Søvn

Foto: Ina Agency Sov dig sund, smuk og glad

Sådan sover du dig sund, smuk og glad

Har du igen ligget søvnløs, mens tankerne kørte rundt i ring? Heldigvis kan du lære at sove godt – og blive sundere, smukkere og gladere. Sov godt!

Har du igen ligget søvnløs, mens tankerne kørte rundt i ring? Heldigvis kan du lære at sove godt – og blive sundere, smukkere og gladere. Sov godt!

Sov så, for satan!

Ja, du kan blive så frustreret, at du begynder at tale grimt til dig selv, når du ikke kan sove. For få ting er så stressende som en krop og en hjerne, der ikke vil gå til ro. En god nattesøvn er da også vigtig. For når vi sover, går kroppen i gang med at reparere og opbygge.

– Søvn er centralt for alle biologiske individer og har afgørende betydning for kroppens rehabilitering. Når vi sover deaktiveres de hjernesystemer, der holder os aktive i løbet af dagen, så en række aktiveringssystemer som f.eks. stresshormonerne reduceres, mens niveauet af de hormoner, der har med kroppens opbygning og restitution at gøre, f.eks. væksthormon, stiger, siger overlæge og professor på Dansk Center for Søvnmedicin ved Glostrup Hospital, Poul Jennum og fortæller, at det ikke kun er væksten, der bliver stimuleret under søvnen. Bl.a. bliver vores immunforsvar også påvirket, ligesom vores mentale evner.

– Søvn har betydning for hjernens opbygning og reorganisering, og dermed også for mentale funktioner. Under søvn rydder hjernen op og sorterer i det, der er sket i løbet af dagen, så den ikke bliver overfyldt, siger han. I praksis betyder ovenstående, at søvnmangel i dag bliver kædet sammen med sygdomme og lidelser bl.a. nedsat hukommelse, manglende præstationsevne, depression, type 2-diabetes, hjertelidelser, nedsat immunforsvar og vægtøgning.

LÆS OGSÅ på Fitliving.dk: Dét sker i kroppen, når du sover for lidt

For træt til at have det sjovt
Alligevel mener Poul Jennum, at langt de fleste af os, kan tage det stille og roligt, når vi ligger og bider i hovedpuden i frustration over tankerne, der kører ræs.

– At man en enkelt dag om ugen eller i perioder lider af søvnbesvær, betyder det ikke, at man har et helbredsmæssigt problem. Man hører tit, at omkring 10-20 procent af os lider af søvnløshed, men det er altså hos en mindre del, at det er problematisk, og hvor det påvirker f.eks. dagstidsfunktionen, siger han og fortæller, at det tal ligger på omkring 3-4 procent.

Psykolog Torben Jager Petersen, der dagligt behandler folk med søvnproblemer, synes dog, at man skal tage sin søvnløshed alvorligt, inden det begynder at påvirke ens helbred og hverdag.

– For selvom søvnløsheden ikke har fysiologiske følger for alle, kan de psykologiske og sociale konsekvenser af søvnproblemerne være meget store. Nogle trækker sig fra det sjove i livet – det der lader batterierne op – og bruger de sparsomme kræfter på det, de synes, de bør gøre. Hvilket har følger for livskvaliteten og for de sociale relationer, både på arbejde og i fritiden, siger han. I praksis oplever han, at det særligt er kvinder, der gerne vil det hele og vil det godt, der har problemer med søvnen.

LÆS OGSÅ: For lidt søvn = for meget junkfood

Vågner hele natten
– Mange med søvnproblemer har en stresset livsstil, som betyder, at de tager natten til hjælp og begynder at ligge og tænke på uløste problemer og næste dags udfordringer. Og når de så ikke kan sove, bliver det i sig selv en kilde til stress, fordi de begynder at ligge og spekulere ”hvorfor kan jeg ikke sove,?”, og så bliver problemet forværret, forklarere psykologen. Han råder derfor folk til at søge hjælp, når det sker, for det bliver ofte ikke bedre af sig selv.

– Uden at det behøver at gå så galt, er der en klar tendens til at problemer med angst, depression og manglende søvn går hånd i hånd. De virker forstærkende på hinanden, hvilket vil sige, at man risikerer at komme ind i en dårlig spiral, hvor man får sværere og sværere ved at sove, og derfor også får det værre og værre psykisk, siger han og fortæller, at sundhedsmyndighederne herhjemme ser søvnproblemer som en følge af andre sygdomme f.eks. depression. I modsætning til i USA, hvor man ser søvnproblemet som et problem i sig selv og som en kilde til depression. Derovre behandles søvnproblemer på linje med depressionen.

– Det undrer mig, at det ikke også er sådan i Danmark, for når man får kureret folks søvnproblemer, får de f.eks. færre panikanfald og færre tilbagefald med depression. Og ofte er søvnproblemer faktisk meget simple at behandle. Jeg behandlede f.eks. en dame på 70, der, inden hun kom, højst havde sovet fem timer om natten hele sit voksne liv, og efter nogle timers samtaleterapi, sover hun nu minimum seks timer hver nat, og det gør jo en verden til forskel for hende, siger Torben Jager Petersen, som inddeler søvnproblemer i tre kategorier.

