Sådan forbedrer du din nattesøvn
Foto: Monica Bach. Istockphoto Sådan forbedrer du din nattesøvn

Bedre søvn

Se 5 veje til bedre søvn og mere overskud

Depression og demens. Der er næsten ingen ende på de ulyksaligheder, som kan ramle ned over dit hoved, hvis ikke du sover nok. Ny forskning viser, at søvn er lige så vigtigt som kost og motion. ALT for damernes søvnløse journalist har afprøvet fem metoder.

"Sov, når du bliver gammel" - en friskfyragtig og ofte brugt sætning, der i bagklogskabens lys viser sig at være det værste sludder. Faktum er nemlig, at du højst sandsynligt ikke bliver specielt gammel, hvis du sover for lidt og sover dårligt. Det ved vi nu, fordi søvn efter århundreders dvaletilstand i forskerverdenen er rykket gevaldigt op på ranglisten, når det handler om, hvad der er værd at sætte under lup.

De sidste års søvnforskning viser, at søvn ikke bare er rart efter en lang dag, men nødvendig for at holde mange sygdomme fra døren, og nødvendig for at vores krop kan restituere og genopbygge sig selv. En af de seneste opdagelser går på, at demens i mange tilfælde kan forebygges med søvn. Når du sover, udvider karrene i hjernen sig, så der er god plads til at få skyllet alle dagens ophobede affaldsstoffer væk. Sover du ikke nok, vil affaldsstofferne i hjernen hobe sig op, og det går blandt andet ud over hukommelsen.

Én dårlig søvn om ugen er okay
Har du svært ved at falde i søvn og snorke løs, indtil vækkeuret ringer, kan det selvfølgelig blive endnu sværere at slappe af og lukke øjnene, når du nu ved, at det er tvingende nødvendigt for dit helbred. Trøst dig med, at det skam er helt okay at sove dårligt en enkelt nat i løbet af ugen. Faktisk er det ret godt. Forsøg med mus viser, at de lever længere, hvis de får forstyrret deres søvn én gang om ugen. Søvnforstyrrelsen virker som en omgang stress, der gør, at kroppen lægger sig ekstra meget i selen for at blive stærkere til næste stress-belastning. Den ene natlige stressomgang opruster altså kroppen i positiv grad.

Det sker også, hvis du brækker en arm. Dér hvor bruddet er, vil der dannes ekstra meget beskyttende brusk, og knoglen bliver stærkere end før. Men, brækker du armen flere gange, bliver knoglen porøs, ligesom kroppen kun vil svækkes ved at have flere nætter i træk uden søvn. Under alle omstændigheder er det på tide at tage dine sovevaner alvorligt. Lige så alvorligt, som du sikkert tager sund kost og motion. For det er lidt lige meget at være slank, stærk og i super form, hvis hukommelsen ryger, depressionen lurer lige om hjørnet, og vævet smuldrer, fordi du tjekker for hurtigt ud af drømmeland og ikke giver din krop og hjerne ro til at lade op.


Metode 1: Skriv tankerne ned
Formål:
Når du skriver dine gøremål og evt. stressende tanker ned på papir, ved du, at der er styr på sagerne, og kan slappe af og sove.

+ Fordel:
Det virker faktisk afstressende at liste bekymringer og to-do-ting på et stykke papir, så jeg konkret kan se, at mine gøremål er overkommelige. Metoden tager maks. fem minutter.

÷ Ulempe:
Begyndte at bekymre mig om, om jeg nu også havde fået alt med på listen, og vågnede en enkelt gang og følte trang til at føje endnu et punkt på papiret.

Faldt i søvn efter:
10 minutter.

LÆS OGSÅ: 3 uger som veganer - Se resultatet

Metode 2: Fokus på krop og åndedræt
Formål:
Ved enten selv eller med en stemme i Ipod'en at gennemgå kroppens dele og gøre hver en muskel afslappet, og samtidig trække vejret gennem næsen og helt ned i maven, bliver du så afslappet, at søvnen indfinder sig.

+ Fordel:
Det er rart at blive mindet om, at jeg har skulderblade, baglår og hæle. Og rart at vide, at jeg vist nok udskiller et afstressende hormon ved i længere tid at trække vejret dybt og roligt ind og ud gennem næsen.

÷ Ulempe:
Følte mig træt bagefter, men også lidt rastløs, og lå og ventede på, at en lærer ville tænde lyset og sige: "Så er det frikvarter. Nu kan du godt løbe ud og lege."

Faldt i søvn efter:
20 minutter.

Metode 3: Varmt bad
Formål:
Det varme vand får dine muskler til at slappe af, og sammen med varm damp ind i luftvejene, vil din krop naturligt føles sig døsig og klar til at sove.

+ Fordel:
Det er ren luksus at slutte dagen af med et karbad og kigge tankeløst på sine egne fødder.

÷ Ulempe:
Det er omstændeligt (og dyrt) at skulle fylde et bad, og føles måske også lidt fjollet, fordi jeg skal i bad allerede næste morgen (ellers kan jeg ikke vågne).

Faldt i søvn efter:
30 minutter. Mest af alt fordi det halvvåde hår ikke føltes det mindste rart mod hovedpuden.


Metode 4: Mentaltræning
Formål:
Udmat dig selv med hjernegymnastik. Tæl ned fra 300 ved at trække 3 fra hver gang. 300, 297, 294 osv. Tæller du galt eller når ned til 0, så er det forfra.

+ Fordel:
Opgaven er så krævende, at du umuligt kan bryde din hjerne med andre og måske stressende tanker.

÷ Ulempe:
I stedet for at blive udmattet og træt, blev jeg mest af alt irriteret over at skulle falde i søvn ved at regne. Det har aldrig været min yndlingsbeskæftigelse.

Faldt i søvn efter:
15 minutter, så måske virkede metoden alligevel.

Metode 5: Mørke og kulde
Formål:
Vi producerer søvnhormonet melatonin, der gør os døsige, når det er mørkt. Og vores krop falder til ro i rum, hvor det er 13-18 grader. Derfor: mørklæg dit soveværelse, eller tag sovemaske (briller i stof, som du bruger i en flyver) på, og skru ned for radiatoren.

+ Fordel:
Det føles godt at gøre noget aktivt for at forberede sig på en god nats søvn, og det føles "sundt" at ligge i et køligt rum. Det tager heller ikke lang tid at skrue ned for radiatoren og tage sovemaske på.

÷ Ulempe:
Det kan være svært at mørklægge et rum fuldkomment, og alternativet med sovemasken kræver tilvænning. Jeg følte lidt, at jeg var blevet kidnappet og på vej til polterabend med sovemasken på.

Faldt i søvn efter:
30 minutter, og først efter at jeg havde taget sovemasken af.

LÆS OGSÅ: 4 gode grunde til at tage cyklen

Se, hvad vi ellers skriver om: Søvn og Sund livsstil