Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

tab 4 kilo
Tab dig 4 kilo på 4 uger med styrketræning

slankekur 4 kilo 4 uger

Tab 4 kilo på 4 uger: Del 2 - Træn 45 minutter om dagen

Hvor svært er det at tabe fire kilo? Ikke så svært. Vi har bedt diætisten, træneren og sundhedscoachen tage fløjlshandskerne af og komme med deres mest kontante råd til et effektivt vægttab.

NY, ENKEL KUR Denne kur kræver viljestyrke og gåpåmod − men holder du den, er der til gengæld håndfaste resultater. Nemlig hele 4 kilo på bare 4 uger.

I del 1 får du tips til, hvordan du kan sammensætte din kost. I del 2 bliver du guidet af en af Danmarks bedste personlige trænere, Bettina Borg.

Træn hårdt i 45 minutter om dagen

Styrketræning er og bliver det mest effektive, hvis du gerne vil tabe dig i en fart. Og forærer du dig selv 45 minutter om dagen, får du fuld valuta på vægten, siger personlig træner Bettina Borg. Se her hvordan.

REGEL NR. 1: STYRKETRÆNING GIVER DET BEDSTE VÆGTTAB
Når du har et mål om at tabe et kilo om ugen, handler det om at gå lige til sagen og vælge den mest effektive form for motion − og det er helt klart styrketræning. Et styrketræningsprogram, som booster din forbrænding på to måder: Jo større muskelmasse, du får − jo større bliver din forbrænding. Samtidig giver styrketræning dig i modsætning til kredsløbstræning en meget høj efterforbrænding. Det vil sige, at din krop fortsætter med at forbrænde i tre-fire timer efter, at du har afsluttet din træning. Men husk at træne hårdt − pres dig selv, og tag de sidste fire gentagelser, hver gang du synes, du har nået grænsen. Du kan godt!

TRÆN KREDSLØB HÅRDT & KORT

Selv om styrketræning er den mest effektive motionsform i forhold til vægttab, er det en god ide at supplere med kredsløbstræning, hvor du får pulsen op. Og jeg mener op! Du skal op og ligge i det røde felt, hvor du presser dig selv og har besvær med at føre en samtale. På en skala fra 1 til 10, hvor 1 svarer til at ligge på sofaen og 10 til en 100 meter-spurt, skal du ligge mellem 7 og 8 for at få mest muligt ud af din træning. Lav kredsløbstræning hver dag i ca. 15 minutter, hvor du laver intervaltræning, dvs. skifter mellem spurt og roligere tempo.

TRÆN KUN 5-6 TIMER OM UGEN

Du skal træne hårdt − men ikke mere end fem til seks timer om ugen. Alt derudover vil ikke give dig ekstra bonus, så brug din tid effektivt, og giv den i stedet fuld gas i 45 minutter om dagen. Hvis du ikke har mulighed for at træne hver dag, kan du lave et ugeprogram, hvor du træner 60 minutter tre dage i træk, holder en dags pause og så igen træner 60 minutter tre dage i træk. Sammensæt din træning, så to tredjedele er styrketræning (30 min.), og en tredjedel (15 min.) er kredsløbstræning. Du kan fordele de to former for træning på f.eks. en løbetur om morgenen og træning i fitnesscenter om aftenen eller snuppe det hele på én gang.

FÅ ET PERSONLIGT TRÆNINGSPROGRAM

For at nå dit mål er det allerbedste at tage en måned i et fitness-center, hvor du første gang får lagt et personligt træningsprogram. Det er jo styrketræningen, som skal være din førsteprioritet, så det er vigtigt, at du laver øvelserne rigtigt med maks. belastning, der passer til dig − og at programmet kommer alle de vigtigste muskelgrupper igennem. Det er en god investering, når du har et helt konkret mål for fire uger − nemlig fire kilo. Du kan også træne hjemme, her vil jeg anbefale dig at downloade et godt træningsprogram på You Tube, hvor du også kan se, hvordan øvelserne skal udføres.

STYRK DE VIGTIGSTE MUSKLER
Du skal træne de vigtigste, bærende muskelgrupper de næste fire uger − og resten af livet. Har du rundet 35 år, er det endnu vigtigere, at du holder dem ved lige med træning, for det er her, vi stille og roligt begynder at miste muskelmasse. Så gør dig selv en tjeneste, træn altid, og træn mave, ryg, lår og baller med øvelser, som er rettet specielt mod netop disse muskelgrupper. Det holder din krop stærk. Og mormor-armene… dem kan du lige så godt forebygge eller slippe af med nu, hvor du alligevel er i gang. Så husk også øvelser for armene som armbøjninger og øvelser med håndvægte − og ikke de små med 1-2 kilo, vel! Få vægt på, så du skal bide tænderne sammen. Hvorfor bruge tid på at træne, hvis det er så let, at det alligevel ikke virker…

HUSK DE SMÅ KALORIE-BONUSSER
Tag cyklen i stedet for bilen. Trappen i stedet for elevatoren. Gå en lang tur om aftenen. Gør rent i et tempo, hvor du får pulsen op… Det er alt sammen små kalorie-bonusser, og jo mere du rører dig, jo bedre. Men lad være med at fokusere for meget på alle de små ting og tro, at de kan erstatte din træning. Det kan de ikke. Hold fokus på én ting: Nemlig at træne hårdt 45 minutter om dagen. Og prioriter dét frem for alt andet de næste fire uger.

JO, DU HAR TID…
45 minutters træning om dagen − hvor skal tiden komme fra? De fleste af os bruger let et par timer foran fjernsynet eller computeren hver aften, så hvad nu, hvis du i stedet de næste fire uger forærer dig selv en time hver dag. En time kun til dig, din sundhed og din krop. Bagefter er du fire kilo lettere − og måske har du endda fået så meget lyst til at fortsætte med at bruge din krop, at andre ting pludselig virker mindre vigtige. Så har du givet dig selv en gave for livet.

TRÆNINGSPROGRAM
MANDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
TIRSDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
ONSDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
TORSDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
FREDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
LØRDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.
SØNDAG: Styrke 30 min. + kondi 15 min.

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger: Del 3 - Sådan holder du kuren

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger: Del 1 - Sådan gør du

Eksperten

Bettina Borg er personlig træner, træningskonsulent og foredragsholder. Hun har firmaet Fitness Consulting, som sælger træningsudstyr til fitnesscentre, og har skrevet tre bøger om kost og motion: Stop Uret, Sund Nu, Yngre næste år?. Alle på Politikens Forlag. Se fitnessconsulting.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Slankekur, Vægttab, Tab dig hurtigt, Styrketræning og Træningsprogram