Motion: Løb for hele familien!
Bliv klar til sommeren med Juniors løbeskole for hele familien.
Børn skal lege, når de løber, og de skal ikke løbe lange distancer. De fleste børn har en naturlig løbestil, og fra 7-års alderen kan børn sagtens være med på let udholdenhedstræning.
De kan typisk løbe 4-5 kilometer, gerne med pauser, uden at miste løbelysten. Før børn er 14 år, bør de ikke lave systematisk løbetræning. Det gælder om at undgå den anaerobe træning, hvor der ophobes mælkesyre, indtil 15-årsalderen.
En god oplevelse
Skal du give dit barn – og dig selv for den sags skyld – en glæde ved at løbe, så er det vigtigt, at løb ikke er en sur pligt, men en positiv oplevelse, der er lige så sjov og inspirerende som andre idrætsgrene.
Løb i naturen eller andre steder, hvor der er noget at kigge på, eller lad det være en fælles hyggestund, hvor der er plads – og luft – til at tale sammen. Og hvis man inddrager legeelementer i løbet, for eksempel stafetløb, vil motivationen ryge endnu mere i vejret.
Sidestik?
Sidestik skyldes ofte, at man ikke får tømt lungerne ordentligt, men kan også skyldes muskulære kramper eller nedsat blodtilførsel til organerne.
Det er en skrøne, at sidestik bare skal løbes væk, for det er for amatørløbere generelt et tegn på dårlig kondition og kroppens måde at sige ’pas lige lidt på.’ Så får I sidestik, så er det tid til at hvile, strække ud og gå lidt.
Tips til løb med børn
Giv dit barn sjove distancer og spændende ruter, og løb selv med, så du viser, det er sjovt.
Lad barnet sætte grænserne for træningen og planlægge træningen sammen med dig. Hvis det regner, og barnet ikke gider, så tag det roligt – løb i morgen.
Undgå træning, der giver mælkesyre.
Annonse
Lav bakkeløb, terrænløb, tagfat, fartleg, høje knæløb, baglæns løb og andre sjove varianter.
Husk alle de pauser, der er brug for undervejs.
Godt i gang for voksne
Den første og største fejl, mange gør, når de begynder at løbe, er at gå al for hårdt til den. Start ud med en kortere rute på max. 20-25 minutter, og husk masser af gå-pauser.
Øg uge for uge distancen og skær ned på gå-pauserne i et tempo, der gør, at du knap mærker det. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er moderat aktive mindst 30 minutter om dagen.
Man kan godt ’samle sammen’ i løbet af dagen. Men det er vigtigt – for både børn og voksne – at den fysiske aktivitet foregår regelmæssigt, da de positive virkninger af aktiviteten ikke kan spares op fra dag til dag. Intensiv motion en enkelt dag om ugen er altså ikke nok.
Mad til løbere
Undgå store måltider før løb. Det skyder blodsukkeret i vejret og kan gøre jer svimle, mens I løber.
Spis et let måltid, som for eksempel en lille portion havregryn og en banan, samt et glas vand eller en kop kaffe, cirka 1½ time før løbet. Det holder sulten fra døren under løbet og tærer ikke på musklerne.
Spis kulhydrater efter træning
Når forbrændingen under løb er i vejret, tæres der på kulhydrater, og kroppens reserver og immunforsvar svækkes. For ikke at gå ’sukkerkold’ er det derfor vigtigt, at I inden 20 minutter efter en løbetur indtager nogle kulhydrater.
Et glas med lækkert, gerne friskpresset saft, og et groft stykke brød og et stykke frugt fylder sukkerdepoterne op igen.
Forbrændingen sættes ikke bare i vejret, mens I løber. Alt efter niveauet af træningen vil forbrændingen også være forøget, efter I har løbet. Ved hård intervaltræning er forbrændingen for eksempel forøget i op til 15 timer efter (husk, – det er kun voksne, der må dyrke hård træning!).
Annonse
Vidste du …
at der er cirka 200 kalorier i 100 gram fyldt chokolade? Det svarer til en løbetur på cirka 20 minutter.
at Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn er aktive mindst én time om dagen. De 60 minutter behøver ikke at være på én gang.
Kilder: Allan Zachariassen
