Træningsguide: Sådan kommer du til at svede
Planke fra hænder og tåspidser, rotation af overkrop
BESKRIVELSE: Stå på hænder og tåspidser. Bagudrotér nu den ene side, og sæt tilbage i gulvet. Nakke og ryg holdes i neutral stilling. Skift side.
GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.
VEJRTRÆKNING: Indånding, når der bagudroteres. Udånding, når du sætter hånd i gulv igen.
TÆNK ISÆR PÅ: At spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.
GENTAGELSER: 8-12 på hver side.
Annonse
Høje gadedrengehop fra side til side
BESKRIVELSE: Hop i gadedrengehop, ligesom da du var barn, fra side til side. Hop godt til og brug dine arme til at mobilisere kraft til at trække dig fra siderne og opefter.
GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.
VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.
TÆNK ISÆR PÅ: At spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.
GENTAGELSER: 1 minut.
Annonse
Fartleg med stor træningsbold (rotation af overkrop)
BESKRIVELSE: Før kroppens vægt fra side til side i relativt kvikt tempo, dog ikke hurtigere end ryggen kan holde sin neutralstilling under hele øvelsen. Det ene ben er bøjet, det andet strakt. Numsen stikkes godt bagud i siden med det bøjede ben. Skub nu kraftigt bolden fra side til side med hænderne. Bevægelsen foregår via rotation i overkrop. Nakke og ryg er i forlængelse af hinanden.
GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.
VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.
TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at komme for langt ud at hænge i ryggen eller at falde sammen i ryggen. Husk at spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.
GENTAGELSER: 1 minut.
Walking lunges med rotation af overkrop og bold
BESKRIVELSE: Træd frem i en lunges, samtidig med at overkroppen roteres mod den side, der trædes frem i. Bolden holdes i hænderne med let strakte arme. Gå direkte frem og ned i modsatte side med rotation og bold. Nakke og ryg holdes i neutral stilling.
GOD FOR: Hele kroppen.
VEJRTRÆKNING: Udånding, når kroppen roteres ud til siden.
TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg, at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.
GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.
Et bens squat
BESKRIVELSE: Stå på et ben. Stik numsen godt bagud, som skulle du sætte dig på en stol. Hold din hofte i samme niveau – det vil sige, at den ikke tabes i den ene side. Du skal have fokus på at løfte med din numse. Armene holdes foran brystet. Nakke og ryg holdes neutral under hele øvelsen.
Annonse
GOD FOR: Ben og balder og ryg.
VEJRTRÆKNING: Indånding, ned. Udånding, op.
TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg og tabe hovedet, at spænde maven og spænde i bækkenbunden.
GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.
Walking planke
BESKRIVELSE: Stå på hænder og fødder i en planke. Gå nu henover stakken med bøger. Kropsstammen skal holdes i neutral stilling fra start til slut. Stakken med bøger kan selvfølgelig være mindre, så udfordringen ikke er stå stor til at begynde med, eller modsat højere, hvis der ønskes mere udfordring.
GOD FOR: Hele kroppen, specielt hele forsiden af kroppen.
VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.
TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg og tabe hovedet, at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.
GENTAGELSER: 4-6 gentagelser på hver side.
