problemer med søvn

Foto: Klaus Rudbæk og privat Bliv klogere på, hvad søvn betyder for din sundhed, og hvordan du selv kan gøre for at sove bedre.

Derfor er din nattesøvn vigtig for din sundhed

Bruger du nattetimerne på at vende og dreje dig i sengen og kigge på uret fremfor at sove tungt? Så er du langt fra den eneste. Omkring 46 procent af den danske befolkning oplever nemlig problemer med deres søvn. En af dem er Camilla Haldrup der vil gøre næsten alt for at sove bedre og mere sammenhængende. Læs om hendes årelange udfordringer, og få eksperternes bedste råd til, hvordan du selv optimerer din søvn.

Børnene er puttet, Netflix er tændt, og Camilla Haldrup sætter sig i sofaen under et tæppe. Men der går ikke lang tid, før hendes opmærksomhed på aftenens afsnit af yndlingsserien ”Succession” forsvinder. I takt med at minutterne går, bliver hendes øjenlåg nemlig tungere og tungere, og inden hun ved af det, tager hun en pre-nap på sofaen.

"Det er mere reglen end undtagelsen, at jeg sover på sofaen om aftenen," fortæller ALT for damernes sundhedsredaktør, Camilla og fortsætter.

"Efter en times on/off soveri vralter jeg så ind i min seng og falder normalt hurtigt i søvn igen."

Umiddelbart lyder det jo ikke, som om Camilla er en af dem, der trækker statistikken med dårligt sovende danskere op – nærmere tværtimod. Men det gør hun. For udfordringerne starter, når hun har sovet i et par timer.

"Jeg vågner simpelthen så mange gange om natten, at jeg har opgivet at tælle. Jeg registrerer fx hver eneste gang, jeg vender mig. Fra omkring kl. 04 er det typisk helt galt. Fra det tidspunkt begynder min kærestes milde, men stadig ret irriterende søvnapnø og alle andre små lyde og bevægelser i huset også at påvirke mig. Imens kværner mine tanker i et miks af halvvågne drømme og to do-lister, og så kan jeg næsten lige så godt stå op, for derfra er der ingen kvalitet i søvnen."

Udfordringerne med at sove godt har alle dage været en del af Camillas liv – faktisk i en sådan grad, at hun nærmest ser det som et livsvilkår.

"Mit forhold til søvn har altid været anstrengt. Det startede allerede som barn, hvor jeg havde svært ved at falde i søvn, hvis ikke mine forældre sad og holdt mig i hånden og sang – nogle gange i timevis. Hvis jeg skal være helt ærlig, har jeg faktisk aldrig prøvet at sove en hel nat, fra jeg lægger mig på puden, til vækkeuret ringer," siger Camilla, der nu er opsat på at gøre noget ved sine problemer.

I forbindelse med ALT for damernes podcast ”Zzzov godt” skal Camilla nemlig starte i et forløb hos en søvnpsykolog.

Søvnen rydder op

Afbrudte nætter og dårlig søvnkvalitet kan skabe frustration, når man som Camilla ligger i sengen og bliver ved med at vende og dreje sig. Men frustation er ikke den eneste omkostning. Søvnen har nemlig også stor betydning for vores hjerner, fortæller søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

"Hjernen har brug for plads til at være offline og restituere ovenpå dagens brug. Man kan sige det sådan, at der bliver ryddet op i de forskellige forbindelser i hjernen, når vi sover. "

Ifølge Birgitte Rahbek Kornum skal vi gerne i gennemsnit sove 7,5 timer hver nat. Det er ikke så afgørende, om det er i ét stræk, men minimum omkring en times tid ad gangen. Så en lur i løbet af dagen kan også tælle med i søvnregnskabet – og det kan i sidste ende være vigtige minutter eller timer. For hvis regnskabet ikke går op, kan det få mærkbare konsekvenser.

"Hvis vi ikke sover nok, fungerer hjernen ikke lige så godt, som hvis vi får søvn nok. Vores reaktionshastighed bliver dårligere, vores tænkning bliver ringere, og vi kan få svært ved at styre vores følelser. Vi bliver mere impulsdrevne og nemmere kede af det. For lidt søvn i længere perioder kan desuden være med til at øge risikoen for Alzheimers, depression og andre psykiske sygdomme – men det afhænger selvfølgelig også af andre ting som kost, gener og motionsvaner," siger Birgitte Rahbek Kornum.

