Bliv slank én gang for alle

Vil du gerne starte 2014 med et vægttab, kan du med fordel læse med her, for slankekur er ikke kun at tælle kalorier og undgå fedt og søde sager. Du skal også mentalt være parat.

Vi har fået ernæringsekspert Marie Steenberger til at komme med sine bedste slankeråd, så vi kan nå vores mål med succes.

EKSPERTEN. Marie Steenberger er coach, ernæringsekspert og specialist i kvinders spisemønstre. Sammen med psykolog Camilla Holst har hun også skrevet bogen „Slank dig let”. Se mere på mariesteenberger.dk og whoseating.dk

FASE 1: BESLUTNINGEN

Derfor vil du tabe dig

– Hvis du vil tabe dig, skal din beslutning være ægte og dybfølt. Det er nødvendigt for, at du kan holde fast og fortsætte, når du undervejs mister motivationen, og dine gamle mønstre omkring mad trækker i dig, siger Marie Steenberger, der er coach, ernæringsekspert og specialist i kvinders spisemønstre.

Et varigt vægttab kræver nemlig, at du ændrer på din livsstil – og de destruktive mønstre, som du har, fordi noget virker positivt for dig. Måske bruger du mad til at stresse af og til at give dig selv omsorg, og derfor begynder slankekuren ikke, når du får lagt en god og sund kostplan med den optimale sammensætning af proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer – hvilket du bør gøre, understreger Marie Steenberger. Din kur starter faktisk langt tidligere. Oppe i din hjerne, når du gør op med dig selv, hvad et vægttab positivt vil give dig. Og hvad du omvendt vil miste, hvis du fortsætter din nuværende livsstil.

– Lav en plusliste og en minusliste. Og kig gerne fem år frem i tiden. Skriv, hvordan dit liv vil se ud, når du opnår din drømmevægt. Hvad vil det give dig? F.eks. energi og overskud, selvrespekt, bedre selvværd, et godt forhold til din krop, at du kan motionere, et bedre sexliv, at du undgår livsstilssygdomme osv. Og omvendt på minuslisten. Hvad går du glip af, hvis du ikke taber dig? Alt det ovennævnte for eksempel.

– Listen vil hjælpe dig med at gøre din beslutning solid og dit mål klart. Når du præcist ved, hvad du vil have ud af at tabe dig, bliver det lettere at holde fast undervejs. Med en god kostplan vil du typisk tabe cirka et kilo om ugen. Så nu kan du sætte et mål for, hvor meget du gerne vil tabe, og en dato for, hvornår du rammer din drømmevægt. Og et godt råd, inden du for alvor går i gang: Lad være med at bruge dine følelser som pejlemærke i de næste mange uger. Konsulter i stedet din fornuft.

– Følelser kan svinge fra det ene øjeblik til det næste. Især hos kvinder. Så hvis du spørger dine følelser, om du har lyst til at gå ned og træne, kan du være heldig, at svaret er ja. Eller uheldig, og så er svaret nej. Og hvis du spørger, om du har lyst til chokolade eller sovs til kartoflerne, er svaret formentlig altid ja. Så lad være med at mærke efter, når du har valget. Bliv i hovedet, husk din beslutning og bare kom ud af døren med den træningstaske i hånden.

FASE 2 DEN STORE HURDLE

Dine destruktive mønstre dukker op

Som regel går et vægttab hurtigt i begyndelsen. Du har taget beslutningen, du er motiveret, madopskrifterne er nye, og kroppen giver let slip på de første kilo, hvilket virker endnu mere ansporende. Men efter tre til fire uger vil der typisk opstå lidt stilstand, siger Marie Steenberger. Det er, som om kroppen justerer og indretter sig efter det første „chok”, og her kan der være et par uger, hvor du ikke taber dig eller måske blot går et halvt kilo ned i vægt.

– Det er den store hurdle, hvor du virkelig skal holde fast i din beslutning og have blikket og viljestyrken rettet mod dit mål. For nu dukker dine gamle destruktive mønstre omkring mad op til overfladen. Og sammen med dem kommer også alle undskyldningerne – for at liiige at måtte få lidt godt, springe over osv.

– Når kuren har mistet nyhedsværdien, tager motivationen et dyk. Og den kan yderligere styrtdykke, hvis du har haft for høje forventninger om, at det ville blive lettere undervejs. Det gør det ikke, men det kommer bag på mange, at sukkertrangen stadig er der efter fire uger. At det stadig er en overvindelse at komme ud at løbe eller ned og træne i fitnesscenteret.

Men det er samtidig også her, at du kan lære, hvordan du indtil nu har „brugt” mad og dermed finde andre måder at give dig selv f.eks. omsorg, trøst og afstressning, siger Marie Steenberger.

– Dine gamle mekanismer bliver meget tydelige, når den første rus har lagt sig. Kig på dine undskyldninger for at afvige fra kuren – også hvis du falder i. Og lad være at se dem som fejl og fiasko, men brug dem i stedet som dine vigtigste redskaber til at få et andet forhold til mad.

