Foto: Jacqueline Fluri Find de 5 øvelser her.

5 øvelser: Bliv mere smidig med Anna Bogdanova

Har du svært ved at bukke dig ned, og er det umuligt at komme ned på hug? Både alder og for lidt bevægelse i det daglige hæmmer kroppens evne til at bevæge sig frit – derfor får du her træningsspecialist Anna Bogdanovas fem nemme øvelser, som vil gøre din krop mere smidig.

1.jpg

Øvelse 1: Tusindben

Sådan gør du: Bøj dig forover med let bøjede ben, læg dine håndflader i gulvet foran dig. Gå nu baglæns med benene med små skridt, indtil din overkrop er i vandret.

Gå så lidt længere tilbage, mens du aktivt skubber gulvet væk fra dig og trækker halebenet ind under dig, så du spænder op i balderne. Sørg for at holde spændet omkring taljen, så du ikke svajer i ryggen. Gå nu roligt med små skridt tilbage til udgangspositionen. Gentag 3-5 gange.

Effekt: Når vi aktiverer musklerne på kroppens forside, får vi musklerne på kroppens bagside til at spænde af tilsvarende. Ved at fokusere på langsomt at sænke og løfte hælene, mens du bevæger dig, bliver du mere smidig omkring ankler, fødder og i lægge.

Tip: Gør øvelsen lettere ved at lade være med at gå helt ud i vandret. Eller støt på en vindueskarm eller et spisebord i stedet for gulvet.

2.jpg

Øvelse 2: Havfruen

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med benene let spredt og knæene bøjet cirka 90 grader. Drej overkroppen lidt, så dit forreste knæ er i midten af din krop. Læg håndfladerne på gulvet foran dig, på hver sin side af knæet.

Forsøg at holde ryg og nakke lang uden at spænde op. Flyt derefter vægten fra højre til venstre arm, så dybt som din nuværende smidighed tillader dig – søg mod gulvet med dine albuer på skift, uden anstrengelse eller smerte. Gentag derefter til den anden side. For hver gentagelse vil du opleve at kunne komme lidt dybere. Husk at trække vejret afslappet.

Effekt: Når vi ganske blidt roterer hofterne ind og ud, mens rygsøjlen også bevæger sig, afspænder vi musklerne omkring både hofteskålen og i lysken. Det stimulerer en masse nerveender inde i hofteleddet og bækkenet på en blid måde, hvilket får musklerne til at slappe af og gør dig mere smidig.

Tip: Hvis dine knæ kan komme helt ned til gulvet i begge sider, uden at dine balder løfter sig fra gulvet, kan du gøre øvelsen sværere ved at dreje overkroppen endnu mere til den side, hvor dit forreste knæ er, og forsøge at komme endnu tættere på gulvet.

3A.jpg

3B.jpg

3C.jpg

Øvelse 3: Tekoppen

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i en skulderbreddes afstand og gør ryggen lang. Hold den ene hånd ud til siden i strakt arm med håndfladen op. Du skal forestille dig, at du balancerer en fyldt tekop på din håndflade – og du vil helst ikke spilde! Før så hånden ind under armhulen og rundt, indtil armen er strakt ud igen, og håndfladen stadig peger opad. Herfra fører du hånden ind over skulderen i en cirkel, til du er tilbage i udgangspositionen. Hav hele tiden fokus på at holde håndfladen vandret, så du ikke "spilder" teen.

Effekt: Øvelsen stimulerer både skulder-, albue- og håndled i en stor bevægebane og træner din koordination, hvilket giver dig større bevægelsesfrihed i hele kroppen.

OBS! Gør bevægelsen lettere ved at lave cirklerne mindre og være okay med at "spilde" teen. Du skal så vidt muligt udføre bevægelsen uden anstrengelse, og det må ikke gøre ondt – så skal du stoppe.

