Bikini Bootcamp: Smukke og tonede arme på 8 uger
Drømmer du om pæne, faste arme, som er klar på at blive vist frem hele sommeren? Sig farvel til mormorarme, vinkeærmer eller hvad de nu bliver kaldt og god dag til tonede sexede arme. Her får du kost- og træningseksperternes tips til, hvordan du kan spise og træne dine arme smukke og tonede på to måneder.
Træningsekspert Birgitte Nymann: Sådan træner du dig til tonede og flotte arme på to måneder
Når du har to måneder til at få smukke tonede arme, er der overordnet to ting, du skal gøre: Du skal træne muskler og ændre laget af fedtet på dine arme. Kvinder har generelt svært ved at opbygge muskler modsæt mænd, og derfor er styrketræning den nemmeste og hurtigste vej. Når dine arme ændrer form, størrelse og bliver mere tonede, vil de se pænere og slankere ud.
Og du skal ikke være nervøs for at tage fat, hvis du vil se resultater. Det gælder de fleste kvinder, at de sagtens kan træne med tunge vægte, så myten med at man bliver stor og alt for muskuløs med tung vægttræning er hermed punkteret. For vil du have tonede arme er tung vægttræning, hvad der skal til.
SE OGSÅ: 10 gode grunde til at styrketræne
Jeg vil anbefale at lave især to øvelser, nemlig:
1. Armbøjninger Du har brug for at få vægt på og træne mere hårdt for at få tonet musklerne, og din egen kropsvægt er derfor genial at bruge i stedet for at stå med nogle håndvægte på x antal kilo. Når du laver armbøjninger træner du også mange muskler på en gang – og styrker din core.
2. Den anden øvelse er, at du skal ligge dig under dit spisebord, gøre kroppen stiv som en planke og trække dig op og ned. Her bruger du de modsatte muskler som armbøjninger. Med disse to øvelser får du trænet hele armen.
Lav de to øvelser tre gange om ugen i to måneder, og du vil hurtigt se resultater. Det bedste træningssæt er 10-20 gentagelser af første øvelse, hold en kort pause, før du laver 10-20 gentagelser af øvelse 2. Lav i alt tre runder, så du hviler, så øvelse 1, hvile, øvelse 2 osv.
Når det bliver for let, sætter du antallet af runder op. Du kan også tage en tung rygsæk på, der kan spændes på maven, så den sidder tæt til kroppen og lave øvelserne med den på for at udfordre dig mere.
SE OGSÅ: 5 øvelser til tonede arme
Derudover er det vigtigt, at du også får bevæget dig i løbet af dagen. Så husk at gå ture, tag cyklen og trapperne, når det er muligt. Det styrker kroppen, og du forbrænder kalorier.
Træningsprogrammet er et godt udgangspunkt, men du skal også ændre på kosten, hvis du spiser meget sukker og andre fødevarer der får dit blodsukker til at suse op og ned, vil det lagre sig på bagsiden af dine arme.
Kostekspert Majbritt L. Engell: Sådan spiser du dig til flotte arme på to måneder
Skal dine arme slankes og trænes, er det vigtigt at du får det rette træningsprogram med tunge vægte, og at du holder øje med dit kalorieindtag – som bonus vil det både kunne ses på arme, ben og mave.
Har du 2 måneder, handler det om, at du er fokuseret på at få og opretholde et stabilt blodsukker. Det regulerer nemlig din appetit, så du ikke hele tiden er sulten, og din lyst til det søde forsvinder.
Derfor skal du i hvert måltid spise rigeligt med protein, som f.eks skyr, æg, kød, fisk, mager ost og hytteost.
Grove grønsager, minimum 500 g om dagen og spis dem især til frokost og aften. Grove grønsager er blandt andet kål, rodfrugter og spinat
Spis tre portioner kulhydrat om dagen. Kulhydraterne kan f.eks. være 1 skive rugbrød, 120 g. kartofler, 1 stykke frugt og 1-1 ½ dl pasta, ris, bulgur eller couscous.
Vælg dine kulhydrater med omhu og hold fokus på at spise dem i den rette mængde. På især træningsdage har din krop nemlig behov for kulhydrater, for ellers kan den ikke holde til det hårde arbejde, og du kører træt i det og ender måske med at hungre efter kulhydrat.
Skær ned for indtaget af frugt, da det har en negativ effekt på blodsukkeret, mæthedsreguleringen og fedtforbrændingen, så hold dig gerne til et stykke frugt om dagen.
Din krop har også brug for sundt fedt, fordi det øger din insulinfølsomhed. Så drop alt om den gode gamle fedtforskrækkelse. Er din følsomhed over for insulin svækket, vil det typisk hindre kroppen i at mobilisere og udnytte fedt som brændselskilde - fedtforbrændingen stopper simpelthen. Du skal altså have gang i følsomheden, før der kommer rigtig gang i vægttabet. Hvis dit taljemål er over 90 cm er der sandsynlighed for at du er insulinresistens.
Har du 2 måneder er mit bud på dit daglige indtag af sundt fedt:
2 olieshots om dagen (1/2 citron, ½ lime, 1 kvart rød grape og 1 spsk olivenolie)
Drik det f.eks morgen og aften.
Derudover kan du spise to håndfulde nødder om dagen i alt 60 gram
Giv plads til nydelse Vær clean 6 dage om ugen, hvor du holder dig fra hvidt brød, sukker og søde sager, men du må gerne have en snydedag, hvor du må få sukker eller sødt (med måde) Er det svært at undvære sukker, kan du spise 1-2 stykker mørk chokolade om dagen fx efter dine måltider.
Drik rigeligt med vand. Du kan også sagtens drikke te og kaffe, men hold dig fra caffe latten – den er fyldt med mælk, som er flydende kalorier. Drik i stedet kaffen sort, eller med en sjat skummet- eller minimælk.
Hold pause fra hvidt brød, kage, slik, tørret frugt, honning, sirup, sukker og friskpresset juice.
Eksperterne
Majbritt L. Engell er Bachelor i human ernæring og Master i fysisk træning. Hun er kostvejleder og medejer af kostklinikken Frk. Skrump. Se mere på frkskrump.dk
Birgitte Nymann er uddannet i idræt og holistisk sundhed. Hun er ejer af fitnesskæden Effektiv Fitness, der kun er for kvinder. Se mere på Birgittenymann.dk.