Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

TRX træning
Foto: Klaus Rudbæk TRX powertræning

TRX træning: 16 øvelser til hele kroppen

Når du træner med en TRX, involverer du hele kroppen, træner din core og styrker dine led. Derfor er træningen oplagt, hvis du har kort tid til at træne i, men vil have et stort udbytte.

1. Overhead squat

Træner: Lår, balder og balance.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Stå med let spredte ben og armene strakt så højt op over hovedet, som du kan. Pres hænderne bagud i stropperne. Squat nu så langt ned, som du kan, og kom op igen. Hold hele tiden armene løftet så højt som muligt.

2. Triceps press

Træner: Bagsiden af overarmene og skulderstabilitet.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Stå med ryggen til TRXen og med en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Bøj armene, og placér dine hænder foran panden. Stræk og bøj armene, samtidig med at du stabiliserer skuldrene. Spænd godt op i resten af kroppen, så du kan holde din stående planke.

3. Roll over

Træner: Mavemuskler og mobilitet i ryggen.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Lig på gulvet med strakte ben og fronten mod dit anker, pres hænderne ned i håndtagene. Rul fra dit haleben, og løft benene med op og over, til de er parallelle med gulvet. Rul derefter tilbage op at sidde samtidig med, at du strækker benene op mod loftet, så du sidder i en pilates-teaser.

4. BICEPS

Træner: Forsiden af overarmene og skulderstabilitet.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Stå med fronten mod dit anker og med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag et underhåndsgreb på TRXen, og læn dig tilbage. Stræk og bøj nu dine arme, samtidig med at du stabiliserer skuldrene. Spænd godt op i resten af kroppen, så du kan holde din stående planke.

5. Hip lift

Træner: Balder, baglår og ryggens muskler.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Lig på ryggen, hold fast i stropperne med hænderne, og placér dine fødder på stropperne. Rul så fra halebenet, så højt op som du kan, og rul derefter ned igen. Undgå at ligge på nakken, så løft hagen væk fra brystet. Sørg for, at hele foden er på stropperne og ikke kun hælene.

6. Kneeling side lift

Træner: Balder og stabilitet i hele kroppen.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Stå knælende og placér din venstre hånd på håndtagene, og sæt din højre hånd på baghovedet. Stræk dit højre ben ud, så du står i en sideplanke. Løft dit højre ben op, men ikke højere op end hoftehøjde, og sænk det igen. Vær opmærksom på, at det ikke er taljen, du forkorter, men at det er hofte og baldemusklerne, du bruger. Gør øvelsen færdig på det ene ben, før du skifter til det andet ben.

7. SWAN MED TWIST

Træner: Rotation i ryggen og skulderstabilitet.
Gentagelser: 8-10 gange. 
Sådan gør du: Lig på maven, stræk armene frem, og pres hænderne ned i håndtagene. Løft overkroppen, og bøj din venstre arm samtidig med, at du roterer mod venstre. Forsøg at holde hoften i gulvet, så du udelukkende roterer fra din ryg. Rotér derefter mod højre.

8. Hip drop

Træner: Talje, skrå mavemuskler og skulderstabilitet.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Stå med den ene side til dit anker. Placér hænder og håndtag lige over dit hoved – her skal du blive gennem hele øvelsen. Træk dine mavemuskler ind, sænk hoften ned mod gulvet, og løft tilbage op til udgangsstillingen. Sørg for at holde en god spænding i hele kroppen, så du kan holde din sideplanke. Skift side.

9. Front split

Træner: Baglår og stræk for hoftebøjere.
Gentagelser: 1-2 gange til hver side.
Sådan gør du: Placér højre fod i stroppen med benet bøjet, træk dit haleben ind under dig, så du undgå at svaje for meget i lænden. Dit venstre ben er bøjet cirka 90 grader. Du skal mærke strækket på forsiden af hoften. Stræk så venstre ben, og fold ned over det, så du får et stræk på dit baglår og haser.

10. Hamstring curls

Træner: Baglår.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Placér dine hæle i stropperne, og læg dig ned. Rul fra halebenet op til skulderbladene, mens du presser armene ned i underlaget. Bøj og stræk nu benene samtidig med, at du forsøger at holde resten af kroppen helt stille.

11. Mermaid over i sideplanke

Træner: Stræk for ryggen og kroppens store muskelgrupper.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Sid på din højre balde i en havfruestilling med benene pegende mod din TRX, pres din venstre hånd ned i håndtagene, og stræk højre arm op mod loftet. Sidebøj nu over mod venstre, til du mærker et stræk langs hele din højre side. Placér derefter din højre underarm eller hånd i gulvet, og stræk din venstre arm op mod loftet, og kom op i en sideplanke.

12. Single leg stretch med criss-cross

Træner: Mavemuskler og baglår.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Lig på ryggen med hælene i stropperne, og hænderne på baghovedet. Rotér overkroppen mod højre, samtidig med at du trækker højre ben op mod overkroppen. Rotér derefter mod venstre, og træk venstre ben op mod overkroppen. Pres hele tiden hælene ned i stropperne, så du får fat i dine baglår.

13. Jack knife

Træner: Bevægelighed i ryggen, koordination og balance.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Lig på ryggen, og pres hænderne ned i håndtagene. Rul nu fra halebenet, og løft benene så højt op mod loftet, som du kan. Rul tilbage med kontrol – du skal kunne holde modstanden på vejen ned og arbejde mod tyngdekraften.

14. Roll-ups

Træner: Mavemuskler, baglår og mobilitet i ryggen.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Placér dine hæle i stropperne, og læg dig ned med hænderne strakt op over hovedet. Pres hælene ned i stropperne, og rul nu hele vejen op ved hjælp af dine mavemuskler. Rul tilbage igen langsomt og kontrolleret.

15. Sit-ups

Træner: Mavemuskler og mobilitet i bækkenet og nedre ryg. 
Gentagelser: 8-10 gange. 
Sådan gør du: Sid med fronten mod dit anker, og pres hænderne ned i håndtagene. Træk dine mavemuskler ind, og rul fra halebenet så langt tilbage, som du kan. Rul tilbage og op ved at bruge dine mavemuskler.

16. Scissors

Træner: Mavemuskler og stræk for bagsiden af lårene.
Gentagelser: 8-10 gange.
Sådan gør du: Lig på ryggen, og pres dine hænder ned i stropperne. Løft overkroppen så højt op, du kan og stræk begge ben mod loftet. Saks nu skiftevis med højre og venstre ben.

How to

I alle øvelserne skal du sørge for at spænde op i din bækkenbund og mavemuskler. Når du bruger TRXen, skal der altid være spænding i stropperne. Ligesom du skal holde samme spænding i begge stropper. Du bestemmer selv, hvor hård træningen skal være ved at bevæge dig tættere på eller længere væk fra ankeret – der hvor TRXen er fastgjort.

& repeat

Lav minimum 2-3 sæt af alle øvelserne for at få det optimale ud af træningen.

Træningseksperten

Gitte Peirano er medejer af og underviser i de københavnske gyms TRX Cph og Pilates Cph sammen med Camilla Bækholm.
Se mere på Instagram under @trxcph og @pilatescph eller på Trxcph.dk og Pilatescph.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Maveøvelser, Benøvelser og Armøvelser