Bikini-challenge: Bliv strandklar på 3 uger
Foto: Getty Images Tre eksperter giver deres bedste tips til, hvordan du hurtigt bliver strandklar.

Sommerslank på 3 uger: Sådan spiser og træner du

Alle kroppe er bikinikroppe, men står du foran spejlet og føler, at du har spist lidt for meget chokolade og lidt for lidt broccoli den seneste tid, så fortvivl ikke, men hop med på vores tre ugers challenge.

3 uger til stranden

Kost:

Er der tale om et større vægttab, er tre uger ikke optimalt. Så handler det om, hvordan du spiser de 49 andre uger om året. Men er det et spørgsmål om, at du gerne vil smide de sidste to til tre kilo, inden du hopper i bikinien, kan du sagtens nå det, hvis du er klar til at prioritere de slanke valg.

Vær i kalorieunderskud

Det vigtigste for de tre uger er, at du ligger i kalorieunderskud. For at opnå et vægttab, så du skal spise mindre, end du forbrænder. Det er dog vigtigt, at du sammensætter din kost klogt, så du får dækket dine minimumsbehov for vitaminer, mineraler, fedt, protein og kulhydrater og spiser dig mæt i rigtig mad, ikke junk og slik suppleret med alkohol.

Strukturer din kost

Hold dig til de tre hovedmåltider og to mellemmåltider. En typisk dag kan for eksempel se sådan ud:

  • Morgen: 3 deciliter skyr eller A38 med en håndfuld All-Bran eller Special K.
  • Mellemmåltid 1: Et par gulerødder eller en lille Cultura med mysli.
  • Frokost: En grov salat med kylling eller tre stykker Wasa Rugsprø med 100 gram magert pålæg som hytteost eller kyllinge- og kalkunpålæg og 200 gram grønt som peberfrugt, agurk eller gulerod.
  • Mellemmåltid 2: Et kyllingespyd med grøntsagssticks, et stykke frugt med 10 mandler eller måltidserstatningsbar.
  • Aften: Et måltid med 200 gram protein – for eksempel en tunbøf, kyllingefilet eller en hakkebøf og 300 gram grønt som broccoli eller kål.

Pas på skjulte kalorier

Ønsker du at smide et par kilo, så skær alt slik, junkfood, alkohol og andre flydende kalorier væk de næste tre uger. Og vær opmærksom på ikke at spise nødder eller andre snacks, som giver mange ekstra kalorier.

Pas i det hele taget på skjulte kalorier, også i sunde fødevarer som avocado og laks. Begræns indtaget af frugt til ét stykke om dagen. Er dit formål blot at skrue op for sundheden, kan du følge dette og sagtens drikke lidt vin og spise slik i weekenden.

Træning:

Du opnår de bedste resultater med regelmæssig træning i kalenderen, men med den rette træning, kan du godt nå et godt stykke vej på tre uger.

Veksl mellem styrke- og cardio

Er du nybegynder, så læg ud med at træne hver anden dag, og skru op i næste uge. Er du øvet, så sats på tre til fire ugentlige styrketræninger suppleret med cardiotræning.

Find en fast træningsstruktur

Begynd med en dag med styrketræning efterfulgt af en dag med enten løb, roning eller cykling, og tag så en hviledag. Forsæt med endnu en dags styrketræning efterfulgt af en dag med intervaltræning i løb, roning eller cykling. Sådan forsætter du. Husk at en lang, effektiv gåtur også kan være cardio-træning.

Det mest effektive, når du styrketræner, er helkropsøvelser, da du her træner mere end én muskel ad gangen. Vælg et hold i dit center med masser af variation, få lagt et program eller træn hjemme på stuegulvet. Find et program, som det er realistisk at gennemføre. Et program, der kommer hele kroppen igennem, tager cirka 45 minutter.

Fyr op for alle hverdagsaktiviteter

Få så meget motion ind i hverdagen som muligt, og øg forbrændingen. Tag cyklen på arbejde, vælg trappen fremfor elevatoren og gå hen til din kollega frem for at sende en mail. Leg med dine børn, når du kommer hjem, gør rent, gå en tur med hunden eller dans til din yndlingssang.

