Magnesium mangel

Foto: Getty Får du nok magnesium? Sådan bliver du klogere på symptomerne på magnesiummangel.

Problemer med at sove? Så mangler du måske dette i din kost

Træthed, hovedpine, nedsat appetit og muskelsmerter. Det er blot nogle af symptomerne, hvis du lider af magnesiummangel. Bliv klogere på symptomerne – og hvad du skal spise for at få tilstrækkeligt af det livsvigtige mineral.

Din krop har brug for at få tilført vitaminer og mineraler for at fungere, da de på forskellig vis indgår i livsvigtige processer i kroppen og har betydning for både dit fysiske og dit mentale velbefindende. Har din krop mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral, kan det faktisk bringe din krop ud af balance. Blandt et af de vigtigste mineraler er magnesium, som indgår i mere end 300 kemiske processor i kroppen. Ikke desto mindre mangler de fleste mennesker i den vestlige verden magnesium, og særligt kvinder risikerer at komme i underskud af det livsvigtige mineral.

Magnesium – hvad er det godt for?

Magnesium har mange funktioner, og mangel på mineralet kan være fatalt, da det er væsentligt for bl.a. kroppens stofskifte, herunder funktionen af insulin, muskelaktivitet og knoglesundhed. Udover at magnesium giver stærke knogler, så spiller det også en vigtig rolle for dit kredsløb og nedsætter risikoen for hjerte-kar sygdomme. Magnesium sørger nemlig for, at hjertet, som jo er en muskel, pumper godt og effektivt til gavn for bl.a. dit blodtryk og er desuden en vigtig medspiller, for at dit blod kan størkne. Desuden har flere studier vist, at magnesium har en indvirkning på evnen til at falde i en dyb og rolig søvn.

Kan man få for lidt magnesium?

Ja, i princippet kan du godt få for lidt magnesium. Heldigvis er magnesiummangel ret sjældent, hvis du er sund og rask og spiser en god og varieret kost. Magnesiummangel er som regel kun et problem hos mennesker, der lider af kroniske sygdomme i tyndtarmen, fx Chrons (kronisk tarminfektion) eller cøliaki (infektion i tyndtarmen) eller personer, der har fået fjernet en del af tarmen. Men også mennesker, der lider af diabetes eller alkoholisme eller er i langvarig behandling med vanddrivende medicin kan have for lidt magnesium i kroppen. Det gælder også, hvis du er er meget småt spisende eller fx har været på en lang og skrap slankekur eller detox.

Hvad er symptomerne på magnesiummangel?

Hvis du er i underskud af magnesium, vil du typisk føle dig træt og energiforladt, ligesom du vil opleve, at du lettere bliver udmattet – både fysisk såvel som mentalt. Det bliver derfor også sværere at holde fokus og koncentrere sig, og nogle får humørpåvirkninger. Når kroppen mangler magnesium kan det desuden påvirke appetitten, ligesom det kan give kvalme, forstoppelse og hovedpine. Magnesium mangel kan også give krampe, træthed eller spændinger i musklerne.

Kan man få for meget magnesium? Og hvad er symptomerne?

Selvom det er sjældent, så er det muligt, at få for meget magnesium. Da kroppen dog er rigtig god til at skille sig af med overskydende magnesium via nyrerne, er det heldigvis sjældent, at man oplever det. For meget magnesium kan bl.a. medføre diarre, svaghed i musklerne samt fald i blodtrykket. Da voldsom overdosering kan være livstruende, bør du aldrig tage mere tilskud end den daglige anbefalede dosis.

Hvor meget magnesium har man brug for?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd indtager mere end 350 milligram magnesium om dagen gennem kosten, mens kvinder skal have mindst 280 milligram. Mænd indtager i gennemsnit 399 milligram dagligt og kvinder 325 milligram pr. dag, og de fleste mennesker får således dækket deres daglige behov gennem kosten.

Hvad skal man spise for at få magnesium?

Magnesium findes overalt i vores mad, bl.a. i grøntsager, fuldkornsprodukter, kød og indmad. Plantebaseret kost er en vigtig kilde til magnesium, og derfor har vegetarer og veganere ofte et større indhold af magnesium i kroppen. Særligt grønne bladgrøntsager som fx spinat, broccoli, salater og kål indeholder meget magnesium, men også forskellige frø, kerner og nødder, bælgfrugter, bananer og chokolade er meget rige på det vigtige mineral.

Naturlige kilder til magnesium

Du finder magnesium i en lang række fødevarer. Særligt gode kilder til magnesium er bl.a.:

  • Fuldkorn, fx fuldkornsbrød, hvedeklid, havregryn, rugbrød og byg
  • Ris, særligt brune ris og bulgur
  • Fisk og skaldyr
  • Kød og indmad
  • Forskellige grøntsager, fx spinat og andre grønne bladgrøntsager, kartofler, squash, hvidkål og diverse salater
  • Frugt, fx bananer, hindbær, kiwi og tørret frugt
  • Mælkeprodukter
  • Bælgfrugter: Kikærter og tørrede ærter, bønner og linser
  • Forskellige nødder samt mandler, peanuts og pinjekerner. Men også græskarkerner og sesamfrø
  • Mørk chokolade
  • Kaffe
  • Vand: Er rigt på magnesiumsalt

Hvornår skal man tage magnesium tilskud?

Da magnesium er vigtigt for, at kroppen kan fungere optimalt, er det også vigtig at sikre, du får nok af mineralet. Det gælder enten via den kost, som du spiser eller ved at supplere din kost med magnesium tilskud. Magnesiumtilskud er vigtigt, hvis du fx er meget småt spisende eller lider af en kronisk sygdom i tarmen, som gør det svært at optage tilstrækkeligt magnesium fra kosten.

Hvilken slags magnesium er bedst?

Der finde mange forskellige typer magnesium i diverse kosttilskud. Det de forskellige typer af magnesium primært adskiller sig på, er pris og bio-optagelighed. Disse to ting går ofte hånd i hånd. Jo højere prisen på kosttilskuddet er, desto højere er bio-optageligheden i de fleste tilfælde. Magnesium findes i forskellig form, hvor det mest almindelige er tabletter. Er du ikke god til at sluge piller, kan du også få magnesiumtilskud som pulver, spray eller magnesium olie. De sidste to typer optages gennem huden og er særligt effektive, hvis man har problemer med fordøjelsen.

Magnesium og magnesium citrat. Hvad er forskellen?

Magnesium citrat bidrager til de samme af kroppens funktioner som almindelig magnesium. Forskellen på magnesium og magnesium citrat er, at citrat kommer fra citronsyre, der findes naturligt i planter. Derudover er magnesium citrat lettere for kroppen at optage, end almindelig magnesium.

Har magnesiumtilskud nogen bivirkninger?

Magnesium anses generelt som et sikkert kosttilskud for de fleste og har kun få bivirkninger. Disse kan være diarré, kvalme og mavesmerter. Nogle mennesker kan også opleve træthed.

Kilder:
Netdoktor.dk
Sundhed.dk
Hjerteforeningen
Apoteket.dk
Videnskab.dk

Mangler du magnesium? Kend symptomerne

Følgende symptomer kan være tegn på magnesiummangel:

  • Ændring af ens personlighed, herunder humørsvingninger
  • Træthed og lavt energi niveau
  • Kvalme
  • Hovedpine og migræne
  • Nedsat appetit, madlede
  • Forstoppelse
  • Kramper, muskelspændinger eller træthed i musklerne
  • Søvnproblemer
Se, hvad vi ellers skriver om: Magnesium, Mineraler, Søvn, Hjertet, Hovedpine og Forstoppelse