Spis dig til drømmekroppen

Quinoa

Inkaerne kaldte quinoa for “Moderkornet” og betragtede det som helligt. I dag kaldes det både for „superfood” og „fremtidens superkorn”. Men faktisk er Quinoa ikke en kornsort – selv om den meget fint kan bruges som sådan. F.eks. i bagværk, i grød og som erstatning for ris. Quinoa adskiller sig fra de traditionelle kornsorter ved at have et meget højt proteinindhold og en helt unik aminosyrebalance. Protein-indholdet i quinoa kan være op til 22 %, afhængig af sorten. Til sammenligning indeholder hirse og brune ris ca. 10 %.

Quinoa er rig på B-vitaminer, E-vitamin og jern og indeholder faktisk mere calcium pr. 100 g end mælk. Andre mineraler som kalium, zink, magnesium, kobber og mangan er også rigt repræsenteret i quinoa. Derudover er fedtindholdet lavt og primært baseret på Omega-3. Og så er quinoa oven i købet glutenfri.

SÅDAN BRUGER DU QUINOA

Quinoa indeholder ligesom hirse og flere forskellige bønner en del saponin – et sæbestof, der kan være skadeligt og giver en meget bitter smag i frøene – og derfor er det vigtigt, at man skyller den grundigt inden kogning eller videre tilberedning. Efter at quinoaen er skyllet, skal den koge 10-12 minutter med dobbelt så meget vand og en smule salt. Si vandet fra, og køl quinoaen ned ved at skylle den i koldt vand. Quinoa fås også som flager, der er lette at bruge som f.eks. mel-erstatning. * Spis i stedet for f.eks. ris og pasta

* Vend det i salater

* Rør det i fars – f.eks. frikadeller

* Brug det i bagværk – især flagerne er gode som melerstatning

* Lækkert i bl.a. kager, proteinbarer og kerneknækbrød

Kål

Listen over, hvor sundt kål er, er næsten uendelig. Det vidste du sikkert godt. Kål er meget rig på forskellige vitaminer og stoffer, der er gode for os. Kål er fyldt med kostfibre som fremmer fordøjelsen, de er fyldt med c-vitaminer som styrker immunforsvaret, kalk som styrker dine knogler og så indeholder det glukosinolater, som fremmer leverens dannelse af enzymer, og som beskytter mod type 2 diabetes og kræft.

Desværre har mange af os et lidt anstrengt forhold til kål, fordi vi har fået det i udkogt og prutlugtende form i vores barndom. Og det er virkelig synd, for kål kan være helt usandsynlig lækkert. Lige fra grønkål og rosenkål til spidskål og broccoli.

Rødbede

Rødbeder er den rene øko-doping! Det lyder måske som noget hippie-flip, men den er god nok. Adskillige studier viser, at de røde rødder virkelig er præstationsfremmende. Årsagen er, at rødbeder indeholder en stor mængde nitrat, som i mavesækken omdannes til nitrogen. Når det føres ud i blodbanen, hjælper det med at øge iltoptagelsen ved at udvide blodkarrene. Med den øgede mængde ilt i blodet, tilføres der mere ilt til musklerne, så de kan arbejde længere og hurtigere. Forskning viser, at både løbere og cykelryttere forbedrer deres præstation med 16 %, hvis de drikker en halv liter om dagen i en uge op til et løb. Noget tilsvarende gælder naturligvis udøvere af andre sportsgrene.

Og det stopper ikke der: Rødbeder er sprængfyldte med B- og C-vitaminer, kalium og antioxidater. Altså det pure guld for dit immunforsvar og dine muskler. Der er også nogle, der mener at rødbeder har en opstrammende effekt på huden pga. af indholdet af stoffet hyaluronsyre. Og så virker rødbeder blodtrykssænkende, fordi de udvider blodkarene, og derved mindsker trykket.

SÅDAN FÅR DU FLERE RØDBEDER I DIT LIV

* Pres dem til juice – tilsæt evt. citron og ingefær for bedre smag og endnu flere antioxidanter

* Bland dem i smoothies

* Spis dem revne eller i tern i salat

* Bag dem i ovn – evt. med andre rodfrugter

Grøn te

Grøn te har et højt indhold af aktive stoffer, der kan øge fedtforbrændingen og samtidig giver dig et vigtigt tilskud af cellebeskyttende antioxidanter. Især grøn te ekstrakt f.eks. Acti Green (Se naturoghelse.dk) har et højt indhold af flavonoider (antioxidanter) kaldet catechiner, og specielt den meget kraftige gruppe kaldet EGCG. Grøn te er fyldt med de potente antioxidanter polyfenoler og katekiner, som er bemærkelsesværdigt effektive til at bekæmpe frie radikaler - et ubehageligt giftstof, der forårsager celleskader, sygdom, aldring, og kræft.