Pleje:

Den smukkeste hud får du, hvis du arbejder med den hele året, men med tre uger i kalenderen kan du komme langt i forhold til en nyfunden sommerglød.

Tjek dine produkter

Første skridt mod en sund glød i huden er at give dine badeprodukter et eftersyn. Pas på med sæbe og showergel, der tørrer huden ud for dens naturlige olie og fedtstoffer. Faste sæber er meget basiske, så de vasker huden fri for naturlig fugt. Gå efter en flydende sæbe, der er pH-reguleret.

Spis betakaroten

Det giver din hud glød indefra. Du finder betakaroten i havtorn, gulerod, abrikos og mango. Blend det til en frisk juice eller endnu bedre, en smoothie, så du får fibrene med. Synes du, at det tager for lang tid at juice, så spis en gulerod om dagen. Du kan også blande lidt glød i din ansigtscreme eller bodylotion i form af havtornolie eller gulerodssaft.

Eksfoliér din hud

Sæt fokus på dit ansigt med eksfoliering én til to gange om ugen. Har du sart hud, så nøjes med hver 10. dag. En eksfoliering stimulerer cellerytmerne i huden, så den holder sig ung og får en smuk glød. Lav din egen scrub af fint rørsukker og sød mandelolie, og masser det på ansigtet med roterende bevægelser. Vil du gøre lidt ekstra, så brug en lermaske, der forfiner hudstrukturen og sammentrækker porrerne, som har en tendens til at udvide sig i varme. 

Læs også: Er du klar på 7 day challenge? Vi gør det nemt, hårdt og sjovt

2 uger til stranden

Kost:

Der er gået en uge, og din krop er ved at vænne sig til at spise mindre. Du har måske tabt dig et kilo, så brug den motivation til at forsætte.

Styr din sult

Hav fokus på at mærke efter, hvornår du er sulten, og vær opmærksom på at stoppe med at spise, når du ikke er sulten mere, fremfor når du føler dig tung og mæt. Læg din kniv og gaffel, når du føler dig godt tilpas, og hav fokus på at drikke rigeligt med væske. Sluk som udgangspunkt altid tørsten i vand og danskvand. Du kommer nemt til at drikke mange kalorier. Selv om juice for eksempel er sundere end sodavand, er det lige så kalorieholdigt.

Kig din kost efter

Lav nogle gode byttehandler for eksempel fra rugbrød til knækbrød, så du stadig får fuldkorn, men halverer antallet af kalorier. Forsæt med at spise masser af mættende grønt til hovedmåltiderne, som broccoli og blomkål samt magert protein i form af hytteost og kylling. 

Fordel kulhydraterne optimalt

Kæmper du med sukker-cravings, så gem dit stykke frugt til senere på dagen, fordi kroppen fysiologisk hungrer mere efter sukker på det tidspunkt. Mærk efter, når du om aftenen har lyst til at tømme en slikbutik. Handler det om kedsomhed? Rejs dig i stedet, og gå en tur, børst tænder eller drik en Cola Zero, hvis du har det OK med sødemidler.

Træning:

Du er kommet så godt i gang, at du – alt efter hvor trænet du var fra begyndelsen – i hvert fald træner hver anden dag, så nu gælder det om at speede frekvensen eller intensiteten op, så din træning øges.

Kom ud af din comfort zone

Har du trænet hver anden dag indtil nu, så tilføj en eller flere dage. Træner du allerede næsten hver dag, så øg intensiteten. Put mere vægt på til styrketræning, tag flere gentagelser, øg distancen og hold færre pauser under løbeturen. Læg gerne intervalløb ind på hver anden tur, så pulsen ryger ekstra op. Det er nu, du skal presse dig selv maksimalt.

Find en makker

Halter motivationen lidt her i uge to, så fortvivl ikke. Det er helt normalt. Den første uge er alting nyt og spændende den næste not so much. Find en god veninde som du kan træne sammen med. Det er meget nemmere at hænge i, hvis du ved, at der står en og venter på dig. Lav en challenge med hende, der kører over de sidste uger. Konkurrenceelementet er genialt til at komme i mål.

