud for at holde vægten nede. Kosttilskud, vitaminer og mineraler er det, man på fagsprog kalder mikronæringsstoffer, og det er ikke dem, men makronæringsstoffer som protein, kulhydrater, fedt – vi tager på af.

Markedet for vægttab er broget, og nogle er så heldige, at stenalderkost virker for dem. Men det virker altså ikke for alle. Nogle skal have kulhydrater og bønner og linser. Jeg er ikke en af dem, der synes, det er åh-så-frygteligt med alle de kure. Tværtimod er det godt, at der findes mange bud på den ideelle slankekur, så er der en chance for, at alle kan finde noget, der passer til deres krop. På Nordic Clinic laver vi gentest, der viser, hvilken form for kost, man har lettest ved at holde vægten på.
 
DET VIRKER: Undgå at indtage for mange kalorier i forhold til, hvad du forbrænder. Prøv dig frem med forskellige diæter, og find frem til den, som passer bedst til dig. Chrom, som findes naturligt i paranødder kan f.eks. hjælpe på sukkertrang hos nogen.. Prøv f.eks. at spise fem nødder for at tage toppen. Kanel virker mod højt blodsukker, viser forsøg med type-2 diabetikere.

Maveproblemer
– Selvdiagnosticering er en klassiker, når det gælder maveproblemer. Mange forældre går f.eks. automatisk ud fra, at det er psykisk, når deres barn klager over ondt i maven, og det er det langtfra altid. En anden klassisk fejl er, at folk tror, at de har candida, fordi det tilfældigvis er den svamp, de har læst mest om på nettet. Ofte ser vi, at der er i stedet er tale om mikroinflammationer, en slags let betændelse og irritation. Det kan komme af forskellige ting som stress eller efter brug af antibiotika. Begge dele kan give tarmproblemer og oppustet mave. Selvom det ikke er farligt i sig selv, at ens mave står lidt ud, så er det tegn på, at der foregår noget skidt indeni og det kan være relevant at få undersøgt hvad årsagen til dine symptomer kan være.

Det er faktisk ikke meningen, at man skal gå og prutte og have lidt ondt i maven hele tiden. I forbindelse med maveproblemer kan der også ses såkaldt øget tarmpermeabilitet, dvs. bittesmå huller i tarmen. Symptomerne kan lindres med eksempelvis lav FO DMAP-kost (se side 102), som fjerner de kulhydrater fra kosten, som fodrer bakteriefloraen. Det gælder f.eks. laktose, fruktose, galaktaner og fruktaner samt polyoler, sidstnævnte findes bl.a. i birkesød og xylitol, der bruges en del i tyggegummi. Det kan man blive rigtigt oppustet af. Andre har det bedst, når de indtager en kost, der udelukker gluten fra rug, hvede og byg. Ud over at fjerne de provokerende ting fra kosten, styrker man kroppens naturlige forsvar med probiotiske kosttilskud. De fås i mange udgaver – gode og mindre gode, dyre og billige. Kig på indholdsoversigten, og gå efter det med flest aktive bakterier, kaldet ”colonising forming units”.

DET VIRKER:
 FODMAP-diæt, glutenfri diæt og probiotika gerne med flere forskellige bakteriestammer og med højt indhold af aktive bakterier.

Forebyggelse af brystkræft
– Kål, kål og kål skal stå øverst på huskesedlen, hvis vi taler om kost og brystkræft. Kål indeholder nemlig sulforaphan som kan hjælpe kroppen med at ”afgifte” selv, ligesom løg og hvidløg i øvrigt også er vigtige. De genetiske faktorer spiller en væsentlig rolle ved f.eks. brystkræft. Vi er født med bestemte gener, og vi kan ikke bytte dem ud, men vi kan med vores livsstil påvirke måden, vores gener udtrykker sig på og dermed forebygge sygdomme som f.eks. brystkræft. En af de ting, man taler om er metylering, som betyder, at kroppen kan tænde og slukke forskellige processer i kroppen og dermed bl.a. påvirke optimal omsætning af hormoner i kroppen. I den proces indgår B-12 og folinsyre som vigtige komponenter.

DET VIRKER:
Motion og sund kost i alle regnbuens farver, men især kål og løg understøtter optimal afgiftning.

LÆS OGSÅ på Fitliving.dk: Sådan kommer du sund gennem julen

Hovedpine
– Hovedpine kan skyldes en million ting. Det kan både kan være en lidelse i sig selv og et symptom på, at der er noget andet galt. Allergi, spændinger eller måske sygdom. Ofte hænger hovedpine og maveproblemer sammen (se også maveproblemer, red.), så når personen får styr på sin mave, forsvinder hovedpinen af sig selv. En anden meget udbredt form er spændingshovedpine, som tager til i løbet af dagen i takt med, at musklerne spænder mere og mere op. Her får du ondt i hovedet, fordi du – ofte uden at vide det – spænder i f.eks. nakke- og skuldre eller kæbe- og øjenmuskulatur.