Tip! Er du ikke til varm te? Prøv at blande grøn te pulver i danskvand, og du får en frisk og opkvikkende sommerdrik.

Æg

Æg er ekstremt rige på kvalitetsprotein, og særligt den gode sammensætning af amonisyrer, D- og B12-vitamin. Ægs høje proteinindhold giver en rigtig god mæthedsfornemmelse og fungerer som byggesten af din krop.

Sulfurforbindelserne i æg er desuden med til at booste kroppens produktion af glutathion, som hæmmer betændelse, inflammation og for tidlig aldring. Altså har det antiageeffekt.

I mange år frarådede Hjerteforeningen og landets diætister, at man spiste for mange æg, da blommens høje indhold af kolesterol kunne få kolesteroltallet til at stige. Det har man i mellemtiden fundet ud af, ikke passer, og i dag fraråder Hjerteforeningen ikke længere æggene. Æg indeholder pr. 100 g: 142 kalorier, 12,6 g protein, 0,8 g kulhydrater og 9,9 g fedt.

Chokolade

Chokolade er ikke bare noget af det bedste der findes, det er også piv-sundt. Hvor heldigt er det lige? Det kræver naturligvis, at det er chokolade-chokolade, og ikke mælk, smør, sukker, tilsætningsstoffer og lidt kakao, som i de lyse varianter. 85 % er the real deal og det, du skal gå efter.

Flere forskere hævder, at et par mundfulde dagligt kan forebygge mod knogleskørhed, blodpropper og kræft. Og ligefrem forlænge livet. Professor Arne Astrup kalder mørk chokolade „en grøntsag forklædt som slik”. Han hævder endda, at det giver kvinder faste bryster. What’s not to love? Mørk chokolade indeholder relativt høje koncentrationer af flavanoler. Flavonoider hindrer kolesterol i at aflejre sig, dvs. danne en belægning på indersiden af blodårerne. Derved reducerer flavonoiderne risikoen for åreforkalkning og blodpropper. Det gør også, at blodet flyder bedre i blodårerne. Årsagen til den effekt er, at mørk chokolade indeholder flere flavonoider end nogen anden mad – inklusiv grøn te, rødvin og blåbær. Forskere fra Oklahoma State University mener desuden, at mørk chokolade hjælper mod knogleskørhed. Den indeholder nemlig polyfenoler, som er godt for benvævet og hjælper med at vedligeholde skelettet. Derudover er polyfenol en stærk antioxidant, som beskytter kroppens celler og virker forebyggende mod hjerteproblemer og kræft.

En anden interessant kostfakta i forhold til chokolade hedder chatechin. Chatechin hører til gruppen af antioxidanter, og i 100 gram ren, mørk chokolade er der 53,5 milligram chatechin. Til sammenligning er der 14 milligram i te.

DET GØR (MØRK) CHOKOLADE FOR DIG

* Sænker blodtrykket

* Stabiliserer blodsukkeret

* Øger antioxidantniveauet med næsten 20%

* Modvirker depression

* Stimulerer sexlysten

* Modvirker stress

* Stimulerer humøret og frigiver lykkehormoner (endorfin og serotonin)

* Modvirker knogleskørhed

Spinat

Spinat er en af naturens små geni-streger. Vidste du f.eks., at det indeholder så meget nitrat, at det reducerer musklernes behov for ilt, når du træner? Hvilket jo så betyder, at du kan yde mere og få bedre resultater. Smart, ikke? Og det stopper ikke der.

BONUSEFFEKTER VED SPINAT:

* Har anti-inflammatoriskeffekt. Dvs. forebygger sygdomme, betændelse og inflammation. Især godt mod gigt.

* Styrker immunforsvaret, fordi det er smækfyldt af A, B, C, E og K-vitamin, jern og zink.

* Slanker

* Hæmmer kræftceller. Chris McDonald siger: Kræft hader broccoli. Det passer. Og kræft hader også spinat.

* Styrker syn, hud, blodtryk og hjerne pga. bl.a. betacaroten, selen, jern og magnesium.

* Den plante, der indeholder mest protein

* Fyldt med fibre

* Proppet med jern

* Stimulerende for fordøjelsen

SÅDAN FÅR DU MERE SPINAT PÅ MENUEN

Smid en håndfuld i dine smoothies. Det er meget smagsneutralt, så selv børn drikker det. Og du kan sagtens bruge frossen. Brug den i omelet eller scrambled eggs. Bare smid spinaten på panden et par minutter først, og så æggene over. Drop iceberg og alle de andre kedelige salattyper, der mest indeholder vand, og spis spinat i stedet. Især babyspinat er superlækkert som salat. Du kan også stege spinat på panden med olie og masser af hvidløg og evt tomat-tern. Du bliver overrasket over, hvor lækkert det er. Hakket spinat er også et hit i kødsauce og kødboller.

