9 øvelser til en stærk krop: Powerworkout med Gun-Britt
For Gun-Britt Zeller er træning ligesom at børste tænder. Det er noget, hun har sat i system for at styrke og ruste sin krop til hverdagen og livet både nu og mange år frem. Her er 9 af hendes faste øvelser.
Om programmet
Dette program kommer hele kroppen rundt og indeholder en række klassiske øvelser med egen kropsvægt og udstyr som en kettlebell, håndvægte og en træningsmåtte. Du kan enten køre øvelserne én ad gangen med en kort pause (ca. 60 sekunder) imellem hvert sæt, eller du kan køre alle øvelserne i en runde, som du gentager 3 gange.
Træner: Hele kroppen med særligt fokus på baglår, balder, core (ryg/mave) samt skuldre.
Sådan gør du: Stil dig med fødderne i lidt bredere position end hofterne, knæ og tæer peger i samme retning. Hold en kettlebell i passende vægt i dine hænder. Bøj i knæene, og sving kettlebellen frem foran dig til ca. øjenhøjde. Det er vigtigt, at du holder ryggen ret og bruger ben samt balder til at generere dit afsæt til øvelsen.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Taljen samt de skrå mavemuskler.
Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, knæ og tæer peger lige frem. Hold kettlebellen i din ene hånd, og lav en sidebøjning til samme side, som du holder vægten. Kør den ene side færdig, før du tager kettlebellen over i den anden hånd og gentager øvelsen til modsatte side.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser til hver side.
Træner: Lår og balder, mave og ryg.
Sådan gør du: Stil dig med fødderne i bredstående stilling (sumoposition), og hold kettlebellen i hænderne foran dig med strakte arme. Bøj så i knæene, og sænk numsen ned mod gulvet, inden du kommer tilbage til udgangspositionen. Gentag i et roligt flow.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Forsiden af overarmene.
Sådan gør du: Hold en vægt i hver hånd foran dig. Armene er strakte, og indersiden af underarmene peger fremad. Bøj så i armene, så vægtene når op i skulderhøjde. Hav hele tiden fokus på at holde albuerne tæt ind til kroppen, holde håndled lige og stærke, samt spænde godt i maven, så du holder overkroppen i ro.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Primært bagsiden af skuldrene og øvre ryg.
Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand med en vægt i hver hånd. Læn dig fremad med din overkrop i en ca. 40 graders vinkel. Ret ryggen, hold nakken lang og lige, spænd op i maven, og træk så håndvægtene op mod din talje.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Maven.
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med armene pegende lodret i vejret, og hold om én vægt med begge dine hænder. Spænd så op i dine mavemuskler, så du kommer fra liggende til siddende position. Øvelsen kan også laves uden håndvægt.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: De skrå mavemuskler.
Sådan gør du: Sæt dig på numsen let tilbagelænet med benene løftet og fødderne krydset over hinanden. Hold vægten med begge hænder foran brystet, og rotér din overkrop fra side til side. Hvis du vil have et lettere alternativ, så sæt fødderne i gulvet og undlad evt. håndvægten.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Bryst, skuldre og mave/ryg.
Sådan gør du: Placér hænderne i skulderbreddes afstand i gulvet, og lad armene være strakte. Bøj så i albuerne, mens du sænker brystet mod gulvet. Skub dig op igen. Gentag bevægelsen i et roligt, kontrolleret flow. Det er vigtigt at holde en god spænding i maven under hele øvelsen. Gun-Britt har lavet denne øvelse i mange år, så hun løfter knæene fra gulvet. Som alternativ kan du lade dem være i gulvet.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Træner: Mave og ryg.
Sådan gør du: Placér dig på gulvet på alle fire. Løft herefter venstre arm og højre ben samtidig, og stræk ud til vandret. Skift herefter til højre arm og venstre ben, og gentag bevægelsen.
Gentag: 3 sæt a 12-15 gentagelser.
Kvinder & styrketræning
Programmet er lavet af instruktør i PWR.8 Studio, Maria Bresson. Hun har mange års erfaring og har igennem de seneste tre år været Gun-Britt Zellers personlige træner. Her gør hun dig klogere på kvinder og styrketræning.
"Mange kvinder bliver lidt skræmte over styrketræningen og det at arbejde med vægte. Men i takt med at vi bliver ældre, så nedbrydes muskelmassen, og ved vægttræning kan vi gøre en god indsats for at vedligeholde muskelmasse, styrke og holde gang i forbrændingen.
Styrketræningen er god at kombinere med konditionstræning. Derved udfordres kredsløbet, knoglerne holdes stærke og musklerne vedligeholdes."
"Grundlæggende er der ikke noget, man som kvinde i en moden alder skal undgå ifht. træning, da de fleste kvinder generelt bevæger sig for lidt. Men det er vigtigt at lytte til sin krop og prøve at presse den uden at overdrive."
"Gun-Britt træner flere gange om ugen, så i hendes program er der lagt vægt på, at hun kommer hele kroppen igennem hver gang. Styrketræningen ændres dog i perioder, dvs. at nogle gange fokuseres der på mange gentagelser med lavere vægt for at skabe udholdenhed i musklerne og andre gange tungere vægt med færre gentagelser for at have fokus på at øge hendes styrke og hendes muskelmasse."
"Gun-Britt kombinerer styrketræningen med reformertræning, som er udholdenhed, core-træning, balance og masser af smidighed. Derudover deltager hun jævnligt på PWR.8’s Burn&Build-hold, som er en kombination af konditionstræning på løbebånd og vægttræning."