Så måske er det med god grund, at Camilla og mange andre danskere bekymrer sig om deres nattesøvn – eller mangel på samme.

Ifølge fremtidsforsker Anne Dencker Bædkel er søvnen nemlig noget, som vi generelt tillægger større betydning i dag, end vi gjorde tidligere.

"Der er en tendens til, at søvn får øget opmærksomhed. Både den gode søvn og den dårlige søvn. Jeg tror, at det skyldes, at søvn er et meget konkret knudepunkt, som ligger mellem andre større tendenser i samfundet. Her tænker jeg på det øgede fokus på sundhed og det gode liv. Vi ser nemlig også i stigende grad, at det at have et sundt liv og det at kunne fortælle om det sunde liv, som man lever, betyder noget. Og der er søvn jo altså en af de grundlæggende ting."

Så om det er med kollegaerne over frokosten eller vennerne over en drink, er søvn kommet på vores dagsorden – og i særdeleshed den gode søvn, der er noget, som vi alle i højere grad stræber efter.

"God søvn er en luksusvare. Hvad der er luksus skifter, men det der altid definerer luksus, er, at det er noget, som er svært tilgængeligt. Det som ikke alle kan få fat på af en eller anden årsag. Lige nu lader det til, at der er mangel på søvn i samfundet, og det gør det altså til en luksusvare og dermed også et statussymbol," fortæller Anne Dencker Bædkel, som også påpeger, at vi ser en tendens til, at vi er villige til at søge hjælp, hvis vi har problemer med søvnen.

"Jeg ser det som et rigtig sundt billede, at menneskeheden er på vej et sted hen, hvor vi er mere villige til at søge professionel hjælp. Vi går mere i terapi end nogensinde før, og her tænker jeg både på personlig terapi, parterapi, psykologhjælp og arbejdspladser, der hyrer psykologer. Vi søger hjælp til mange aspekter af livet, og der er søvn jo et af de allervigtigste.

Søvn i tal

  • Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove
  • 46% af danskerne sover dårligt
  • Kvinder har en større tilbøjelighed end mænd til at udvikle søvnløshed og søvnforstyrrelser
  • Mænd, der sover dårligt, har generelt ringere sædkvalitet og mindre testikler end mænd uden søvnproblemer
  • Koffein hæmmer søvn, og det tager kroppen 5-7 timer at nedbryde halvdelen af den koffein, man har i blodet

Kilder: Sundhedsstyrelsen, ”Forstå din søvn” af Birgitte Rahbek Kornum og Kristeligt Dagblad

Den hårde vej til bedre nætter

Hos søvnpsykologen skal Camillia igennem fire sessioner fordelt over en lille måned. Hun skal føre dagbog over sin søvn for at finde frem til, hvor meget hun egentlig sover i den tid, hun tilbringer i sengen, og hun må kun sove i sin seng – ikke foran fjernsynet hver aften.

Efter anden session venter der også en række søvnrestriktioner. Camilla skal nemlig så vidt muligt begrænse sin søvn i en periode, forklarer hendes psykolog, Synnøve Holm Hørup, der har speciale i kognitiv adfærdsterapi.

"Søvnrestriktion handler om at få oparbejdet et stort søvnpres på en god måde, så man kan få en sammenhængende søvn på længere sigt. Man får altså restriktioner for, hvor meget man må sove hver nat. Man starter med det mindste, man kan sove, og så lægger man lidt til og lidt til og lidt til. Et godt billede på det er en pizzadej, som er strakt for stramt ud, så der er kommet huller. Hullerne skal væk, så man samler dejen igen, ælter den lidt og strækker den stille og roligt ud. Det er det samme, vi gør med søvnen – vi skal tilbage til udgangspunktet for at strække det ud lidt efter lidt," siger Synnøve Holm Hørup om det forløb, der venter Camilla.