Da friske spinatblade hurtigt bliver ødelagt af lys og luft, giver det god mening at vælge frossen spinat, der indeholder mere C-vitamin. Frisk og frossen spinat indeholder lige meget E- og A-vitamin, men folat, K-vitamin og jern holder sig bedre i den friske spinat.

Avokado

Avokado kaldes også gudernes frugt. Den indeholder antioxidanten glutathion, som er med til at bekæmpe frie radikaler. Glutathion binder sig til fedtoplæselige giftstoffer og gør dem vandopløselige så de kan udskilles via urinen.

Avokado er fyldt med kalium og B-vitaminer, og så har den olie som findes i avokado samme kemiske sammensætning som olivenolie.

Citron

Citron er en af de mest undervurderede superfoods. Ikke bare er den fuld af smag, den er også meget basedannende (ja, selv om den smager surt) og smækfuld af C-vitamin og antioxidanter. Citron forebygger problemer med tandkød, slimhinder, hud, og øjne. Styrker immunforsvaret kraftigt, optimerer hjernen og nervernes funktion og har stor betydning for hjerte og kredsløb. Den forebygger aldring og kræft, virker livsforlængende, styrker fordøjelsen og holder bindevævet stærkt. Og så virker den på sår og kløe.

SÅDAN BRUGER DU CITRON

Drik saften ren, eller fortyndet med vand. Tag f.eks. et shot af en hel citron hver morgen. Det stimulerer fordøjelsen og immunforsvaret. Brug den i dressinger og saucer og hele økologiske citroner i juice og smoothies.

Acaibær

Acai-bærret har en utrolig høj koncentration af antioxidanter. Faktisk er niveauet 10-30 gange højere end i røde druer, granatæbler og blåbær. Acai-bær indeholder desuden masser af vitaminer og mineraler og Omega-3- og -9-fedtsyrer. Det er et næsten perfekt essentielt aminosyre-kompleks. Og så indeholder det flavonoider, polyfenoler og phytokemiske stoffer, som tilsammen bidrager til en masse gode ting for vores krop.

Acai er først og fremmest kendt for dets anti-aging-egenskaber. Og med anti-aging menes ikke bare det kosmetiske, men den aldring vores knogler, muskler, led, hjerne, hjerte, ja hele kroppen gennemgår.

Eftersom de kun vokser i Brasilien, siger det sig selv, at vi ikke kan nyde godt af dem i frisk form her i Danmark. I stedet frysetørrer man bærrene og bruger dem i bl.a. pulver, kapsler og juice (Se acaiacai.dk). I enkelte danske supermarkeder kan man også købe acai frossen.

SÅDAN BRUGER DU ACAI

Tag dem flydende eller i kapsler. Eller brug frosne acaibær i dine smoothies eller juicer.

Gurkemeje

Gurkemeje indeholder først og fremmest masser af stoffet kurkumin, som har en særlig evne til at øge mængden af det hyper-antiinflammatoriske protein CAMP i kroppen. CAMP spiller en væsentlig rolle i immunforsvarets arbejde med at beskytte os mod bakterier, virusser og infektioner af forskellig art. Det er også kurkuminen, der giver gurkemeje den smukke gule farve, og stoffet hævdes også at kunne påvirke cellevæksten og altså forebygge og bekæmpe kræftsygdomme.

SÅDAN BRUGER DU GURKEMEJE

Oplagt til gryderetter, på kylling og i omeletter. Fås også i kapsler, hvis du vil have en ekstra høj dosis.

Kokosolie

Der har været delte meninger om, hvorvidt kokosolie nu virkelig var sund eller direkte usund og kolesterol-hævende. Og det er rigtigt, at 80% af dens fedt er mættet - men dels er der forskel på de mættede fedtsyrer, og dels skal vi have noget mættet fedt. Det er faktisk den fedttype vores hjerne foretrækker. Og kokosolie indeholder ingen transfedtsyrer og kan tåle kraftig opvarming uden at udvikle giftstoffer. Det gør den helt ideel til stegning.

Kokosolie er rig på laurinsyre, som virker antiinflammatorisk, skånsom for fordøjelsen og forbedrer dit immunforsvar. Laurinsyre påvirker også kroppens insulin-udskillelse ved at holde den stabil - hvilket har den fordel, at dit blodsukker også er stabilt, så du ikke får sukker-cravings.