4.jpg

Øvelse 4: Godmorgen stræk

Sådan gør du: Stå oprejst med en skulderbredde mellem fødderne, som peger lige frem. Læg begge hænder med håndkanten ned i hoftefolden. Pres håndkanten hårdt ind i hoftefolden, og skyd din bagdel så langt tilbage du kan, mens du holder vægten på hælene. Knæene må gerne være let bøjede. Løft brystet og hold et let svaj i lænden.

Du skal kunne mærke strækket i området lige under balderne til omtrent en håndsbredde over knæhasen. Hold positionen her i 10-15 sekunder, så dine muskler får mulighed for at slappe lidt mere af i strækket. Prøv eventuelt at strække eller bøje dine knæ lidt, så dine muskler vænner sig til strækket. Prøv nu at spænde i de muskler, hvor du mærker strækket, mens du klemmer balderne hårdt sammen. Forestil dig, at du presser dine hæle igennem gulvet. Så slipper du igen langsomt spændet og vil kunne mærke, at du nu kan folde dig mere sammen.

Effekt: Dette stræk lærer dig at strække dine balder og baglår, så de bliver mere smidige.

Tip: Hold eventuelt fast i noget foran dig i stedet for at holde hænderne i hoftefolden, hvis du bedre kan holde balancen sådan.

5.jpg

Øvelse 5: Synsmassage

sådan gør du: Sæt dig med lang ryg. Find et punkt, som er mindst tre meter foran dig og fokusér på det. Stræk armene op og bevæg dem langsomt i halvcirkler i udkanten af dit synsfelt. Bevæg fingrene stille og roligt, mens du fokuserer på punktet foran dig og samtidig registrerer, at dine fingre bevæger sig. Du skal hele tiden kunne ane dine fingre.

Effekt: Når vi oplever stress eller smerter, trækker vores synsfelt sig sammen, fordi det bliver lettere at fokusere på et bestemt område. Men det gør også nogle af øjets muskler overaktive, og hjernen bliver utryg, fordi den ikke kan se alt omkring sig, så den vil begrænse din krops bevægelighed. Ved at massere det perifere synsfelt (udkanten af dit synsfelt), vil musklerne i dine øjne slappe mere af og sende signal til din hjerne om, at faren er forbi, så din krop igen kan bevæge sig mere frit.

Tip: Prøv at bukke dig forover for at nå dine fødder med hænderne INDEN øvelsen, og gentag så igen efter øvelsen. De fleste oplever at kunne nå meget længere!

Hvor ofte og hvor længe?

Du kan træne øvelserne her 10-15 minutter fire gange om ugen som et selvstændigt program eller bruge dem som opvarmning inden din almindelige træning. Du kan også bruge dem enkeltvis, hvis du fx har siddet længe foran computeren og er stiv i nakken – du kan faktisk opleve øjeblikkelig lindring ved at lave én eller flere af øvelserne.

Aktiv smidighed forebygger skader

Når vi taler om smidighed, tænker de fleste straks på en række udstrækningsøvelser, gerne hjulpet på vej af en makker, der presser lidt ekstra på, mens man forsøger at bide ubehaget i sig. Men passiv smidighed – at tvinge dig selv så langt ud i et stræk som muligt – forebygger ikke skader.

Det gør bare senerne mindre elastiske og øger skadesrisikoen, især hvis du gør det inden træning. Aktiv smidighed, derimod, som disse øvelser er med til at træne, handler om at blive bedre til at styre og styrke dine led og muskler i de yderpositioner, som du lige nu er i stand til, uden ekstra hjælp. Med tiden bliver din komfortzone og dermed din smidighed større og større. Jo mindre forskel, der er mellem din aktive og passive smidighed, des bedre beskyttet mod skader er du.

Mød eksperten

Anna Bogdanova er træningsspecialist, forandringscoach og forfatter til bestsellerne ”Skyhøj Forbrænding” og ”Veldrejet”. Hun er aktuel med bogen ”Smertefri - Farvel til stress, træthed og ondt i kroppen”. Hun er også medejer af De Uimodståelige, et team af 25 fagfolk, der har undervist mere end 7.000 kvinder online og i træningsstudiet.

Se annabogdanova.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Velvære