Sov sødt

Din krop er kommet op i gear og arbejder på højtryk, så nu begynder du måske at mærke, at du har brug for mere søvn for at genopbygge kroppen. Sørg for at sove syv til otte timer. Søvn er altafgørende for din restitution, så du kan blive ved med at gennemføre dine træningspas de næste 14 dage.

Pleje:

Din krop er ved at tage form, så nu er det tid til at sætte ind over for hudens struktur og skabe en smuk ensartet hud, som er klar til sol og sommer.

Tør børst din krop

Det tager kun ét minut at tørbørste hver morgen, men på to uger kan du komme langt med den behandling. Brug en eller to børster på tør hud, og børst med retning mod hjertet. Tørbørstning fremmer mikrocirkulationen i kroppen og hjælper dermed huden af med de døde cellelag, så den kan forny sig. Samtidig udskiller tørbørstning kroppens affaldsstoffer, modarbejder cellulite og giver en glattere hud.

Husk olien

Brug en badeolie på let fugtig hud efter din tørbørstning. Gå efter naturens egne ingredienser, som alle har forskellige egenskaber. Rose er god til sart hud, lavendel til tør hud og citron til grov hud. Hybenkerne og argan har en anti-age effekt, mens enebær er godt mod cellulite.

Masser olien ind, og brug gerne knoerne, så massagen virker drænende og dermed udskiller affaldsstoffer. Vil du forkæle din krop lidt ekstra, så brug et kropsserum efter din badeolie. Det fikserer huden og får den til at fremstå opstrammet – perfekt til dage uden ret meget tøj.

Skrub huden

Udover tørbørstning, som du med fordel kan gøre hver dag, så giv kroppen et ekstra treat med en bodyscrub én eller to gange om ugen. Den fjerner de døde hudceller og stimulerer cellevæksten, så huden fornyer sig.

Du kan få bodyscrub i en lang række varianter alt efter, hvad du er til af duft og ingredienser, men en god scrub kan også være hjemmelavet. Bland lidt fint havsalt med lavendelolie eller økologisk jomfruolivenolie og tørrede urter fra køkkenet som rosmarin, salvie eller knust lavendel.

Urterne virker udrensende og lavendel virker helende, så opskriften er god hele sommeren til solkysset hud. Brug scrubben over hele kroppen, og massér den ind i huden med cirkulære bevægelser. Tag ekstra fat ved de hårnakkede fedtdepoter ved balder og lår samt ved albuer og knæ, hvor huden typisk er ekstra tør. 

Læs også: Bikinisæson: Kom i form på 14 dage

1 uge til stranden

Kost:

Hold samme spisemønster som de to forrige uger. Måske har du ikke tabt dig lige så meget i denne uge som i forrige, men hæng i.

Evaluer din kost

Din mave bør nu have tilpasset sig de nye portionsstørrelser, så nu kan du evaluere din kost og se, om du spiser, fordi du skal, eller om du spiser, fordi du er sulten. Mærk efter om dine mellemmåltider er nødvendige. Er du sulten, eller falder dit energiniveau, så hold fast, men skip dem, hvis du oplever, at det blot er en vane. Har du hidtil holdt fast i din vin og de søde sager, men ønsker at give den lidt ekstra her i den sidste uge, så er det nu, du skal droppe begge dele. 

Hold vægten

I løbet af denne uge kan du se og mærke på din krop, at du har opnået resultater. Gør dig nu tanker om, hvordan du vil forsætte fremover, så du ikke bader dig selv i softice og rosé på stranden og tager det hele på igen med det samme. Har du dage, hvor du spiser i kalorieoverskud, så hold fast i nogle dage, hvor du spiser i kalorieunderskud, så du bevarer en balance.

Forbered din sundhed

Afsæt tid til at forberede nogle sunde snacks, dagen før du skal på stranden, så du ikke falder i fælden med hotdogs, chips og store vaffelis. Undersøg hvor du kan købe en sund frokost, eller lav den selv. Frys vand ned med smag af bær eller agurk, så du har noget koldt at slukke tørsten i, og medbring melon og ærter i stedet for chips og slik.