Her kan magnesium være en løsning, da mineralet har en indbygget muskelafslappende virkning. Ved migræne kommer man sjældent uden om medicin, men blodsukkerstabiliserende kost kan også hjælpe, kombineret med tilskud af gurkemeje, fiskeolie og ingefær. De tre ting kan man naturligvis spise sig til via kosten, men de fås også i koncentreret form for tilskud. De menes at have en antiinflammatorisk virkning.

DET VIRKER: Magnesium, også evt. som badesalt for ekstra muskelafspændende effekt, gurkemeje, ingefær og fiskeolie, da det virker antiinflammatorisk.

Uren hud
– Antiinflammatorisk blodsukkerstabiliserende kost – gurkemeje, ingefær, grøn te, fiskeolier og en fornuftig multivitamin – er det bedste skyts mod urenheder. Det skyldes først og fremmest, at de stoffer, der modvirker let betændelse og irritation i kroppen, samtidig også har en ”beroligende” virkning på hormonerne. Uren hud kan ligesom hovedpine både være et problem i sig og være arvelig, så man har tendens til acne ligesom en af sine forældre. Men hudproblemer kan også være et symptom på, at noget andet er galt. Hvis du mistænker, at dine urenheder skyldes f.eks. dårlig fordøjelse, stress eller andet, så kig under de øvrige punkter i guiden.

DET VIRKER: Drik grøn te, indtag fisk rig på omega-3-fedtstoffer. Brug ingefær og gurkemeje rundhåndet i madlavningen – og hvis dette ikke er nok, kan der suppleres med kosttilskud med selvsamme ingredienser.

Dårlig søvn
”Kan man nu også spise sig fra søvnløshed?” tænker du måske. For selvfølgelig kan man ikke fjerne de tanker, der kværner rundt i hovedet og gør dig søvnløs. Dem må man selv arbejde med på et andet tidspunkt – helst om dagen, hvor man faktisk er bedre til at løse problemer. Men du kan skabe et sundt indre ”sovemiljø” på flere måder. For akkurat som vi har brug for bestemte vitaminer, mineraler og hormoner til at få dagtimerne til at fungere optimalt, er der jo modsvarende en række stoffer, der understøtter en god nattesøvn.

– Punkt ét er at droppe alkohol. Det kan godt være, at du falder i søvn, men kvaliteten af søvnen er dårlig. Forsøg med studerende viste, at de faldt hurtigt i søvn, når de havde drukket en øl, men deres puls var højere efter kun én genstand, så de sov dårligere. Desuden blev de vækket efter få timers søvn, fordi de skulle på toilettet. Det er blæren, der vækker dig efter en tur i byen.

DET VIRKER: B6-vitamin stimulerer kroppens produktion af serotonin (velværehormon), som også er udgangspunkt for at danne melatonin (søvnhormon). Desuden kan tryptofan virke godt for søvn. Det er en aminosyre, som er forstadie til serotonin, og som kan spises som tilskud, men som også findes naturligt i f.eks. græskarkerner.

LÆS OGSÅ: Mindfulness - kan det gøre os sundere eller ej?

Ustabilt blodsukker
– Kosten er vigtigst for blodsukkeret, du kan ikke ”snyderegulere” det med vitaminer og mineraler. Blodsukkeret påvirkes, når vi spiser, ligesom det påvirkes af, hvad vi spiser. Især kulhydrater får blodsukkeret til at stige hurtigt og falde hurtigt igen bagefter, protein og fedt virker mere stabiliserende. Spis en kost rig på grønt og protein, der indeholder godt med omega-3 fedtsyrer, f.eks. fisk og vildt eller kød fritgående dyr, der har spist meget græs. Nødder og frø virker godt på blodsukkeret, de virker som små madpakker i sig selv og indeholder både sunde fedtstoffer, protein og fornuftige kulhydrater.
 
DET VIRKER: Sørg for, at hvert måltid indeholder det hele: sundt fedt, protein og lidt grove kulhydrater. Spis regelmæssigt ca. hver 3. time. Overspis ikke, men sult heller ikke dig selv. Afprøv gerne en tallerkenfordeling, hvor halvdelen er grøntsager, en fjerdedel er protein, og den sidste fjerdedel består af fuldkornsris eller rodfrugter – og husk plads til lidt god olivenolie.

LÆS OGSÅ: Få mere livsglæde med 3 nemme øvelser

Om eksperten

Anne Catherine Færgemann er klinisk diætist på Nordic Clinic, hvor hun rådgiver om kosttilskud og kost til bl.a. irritabel tyktarm, men også typisk vinterbesvær som forkølelse, vægtøgning, vinterdepression, hovedpine og træthed.
Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Hovedpine, Antiinflammatorisk kost, Vægttab og Bumser