Træning under graviditet: 8 gode øvelser
Kom FIT igennem graviditeten med disse skånsomme øvelser. Og husk at graviditeter er vidt forskellige. Nogle kvinder bliver hurtigt besværet, andre træner op til termin. Lyt til din krop, og acceptér dens behov.
Kør: 1-5 runder efter niveau.
1. KB sumo dødløft
Træner: Ben og balder.
Sådan gør du: Hofte-breddes eller bredere afstand mellem fødderne. Lad tæerne pege let udad, og sørg for at knæene følger tæernes retning i bevægelsen op og ned. Fasthold en opspændt ryg i hele bevægelsen, og lad benene gøre arbejdet.
Gentag: 12.
2. Ground to overhead
Træner: Primært skulder og triceps, men også ben og balder.
Sådan gør du: Skulder-breddes afstand mellem fødderne. Lad tæerne pege let udad, og sørg for at knæene følger tæernes retning i hele bevægelsen. Stil dig i en foroverbøjet position med let bøjede knæ, hvor du har vægtskiven i hænderne – placeret foran dig. Herfra løfter du vægtskiven fra jorden, samtidig med at du strækker benene. Før vægtskiven op langs kroppen, og når den er ved maveregionen, roterer du vægtskiven rundt, så den afslutningsvis havner i strakte arme over hovedet.
Gentag: 12.
3. KB gorilla row
Træner: Ryg og arme.
Sådan gør du: Hav skulder-breddes afstand mellem fødderne med foroverbøjet overkrop. Placér to KBs mellem benene. Herfra trækker du den ene KB fra gulv op mod brysthøjde – forsøg at samle skulderbladene på bagsiden. Før herefter din KB retur mod gulvet, hvorefter du gentager bevægelsen med modsatte side.
Gentag: 12 (pr. arm).
4. KB swing
Træner: Ben, balder, lænd og ryg.
Sådan gør du: Stå med skulder-breddes afstand mellem fødderne – eventuelt med tæerne pegende let udad. Placér din KB foran dig. Læn dig forover med et let bøj i knæene, og grib fat om din KB, og træk denne fra gulv til lige under hoftehøjde. Hoften fører du tilbage, hvorefter du fører hoften frem, så den sætter skub i din KB – hele vejen op til øjenhøjde og retur mod hoften. Undgå et svaj i lænderegionen, når du swinger KB frem.
Gentag: 12.
5. KB reverse lunge
Træner: Ben og balder.
Sådan gør du: Tag en KB i hver hånd, og træd et stort skridt tilbage med den ene fod. Før bagerste knæ ned mod gulvet og herefter tilbage til udgangspositionen. Gentag nu bevægelsen med modsatte ben – i alt 20 gange. Lad forreste knæ følge forreste fods retning i hele bevægelsen.
Gentag: 10 (pr. ben).
6. KB side bend
Træner: Skrå mavemuskler.
Sådan gør du: Stå oprejst med en kettlebell (KB) i den ene hånd. Før din KB ned langs siden af kroppen, og retur til udgangspunktet. Gentag bevægelsen 10 gange på samme side, hvorefter du udfører øvelsen med din KB i modsatte hånd.
Gentag: 10 (pr. side).
7. One Leg glute bridge
Træner: Ben og balder.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret i jorden. Stræk det ene ben, og pres hoften op ved hjælp af balder og baglår. Sænk herefter kroppen retur til gulvet, og gentag bevægelsen 10 gange på samme ben, hvorefter du udfører bevægelsen med modsatte ben.
Gentag: 10 (pr. side).
8. Løb på stedet
Træner: Puls.
Sådan gør du: Før skiftevis den ene og den anden fod 5-10 centimeter fra gulvet i højt tempo. Brug også armene i bevægelsen. Har du romaskine, airbike eller lignende til rådighed, kan du også benytte en konditionsmaskine, når du udfører dine 30 sekunders pulsarbejde.
Gentag: 30 sek.
Husk! Du kan sagtens få gavn af programmet, selvom du ikke er gravid.
Træning under graviditeten
At træne under graviditeten er godt for både mor og baby. Men vær opmærksom på følgende:
- Kend dine begrænsninger Får du ondt, eller føler du ubehag ved fysisk aktivitet, bør du stoppe dét, du laver. Det er helt okay at være øm efter træning, men får du ondt, skal du tage et kig på din sidste træning – måske skal du nedjustere tempo, belastning, antal sæt eller gentagelser fremover?
- Pas på maven Under graviditeten vil dine mavemuskler dele sig for at skabe plads til baby. Undgå som udgangspunkt træning af de lige mavemuskler (som tommelfingerregel fra graviditetsuge 20) og øvelser, hvor du belaster bindevævet (linea alba) i midten – mellem dine lige mavemuskler. Laver du en øvelse, hvor du får en toblerone-spids mave, bør du justere eller helt undgå øvelsen. Er du i tvivl, om du får en spids mave, når du udfører en specifik øvelse, kan du lægge hånden på maven og mærke efter.
- Vurdér vægten Prøv dig frem – føles vægten for let, så tag mere vægt i næste runde – eller omvendt.
Om træneren:
Marie Louise Cramer, 30 år, personlig træner, livsstilscoach og indehaver af træningsstudiet Cramers Studie i København, hvor hun også er bosat. Bachelor i Idræt og Sundhed og forfatter til bogen Din Sunde Plan. Mor til Wilmar på et halvt år og gift med Lars.
@marielouisecramer Marielouisecramer.dk