Nyder du en is, så spis en enkelt kugle af din yndlings is eller tag en sodavandsis, der indeholder langt færre kalorier. Drikker du alkohol, så hold dig til en enkelt pina colada eller en anden af dine yndlingscocktails, og supplér så ellers med vin eller vodka og danskvand for resten.

Træning:

Nu er der ingen undskyldning. Vil du stå skarpt på stranden om blot en uge, skal du nu træne hver dag.

Intensivér din træning

Hold fast i den træning, du allerede har kørt på med de seneste to uger, og giv den blot endnu mere gas. Er der enkelte øvelser, der keder dig, så skift dem ud med nogle andre og put gerne lidt mere vægt på.

Ekstra fokus på mave, balder og lår

Når du styrketræner, gælder det om at få fat i de store muskelgrupper, så du bruger mere energi og dermed forbrænder mere. Hav stadig øje på hele kroppen, men lige om lidt venter bikinien, så sæt gerne ekstra fokus på mave, ben, balder, lår og arme her den sidste uge. Lav gentagende squats, jumpsquats, lunges, push-ups og deadlift.

Hold fast i de gode rutiner hele året

Du kan ikke nå at opbygge muskler på blot tre uger, men du vil helt sikkert have følelsen af, at der er sket noget med din krop, og vægten kan også godt vise færre kilo end for tre uger siden. Se om du kan holde fast i den gode rutine, du har skabt, så bliver det meget sjovere næste år. Og apropos sjovt, så prøv dig frem, til du finder netop den motionsform, du er mest vild med, så er det meget nemmere at komme afsted og at opnå gode resultater hele året.

Pleje:

Nu er der en uge, til turen går til stranden, så nu kan du forkæle dig selv med en række små forskønnende behandlinger.

Giv dig selv en manicure og pedicure

Lav et blødgørende håndbad af lunkent vand med lidt presset citron, som fjerner misfarvninger fra neglelak på neglene. Har du meget misfarvede negle, så kom eddike i vandet. Lav samme slags bad til fødderne, og brug derefter en pimpsten eller fodfil til at fjerne den hårde hud på hælene. Smør til sidst hænder og fødder ind i en fed creme, og brug en negleolie, der blødgør og styrker neglebånd og negle.

Skån din hud, og lad selvbruneren gøre det beskidte arbejde

Gylden hud er smuk om sommeren, men har du ikke lyst til at dyrke solen alt for meget, så brug en selvbruner. Smør tørre hudområder som hæle, knoer, albuer og neglebånd ind i en plejende creme, så de ikke tager for meget imod.

Sæt god tid af til at smøre selvbruneren på, og sørg for at fordele den jævnt. Undgå håndflader og fodsåler, men afslut med at stryge en lille smule på håndryggen, så hænderne ikke fremstår blege. Vil du blot have et mildt gyldent skær, så bland lidt selvbruner i din bodylotion, og smør det på over et par dage.

Farv vipper og bryn

Vil du gerne spare på makeuppen i løbet af sommeren uden at føle dig helt nøgen i ansigtet, så få farvet dine øjenvipper og bryn. Det tager kort tid, holder længe og sparer dig for en masse tid foran spejlet hver morgen, som du i stedet kan bruge uden for i den dejlige, danske sommer.

Om eksperterne:

  • Kost: Sara Jin Smidt er FIT LIVINGS chefredaktør og står bag bloggen Healthyskinnybitch.dk. Hun er cand.scient. i human ernæring, personlig træner, holdinstruktør, kostvejleder og forfatter til bøgerne Healthy Skinny Bitch og Sund vs. slank.
  • Træning: Carina Hansen er cand.scient. i Idræt og Sundhed. Hun er personlig træner i sin egen virksomhed, Plan C. Traning og underviser i funktionel styrke- og pulstræning, løb og boksning hos blandt andet Sporting Health Club. Se mere på Planctraining.dk
  • Pleje: Laura Bonné er uddannet kosmetiker, kosmetisk akupunktør og indehaver af spakæden Amazing Space. Har desuden sin egen hudplejeserie og er forfatter til flere bøger om sundhed og skønhed. Se mere på Amazing-space.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Kost og Vægttab