Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Sara Jin Smidt
Foto: Klaus Rudbæk Vil du have baller af stål, så kig med her...

11 øvelser til faste balder

Er du klar med faste ben og balder til sommer, ellers deler vi her vores bedste bud på de øvelser, som sætter ind lige præcis der. Du kan lave dem på stuegulvet, og lige når du har lyst.

Kør 3-5 runder af 1 minuts varighed pr. øvelse, og se hvor mange gentagelser du kan nå op på. 

TIP

Har du ikke et par sliders, kan du bruge to karklude. 

1. SIDE LUNGES MED SLIDERS

TRÆNER: Lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og en slider under hver fod. Slide ud til siden med det ene ben. Hold ståbenet strakt, og bøj udfaldsbenet, til du står i en 90 graders vinkel, imens du skubber numsen bagud og holder overkroppen ret. Træk udfaldsbenet tilbage, imens ståbenet forbliver strakt. Slide tilbage, og skift side.

2. CROSSING LUNGES MED SLIDERS

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, en slider under hver fod og hænderne i siden. Slide det ene ben langt bag det andet, så det bagerste knæ ender i en 90 graders vinkel bag dig. Husk at holde ryggen ret, og spænd op i maven, som om du skulle spænde imod en mavepuster. Træk den bagerste fod tilbage, så du ender i din udgangsposition, og skift side.

3. STEP BACK LUNGES MED SLIDERS

TRÆNER: Lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med en slider under hver fod og hænderne i siden, spænd godt op i mave og bækkenbund. Det skal føles som om, du skal holde imod en mavepuster. Kør nu det ene ben skråt bagud i en lunges, så knæet ender i en 90 graders vinkel, forreste fod pegende lige frem og bagerste hæl løftet. Skift ben.

LÆS OGSÅ: Så meget kan du spise for 300 kalorier

4. LUNGES MED KNÆLØFT

TRÆNER: Lår, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden og spænd godt op i maven. Træd et stort skridt tilbage, så begge knæ ender i en 90 graders vinkel. Træk herefter bagerste knæ op og frem foran dig til en 90 graders vinkel som vist på billedet. Kør herefter tilbage til din lungeposition, og gentag.

5. NARROW SQUATS

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med samlede ben, så tæer og knæ peger lige frem. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Spænd op i din core, og bevæg dig i et kontrolleret tempo nedad, til begge knæ er i en 90 graders vinkel. Sørg for at knæene følger tæernes retning, så de ikke falder indad i bevægelsen ned og op.

6. SUMO SQUAT MED KNÆLØFT

TRÆNER: Ben, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med bred afstand mellem fødderne, og lad både knæ og fødder pege udad. Skub hoften tilbage, imens du sætter dig i en dyb squat. Hold overkroppen ret. Pres dig selv op til oprejst stilling, imens du løfter det ene knæ så højt op, du kan. Kør kontrolleret tilbage til en dyb squat, og gentag øvelsen på modsatte side. 

LÆS OGSÅ: 5 tips til at spise sundt i en travl hverdag

7. BOUNCING SQUATS

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en bredstående squatposition med fødderne i skuldrebreddes afstand. Hoften og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Hold fødderne i gulvet og brystet oppe, imens du laver små vippende bevægelser op og ned i hoften, så du bouncer let.

8. HAMSTRING CURLS

TRÆNER: Baglår og balder.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med strakte ben og en slider under hver hæl. Løft numsen cirka 10 centimeter fra gulvet. Dette er din udgangsposition. Træk nu hælene ind under dig selv, imens du sqeezer balderne sammen og skubber hoften helt op imod loftet. Hold denne position i et par sekunder, og sænk dig tilbage til din udgangsposition. 

9. HOFTELØFT MED SAMLEDE KNÆ

TRÆNER: Inder- og bagside af lårene, balder og nedre del af ryggen.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene bøjet og god afstand mellem fødderne. Saml knæene, og løft numsen 10 centimeter fra gulvet. Dette er din udgangsposition. Pres her fra hoften helt op imod loftet imens du holder knæene samlet og begge fødder i gulvet. Hold toppositionen et par sekunder, og sænk dig langsomt og kontrollereret tilbage til din udgangsposition. Gentag øvelsen.

LÆS OGSÅ: 5 øvelser: sådan får du talje som et timeglas

10. MUSLING

TRÆNER: Ydersiden af balden.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på siden med ben og hofte i en 90 graders vinkel. Løft nu øverste knæ helt op og halvt ned, imens du holder fødderne samlet under hele bevægelsen. Lav så mange gentagelser, du kan nå på ét minut, og skift side.

11. BULGARIAN SPLIT SQUATS

TRÆNER: Ben, balder og balance.

SÅDAN GØR DU: Placér din ene fod på en stol, bænk eller sofa og den anden fod et godt stykke væk som vist på billedet. Find balancen ved at aktivere din core. Når du spænder op i maven, skal det føles lidt, som om du prøver at spænde imod en mavepuster. Bøj nu i knæene, til forreste knæ er i en 90 graders vinkel, og pres herefter dig selv op igen igennem forreste ben, så du ender i din udgangsposition. Gentag øvelsen i ét minut, skift side, og gentag.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Balleøvelser, Benøvelser og Squat