1) TÆNK DIG TYND
Det ville være dejligt enkelt, hvis man kunne „tænke sig” tynd og fjerne de irriterende kilo ved tankens kraft. Ny, britisk fedmeforskning viser, at det til en vis grad er muligt. Ved at tænke tilbage til det sidste måltid, du har indtaget, og visualisere, hvad du har spist, nedsættes appetitten og lysten til at kaste sig over junk food og andre fedende mellemmåltider. Kroppen er faktisk reelt set mæt i fire-seks timer efter et varieret måltid. Det er altså hjernen, der narrer dig – og alle os andre – til at føle os sultne efter Ben & Jerry’s, mens vi ser yndlingsserien i tv. Visualiser dit sidste måltid i stedet.
2) FEDT, JA TAK!
„Ingen dressing til mig!” Det er en klassisk fejl at skære fedt og -olie fra, når man gerne vil tabe sig. Kalorieindholdet i fedt pr. 100 gram – 900 kcal – er ganske vist det dobbelte af protein og kulhydrater. Men nye undersøgelser viser, at fedtet er en vigtig medspiller i kampen mod kiloene, bl.a. øger det mæthedsfornemmelsen og følelsen af tilfredshed efter et måltid. Hvis du ikke får nok „sundt fedt”, kan kroppen f.eks. ikke producere tilstrækkeligt østrogen og progesteron, to vigtige hormoner som påvirker humøret. Jomfruolivenolie og kokosolie indeholder stoffer, som har vist sig at skærpe kroppens energi, øge kalorieforbrændigen(!) og reducere det totale antal kalorier, du indtager. Altså spiser du mindre, hvis din mad indeholder fedt.
3) SPIS PROTEIN
Big bang! Forskerne har fundet det hormon, der gør os sultne. Ghrelin hedder det og udtales gre-lin. Når vi er sultne, stiger indholdet af hormonet i blodbanen, når vi er mætte, falder det. Men nu kommer det vigtige: Ghrelin-indholdet i blodet reguleres af protein. Forsøg publiceret i det amerikanske ernæringstidsskrift The American Journal of Clinical Nutrition viser, at kvinder, der spiser protein, holder deres ghrelin-niveauer lavt længere end kvinder, som lever primært af kulhydrater. Hvis du ikke orker at stege en -morgenomelet, så kom ekstra nødder på din mysli, det forlænger din mæthed.
4) SEN FROKOST
Forskerne har også gjort en anden nyttig opdagelse i forbindelse med sulthormonet ghrelin. Nemlig, at hormonet er et „vanedyr”. Hvis du spiser frokost hver dag kl. 12, så stiger mængden af sulthormon automatisk omkring det tidspunkt hver dag. Men hvis din tidlige frokost omvendt betyder, at du står brandvagt foran slikautomaten kl. 16, er det en god ide at skubbe frokosten til kl. 13-14. De første dage er sikkert svære, men hormonet retter hurtigt ind. Efter et par dage kan du springe kl. 16-snacken over og vente til middagsmaden.
5) FARVEL STRESS
Har du nogensinde spekuleret over, hvorfor du er ved at dø af sult de dage, hvor du har haft ekstra pres på? F.eks. haft en svær præsentation eller lige akkurat nået en -vigtig deadline? Forklaringen er -stresshormoner i dit blod. Kortisol og adrenalin tærer på kroppens reserver af B-vitamin, hvilket udløser sult, selv om du ikke fysisk set trænger til mad. Det forklarer, hvorfor nogle af os tager på, når vi er stressede i stedet for at tabe os. Her kan du hjælpe dig selv igennem sultkrisen ved at regulere din stess med en langsom vejrtrækning. Køb et afspændingsbånd eller lær en kort 5 minutters meditation.
6) SPIS FIBRE
Fuldkorn og fiberrige fødevarer som linser, bønner, fuldkornspasta og kerner har en gavnlig virkning på blodsukkeret. I stedet for at køre op og ned som en rutsjebane, ligger blodsukkeret stabilt efter et måltid med mange fibre. Endvidere menes fibrene at påvirke sulthormonet i kroppen, så du føler dig mæt i længere tid på få kalorier.
7) GENOPDAG KARTOFLER
Southbeach-kurelskere og Atkins-fans find kartoffelskrælleren frem og de nye danske kartofler. Universitetet i Sydney har undersøgt en række hverdagsfødevarer ud fra et tilfredsstillelsesindex med spørgsmål som „hvordan har du det, når du har spist…?” og „hvor længe føler du dig mæt?” Topplaceringen gik til kartoflen, mere bestemt den kolde, kogte kartoffel! Den naturlige stivelse i kartofler virker som fibre i kroppen og giver langvarig mæthed. En skål salat med kolde, skivede kartofler a la greque med olivenolie er sommerslankemad.
8) BRUG BLENDEREN
Suppe og smoothies er sund fastfood. Og står det til en forsker ved Pennsylvania State University, burde vi give hele kostpyramiden en tur i blenderen. Hun har opdaget, at mad med mere luft (den er god nok!) som f.eks. -fødevarer tilberedt i en blender og fedtfattig is virker særligt mættende og tilfredsstillende. En smoothie med proteinpulver/mager yoghurt er en uovertruffen kickstarter.
9) SPIS LANGSOMT, så spiser du mindre. Det tager 15-20 minutter, før maden optages i tarmen, og de hormoner, der signalerer „mæt”, bliver frigivet.
10) SPIS SUPPE
Quiz: Hvad mætter mon bedst og længst? En por-tion kylling med grøntsager og et stort glas vand ved siden af eller en portion kyllingesuppe med grøntsager, dvs. hvor vandet indgår i retten? Svaret er… suppen. Den øgede volumen får maden til at blive i maven længere tid, og derfor mætter suppen længst. Skift flere ugentlige måltider ud med suppe, og du vil tabe dig væsentligt, viser forsøg med overvægtige.