– Nogle kan ikke falde i søvn, andre vågner flere gange om natten, og så er der dem, der efter at have sovet i et par timer vågner og ikke kan falde i søvn igen. Og selvom vi alle kan have det sådan, er det vigtigt ikke at lade os stresse af vores søvnproblemer, så længe de kun opstår af og til, understreger Torben Jager Petersen.

– Det er helt normalt, at du i perioder af dit liv sover mindre, fordi der er noget i dit liv, der er vigtigere end en fuld nats søvn, og som gør, at du ikke kan sove – f.eks. akut stress, dødsfald, forelskelse, eller fordi du har små børn. Sådan er det: Livet giver søvnforstyrrelser, og vi har alle en evne til at udskyde vores søvnbehov i perioder. Du skal ikke gøre søvnen til et problem. Det bedste, du kan gøre, er at lade være med at ligge og stresse over, at du ikke kan sove. Men kommer du ind i en ond spiral, hvor der til sidst ikke er nogen direkte årsag til dine søvnproblemer, er det en god idé at få hjælp, siger han.

Læs om skønheds-, sundheds- og slankhedssøvn på næste side. 1. Skønhedsdsøvn
- Flere rynker, øget sårbarhed og en ujævn hudfarve. Det er, hvad der bl.a. sker for din hud, når du igennem længere tid ikke sover ordentligt om natten. University Hospitals Case Medical Center i Ohio samlede 60 kvinder mellem 30 og 49 år – hvoraf halvdelen var gode ”sovere”, mens den anden halvdel havde en dårlig søvnkvalitet. Resultatet af undersøgelsen, der var bestilt af kosmetikfirmet Estée Lauder, talte sit tydelige sprog: Huden ældes hurtigere hos kvinder, der igennem længere tid ikke sover om natten. Så meget, at dermatologer vurderede kvinderne, der sov dårligt, til at være fiere år ældre, end de reelt var, mens ”soverne” blev tippet til at være otte år yngre. Forklaring er ifølge Estée Lauders uddannelseschef i Norden, Jan Lago, at huden skiller sig af med affaldsstoffer, når vi sover.

– Cellernes udrensningsproces sænkes, når vi sover dårligt, hvilket betyder, at huden bliver ujævn og trist at se på, siger han. og fortæller, at den nye Advanced Night Repair Serum har til formål at rette op på det. – På den måde kan du sove dårligt og stadig se ud, som om du har sovet godt, selvom en serum selvfølgelig ikke kan erstatte en god nattesøvn. I øvrigt er søvn jo ikke kun vigtigt for huden, men for hele din generelle sundhed.

2. Sundhedssøvn
Sov dig sund. Ja, okay, måske overdriver vi lidt nu, men søvn spiller en stor rolle for både din vægt, dit udseende og dit helbred. Derfor råder ernæringsekspert og personlig træner, Louise Bruun, sine klienter til at sove.

– Når folk får sovet det, de skal, oplever de en øget energi og lethed i kroppen, siger hun, og understreger, at du skal prioritere din søvn, hvad enten du vil være sund, smuk eller slank.

– Søvn fornyer cellerne og renser organerne ud. Rent fysisk regenererer kroppen allerbedst mellem kl. 1 og 3 om natten, og mentalt mellem kl. 3 og 5, så hele den periode er vigtig. Men det kræver, at du er i den dybe søvn, og den kommer du først i, når du har sovet et stykke tid.

– Vi burde gå i seng kl. 21 og stå tidligt op i forhold til kroppens biologiske processer, men det kan de færreste overskue. Så jeg råder folk til at gå i seng kl. 22 og 23.

3. Slankhedssøvn
En anden årsag til, at det er vigtigt at overholde sine sengetider er, at kroppen bliver stresset, når den ikke får sovet ordentligt, og derfor går den i undtagelsestilstand og forsøger at holde på energien. Der er forskel på sultfølelsen hos supersovere og folk i søvnunderskud. Det vil altså sige, at du får sværere ved at tabe dig, hvis du er i konstant søvnunderskud. Samtidig har de fleste af os en tendens til at spise mere sødt, når vi er trætte, hvilket kan føre til flere kilo på sidebenene. Reglerne for, hvordan du skal sove – hvis du vil tabe dig af at sove – er de samme som Louise Bruun angiver i punkt to.

LÆS OGSÅ: Kend din træningstype

Søvneksperterne

Torben Jager Petersen er psykolog med speciale i søvnproblemer og stress. Udover at behandle folk, der har problemer med at sove, underviser han bl.a. også læger og andet sundhedspersonale i behandlingen af insomni. Se mere på Søvnogstress.dk.

Poul Jennum er overlæge og professor på Dansk Center for Søvnmedicin ved Glostrup Hospital, og har igennem en årrække bl.a. arbejdet med søvnrelaterede sygdomme og søvnforstyrrelser.
Se, hvad vi ellers skriver om: Louise Bruun og Søvn