alt.dk Sundhed

Træningsguide: Sådan kommer du til at svede

Af: Personlig træner Ida Krak
Foto: Lisbeth Holten Af: Personlig træner Ida Krak
Foto: Lisbeth Holten

Sundhed Sundhed

ALT for damerne ALT for damerne

6. Oct 2009 - 14:29

Planke fra hænder og tåspidser, rotation af overkrop

BESKRIVELSE: Stå på hænder og tåspidser. Bagudrotér nu den ene side, og sæt tilbage i gulvet. Nakke og ryg holdes i neutral stilling. Skift side.

GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.

VEJRTRÆKNING: Indånding, når der bagudroteres. Udånding, når du sætter hånd i gulv igen.

TÆNK ISÆR PÅ: At spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 på hver side.

Høje gadedrengehop fra side til side

BESKRIVELSE: Hop i gadedrengehop, ligesom da du var barn, fra side til side. Hop godt til og brug dine arme til at mobilisere kraft til at trække dig fra siderne og opefter.

GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

Annonce

TÆNK ISÆR PÅ: At spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.

GENTAGELSER: 1 minut.

Fartleg med stor træningsbold (rotation af overkrop)

BESKRIVELSE: Før kroppens vægt fra side til side i relativt kvikt tempo, dog ikke hurtigere end ryggen kan holde sin neutralstilling under hele øvelsen. Det ene ben er bøjet, det andet strakt. Numsen stikkes godt bagud i siden med det bøjede ben. Skub nu kraftigt bolden fra side til side med hænderne. Bevægelsen foregår via rotation i overkrop. Nakke og ryg er i forlængelse af hinanden.

GOD FOR: Koordination, balance og udholdenhed. Stort set alle kroppens muskler sættes i sving.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at komme for langt ud at hænge i ryggen eller at falde sammen i ryggen. Husk at spænde maven og ikke overlade bækkenbunden til sig selv.

GENTAGELSER: 1 minut.

Walking lunges med rotation af overkrop og bold

BESKRIVELSE: Træd frem i en lunges, samtidig med at overkroppen roteres mod den side, der trædes frem i. Bolden holdes i hænderne med let strakte arme. Gå direkte frem og ned i modsatte side med rotation og bold. Nakke og ryg holdes i neutral stilling.

Annonce

GOD FOR: Hele kroppen.

VEJRTRÆKNING: Udånding, når kroppen roteres ud til siden.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg, at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.

Et bens squat

BESKRIVELSE: Stå på et ben. Stik numsen godt bagud, som skulle du sætte dig på en stol. Hold din hofte i samme niveau – det vil sige, at den ikke tabes i den ene side. Du skal have fokus på at løfte med din numse. Armene holdes foran brystet. Nakke og ryg holdes neutral under hele øvelsen.

GOD FOR: Ben og balder og ryg.

VEJRTRÆKNING: Indånding, ned. Udånding, op.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg og tabe hovedet, at spænde maven og spænde i bækkenbunden.

GENTAGELSER: 8-12 gentagelser på hver side.

Annonce

Walking planke

BESKRIVELSE: Stå på hænder og fødder i en planke. Gå nu henover stakken med bøger. Kropsstammen skal holdes i neutral stilling fra start til slut. Stakken med bøger kan selvfølgelig være mindre, så udfordringen ikke er stå stor til at begynde med, eller modsat højere, hvis der ønskes mere udfordring.

GOD FOR: Hele kroppen, specielt hele forsiden af kroppen.

VEJRTRÆKNING: Kontinuerlig.

TÆNK ISÆR PÅ: Ikke at falde sammen i øvre ryg og tabe hovedet, at maven spændes, og at bækkenbunden ikke overlades til sig selv.

GENTAGELSER: 4-6 gentagelser på hver side.

Fakta

SVEDER DU IKKE?

Årsagen kan være, at kroppen er dehydreret (mangler væske), påvirket af medikamenter, der nedsætter svedproduktionen, eller ganske simpelt at du ikke er i god form. Kroppens evne til at svede forbedres faktisk i takt med at din fysiske form forbedres – og det gælder både din styrke og konditionsform.

HUSK AT SPÆNDE MAVEN, MENS DU LAVER ØVELSERNE

Der er stor forskel på at spænde mavemusklerne – og bare trække maven ind. Når du trækker den ind, gøres maven ofte helt flad og tynd, mens når du spænder den, er det, som om du får en mavepuster – dog uden at falde sammen i ryggens øvre del. Med denne teknik føler du dig stærk i hele kropsstammen.