Gå efter god, økologisk kokosolie, så du er sikker på en ordentlig kvalitet. Også her betaler det sig at holde øje med tilbud.

SÅDAN BRUGER DU KOKOSOLIE

Til stegning og bagning, hvor det giver en dejlig, selv sød smag. I konfekt, raw-kager, smoothies. Og prøv at lave popcorn med kokosolie, uhm!

Økologisk fjerkræ og vildt

Græsfodret, økologisk kød indeholder sundt fedt og kvalitetsprotein. Det adskiller sig fra kød fra konventionelle landbrug ved, at de økologiske og vilde dyr ikke er opfostret på antibiotika, steroider, væksthormon og fyldt med omega-6 fedt fra den kornfyldte kost, dyrene får.

Det betaler sig derfor at gøre en ekstra indsats for at finde økologisk, græs fodret eller vildt kød, fordi de indeholder omega-3 fedtstoffer og CLA, et fedtstof der beskytter imod sygdomme og stimulerer immunsystemet. Og ja, det er desværre stadig en hel del dyrere, så hold godt øje med tilbud. F.eks. når flere af de store supermarkedskæder har hele dage med 25 % på al økologi.

Ingefær

Ingefær kan mere end de fleste, når det kommer til sundhed. Udover, at roden indeholder over 50 antioxiderende stoffer, virker den betændelseshæmmende og effektivt på inflammation. Et ingefærshot kickstarter desuden både maven og blodomløbet, og fremmer optagelsen af næringsstoffer. Lider du af kvalme og køresyge, kan ingefær også have god effekt.

SÅDAN BRUGER DU INGEFÆR:

Spis ingefæren revet, syltet, i marinader og gryderetter eller put et par centimeter i din smoothie eller juice.

Vildlaks

Ikke bare er den smuk at se på - den er også fiskenes sundhedskonge. Laks er (ligesom andre fede fisk, som f.eks. makrel) meget rig på n-3-fedtsyrer (omega-3), som er en af de ting, alle forskere og sundhedseksperter er enige om, er bragende sundt.

Når fedtsyrerne optages i kroppen, fremmes cellernes evne til at rense affaldsstoffer ud og hive næringsstoffer ind. Det med andre ord stærkere celler. I træningssammenhæng er fedtsyrerne geniale, fordi de forebygger og behandler inflammation i kroppen og mindsker muskelømhed.

Oveni får du masser af kvalitetsprotein og D-vitamin. Og iøvrigt en af de lækreste fisk overhovedet, med masser af tilberedelsesmuligheder.

Det afgørende er, at laksen helst skal være af den vilde slags, fordi laks i dambrug får en anden kost og dermed en anden fedtsyresammensætning med mindre omega-3. Det betyder ikke, at det er usundt at spise opdrættet laks. Vi får stadig mange gode fedtsyrer. Vi får bare også nogle af de mindre gode (omega-6).

Chiafrø

Chiafrø er smækfyldte med antioxidanter, Omega-3, fibre, protein og mineraler. De har positiv effekt på bl.a. fordøjelsen, forbrændingen og immunforsvaret. I modsætning til hørfrø, skal chiafrø ikke kværnes, for at din kroppe kan optage dem, og indeholder heller ikke skadelige næringsstoffer, som begrænser anvendelsen (kværnede hørfrø tåler f.eks. ikke opvarmning).

Chia indeholder ikke mindre end 23 % flere umættede fedtsyrer, og af hvilke ikke mindre end 18 % består af linolensyre, og er dermed det frø med det højeste indhold af Omega-3-fedtsyre i planteverdenen. Desuden er Chia-olie rig på naturlige antioxidanter og har en stærk antioxidativ virkning og forhindrer oxidering af fedt. Når chiafrø kommer i kontakt med vand, danner de en særlig slim (pektin). Det lyder måske ikke så lækkert, men faktisk er netop denne slim et vidundermiddel for din tarm og fordøjelse. Den virker ligefrem reparerende og genopbyggende på en betændt tarm.

DET FÅR DU I CHIAFRØ

* 8 gange så meget omega-3 som i laks

* 6 gange så meget calcium som i mælk

* 3 gange så meget jern som spinat

* 15 gange så meget magnesium som i broccoli

* 6 gange så meget protein som i kidneybønner

* 4 gange så meget fosfor som i mælk

* Dobbelt så meget fiber som i fuldkorn

SÅDAN BRUGER DU CHIAFRØ

Brug dem f.eks. i din smoothie, som drys på morgenmad eller i proteinbarer, kager og brød. Bare tre spiseskefulde giver dig 15 gram fiber.