"Det kan godt være en hård metode, fordi man skal til at ændre nogle ting – både på adfærdsplan og tankeplan. Man skal altså lære at håndtere sine tanker, men det er noget af det mest effektive, der findes."

camilla.jpg

Selvom forløbet kommer til at kræve en del af Camilla, så er hun selv sikker på, at det vil være det hele værd, hvis det kan ændre hendes dårlige søvnmønster. For udover at hjælpe sig selv til at få en bedre søvn håber hun også på, at hun kan give nogle af de gode værktøjer videre til sine børn.

"Jeg håber, at jeg gennem det her forløb ikke kun kan hjælpe mig selv, men også mine børn. Jeg kan nemlig se, at de gentager nogle af mine søvnmønstre. Min ni-årige søn har nogle gange tankemylder, som gør, at han ikke sove, og min datter på seks år nægter konsekvent at lægge sig til at sove, og hver nat kommer hun tøffende ind i soveværelset, fordi hun vågner. De er begge ved at få det her lidt anstrengte forhold til søvn, som altid jeg selv har haft, og det vil jeg virkelig gerne hjælpe dem med at ændre."

Hjælp din hjerne

Hvis man har udfordringer med at sove godt, er søvnrestriktioner ikke den eneste måde, hvorpå man kan forsøge at få mere ud af de timer, man ligger på hovedpuden.

Ifølge søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum er det nemlig også vigtigt, at vi hjælper vores hjerner på vej.

"Man skal sørge for at hjælpe sin hjerne med at forstå, hvornår det er dag og nat. Vi skal tænke på, at hjernen er gemt væk i en sort kasse, hvor der ikke kommer andre inputs ind end det, som vi fortæller den. Og det er ret væsentligt, at vi fortæller den det, for døgnets rytme er vildt vigtig for søvnen. Derfor skal man slappe af om aftenen og ikke stresse med arbejde eller andet. Man skal ikke have for meget lys tændt og heller ikke træne for hårdt. Men det er også vigtigt, at man tænker over, hvad man gør i løbet af dagen. Der skal man hjælpe kroppen med at forstå, at det er dag. Så kom ud i lyset, se nogle mennesker, få noget bevægelse i kroppen, og indhent en masse input."

Birgitte Rahbek Kornum påpeger derudover, at det kan være en god idé at droppe kaffen, undgå skærme med blåt lys og at holde sig fra måltider og snacks før sengetid, hvis man vil have en god og sammenhængende nattesøvn.

Alle de ting er Camilla allerede opmærksom på, og hun ser nu frem til at få endnu flere redskaber i værktøjskassen, som kan hjælpe hende med at få et bedre forhold til det at sove.

"Hvis jeg får optimeret min søvn, håber jeg, at jeg kan undgå de mange bekymringer om, hvad det gør ved min sundhed, at jeg ikke sover godt. Og jeg har også en formodning om, at jeg kan være skarpere i mange situationer i hverdagen og have mere overskud."

Du kan følge Camillas forløb hos søvnpsykologen samt blive meget klogere på, hvordan du får den bedste nattesøvn i ALT for damernes podcast ”Zzzov godt”. Her tager Josefine Stork os nemlig med til en søvnforsker, en topatlet, en fremtidsforsker og en biohacker, der har indrettet hele sin vågne tid på at optimere sin søvn

Find podcasten på Spotify

Eller lyt med her:

Eksperterne

Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og forfatter til bogen ”Forstå din søvn”.

Anne Dencker Bædkel, fremtidsforsker.

Synnøve Holm Hørup, psykolog med speciale i kognitiv adfærdsterapi.

Om podcasten Zzzov godt

ZZZOVGODT_COVER-NY.jpg

Det er vigtigt, at vi sover. Meget vigtigere end mange går og tror. 42-årige Camilla sover dårligt. Om natten ligger hun vågen og tænker på ting, hun har sagt og ting, hun burde have gjort. Hun er en af de 46% af danskerne, der lider af søvnproblemer, og i denne podcast følger vi hende gennem et udmattende forløb hos en søvnpsykolog i jagten på en god nat.

Måske du selv kan lære noget om den vigtige søvn, når ALT for damernes journalist Josefine Stork tager os med til en søvnforsker, en topatlet, en fremtidsforsker og en biohacker, der har indrettet hele sin vågne tid på at optimere sin søvn.

Se, hvad vi ellers skriver om: Søvn, Hjernen, Sygdom og Podcast