TILMELD DIG AFD’s KVINDELØB SENEST D. 31. MARTS FOR KUN 239,-

Foto: Klaus Rudbæk Find øvelserne her!

15 minute workout: Øvelser, der får pulsen op

Øvelserne her er hurtige at lave og til de perioder, hvor du ikke har så meget tid, men stadig vil holde formen ved lige. I det her program får du pulsen op.

Program 1: Få pulsen op

1.jpg1. Jog in place 

TrænerPuls.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Bevæg dig, som hvis du skulle løbe, men bliv stående på stedet. Tænk det ikke som at løbe hurtigt, men mere som hvis du skulle jogge en langsom tur.

2A.jpg2.B.jpg

2. A-Skip

Træner: Puls.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med samlede ben og armene ned langs siden. Træk så dit ene knæ højt op, mens du sætter af med det andet ben. Bøj samtidig i armene, så modsatte arme og ben er oppe på samme tid. Kom tilbage til udgangspositionen, og træk hurtigt det modsatte ben op, mens du sætter af med det andet ben. Find en rytme, så du kan lave bevægelsen flydende. Det er en slags gadedrengehop på stedet.

3.jpg

3. HEEL KICK

Træner: Koordinering og puls.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stå på stedet, og få skiftevis din ene hæl til at ramme dine balder, mens du aktivt bruger din core. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel og svinge frem og tilbage, mens du sparker bagud.

4.jpg

4. Lateral duck walk

Træner: Lår og balder.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig i en bredstående position, og bøj lidt i benene. Bevæg dig nu fra side til side, mens du holder positionen og afstanden mellem benene.

5. A.jpg

5.B.jpg

5. Drop squat touch down

Træner: Lår og balder.
Gentagelser: 1 minut. Efterfulgt af 15 sekunders pause.
Sådan gør du: Stil dig med let spredte ben og armene op foran dig. Hop så ned i en squat, imens du sætter den ene hånd i gulvet foran dig. Hop tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen med modsatte arm. Gentag.

6.-A.jpg

6.B.jpg

6.-C.jpg

6. Plank walk up and down 

Træner: Mave og ryg.
Gentagelser: 2 x 30 sekunder med 15 sekunders pause imellem.
Sådan gør du: Stil dig i en planke på albuerne. Spænd i din mave, og skub dig op på håndfladen med først den ene hånd og så den anden, så du ender i en planke på håndfladerne. Herfra skal du tilbage til din planke på albuerne ved først at lægge den ene arm ned og så den anden. Gentag.

Hvor ofte?

Lav de fire programmer én gang hver uge, så er du godt kørende, når du har travlt og kun har tid til en minimumsindsats. De kan holde formen ved lige i 2-3 uger.

Har du mere tid, kan du selvfølgelig også lave alle programmerne i træk samt flere gange om ugen.

Om træneren

Sidsel Godsk, 28 år, personlig træner og har en bachelor i Idræt og Ernæring. Hun tilbyder bootcamps, firmatræning og 1-1 coaching i København. Tidligere har hun dyrket atletik på eliteniveau i atletik- og løbeklubben Sparta. Se mere på Sidselgodsk.com samt på Instagram på @sidselgodsk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram og Træning