– Når jeg stiller spørgsmålet: „Virker det så at spise den plade chokolade eller drikke det ekstra glas rødvin?”, så er svaret altid: „Ja, men kun et kort øjeblik”. Så det handler om at sætte noget andet i stedet, der har samme positive effekt på dine følelser – men holder på den lange bane.

Hvis du f.eks. forbinder chokolade eller rødvin med hygge, så fjern det og fokuser på andre ting, der kan gøre en aften dejlig – og ikke er forbundet med mad. Kys din kæreste, gå dybere ind i jeres samtale, tænd stearinlys, lav en kop te. Skru op for hyggefaktoren, bare uden at spise.

Midtvejs i kuren bør du også kigge grundigt på dit mål igen, siger Marie Steenberger. Vil du stadig tabe dig – eller modarbejder du dig selv, fordi du har nogle underliggende mål, som i virkeligheden er vigtigere for dig?

– Måske arbejder du rigtig meget og sætter ikke tid af til at spise sundt og motionere, fordi den anerkendelse og det selvværd, du får via dine præstationer, dybest set betyder mere for dig. Eller måske afviger du fra kuren for at deltage i sociale aktiviteter, fordi det er vigtigere for dig at være en del af fællesskabet. Hvis du hele tiden træffer valg, der er i modstrid med din beslutning om at tabe dig, må du tage et værditjek. Kig på din plus- og minusliste igen. Og beslut, om du vil fortsætte.

FASE 3 SLUTSPURTEN

Giv plads til frustration

Tæt på mål stiger motivationen som regel igen, siger Marie Steenberger. For nu er du der næsten. Men her kan vægten også stå stille i et par uger, og så gælder det om at trække på alle dine gamle succeshistorier, hvor du har brugt din viljestyrke til at holde fokus og komme i mål.

– Hvilken strategi brugte du, da du skrev en stor eksamensopgave? Eller gennemførte et krævende projekt på jobbet? Vi har som regel andre erfaringer med at have skyklapper på og sige nej tak til alt, der kan distrahere, og dem kan du trække på i slutspurten.

– Og giv så plads til frustrationen. Den er helt normal – og stilstand undervejs er almindeligt. Det er de bristede forventninger til dig selv, der er farlige – for det er her, gamle mekanismer om f.eks. mad som trøst bliver aktiveret. Så vær hellere irriteret og utålmodig end skuffet. Du skal nok nå frem. Også selv om det tager nogle uger mere, end du havde regnet med.

FASE 4 ALTID SLANK

Din nye livsstil er dit egentlige mål

Endelig over målstregen. Slut med slankemad og kalorietabeller eller…?

– Det er en rus at nå sit mål og sin drømmevægt. Og samtidig også her, at du skal være meget opmærksom på ikke at „fejre” hele succesen væk. Faktisk er tiden lige efter kurens afslutning også lidt farlig – og i hvert fald afgørende for, om du kan holde dit vægttab. For dine nye gode vaner omkring kost og motion skal holdes vedlige, og måske sidder de ikke helt på rygraden endnu, men kræver stadig en bevidst indsats.

– For nogen virker det at sætte nye mål. F.eks. om at ville træne sig op til at løbe et halvmaraton eller gå endnu et par kilo ned. Men omvendt kan det også være udmattende hele tiden at „skulle”, og du kan have brug for at restituere.

Mentalt er det en fordel at indstille dig på, at det ikke kun handler om at nå drømmevægten. Men at det er hele den nye sunde livsstil, som hjælper dig til at holde vægten, der er dit endelige mål, siger Marie Steenberger. Og at du fortsat har brug for hjælp i tiden lige efter kurens afslutning.

– Hvis du har fået lagt en kostplan for dit vægttab, så få også lagt en, der kan holde din vægt vedlige. Brug den i tiden efter til at hjælpe dig med at holde fokus, indtil din nye livsstil ikke længere er ny – men sådan du lever. Og tag den frem igen, når du indimellem oplever kriser eller pressede situationer i dit liv. For her har vi alle sammen en tendens til at falde tilbage i gamle mønstre.

ALLE UNDSKYLDNINGERNE – og hvad du i stedet kan sige

Jeg bliver alligevel aldrig slank… Hvordan vil du vide det, når du ikke gør, hvad der skal til?

Jeg har for travlt… Hvor længe vil du vente med at få din drømmekrop?

Jeg gider ikke mere… Gider du være overvægtig resten af dit liv?

Jeg er trist i dag… Hvad vil gøre dig mest glad: At værdsætte dig selv med sund og nærende mad eller spise chokolade og få det dårligt med dig selv bagefter?

Jeg er sulten… Hvad er du sulten efter? Mad eller følelser?

Jeg kan ikke være bekendt at sige nej tak… Kan du være det bekendt over for din krop og dine drømme?

Jeg skal også have lov til at hygge mig lidt… Er det hyggeligt at spise så meget, at du får dårlig samvittighed. Nyd i stedet maden, mens du spiser den.

Jeg begynder bare igen i morgen… Hvorfor ikke i dag?

Jeg har ikke tid til at købe ind og lave mad… Tid handler om prioriteter. Tænk i „for mange opgaver” i stedet for i ”for lidt tid”. Så bliver du proaktiv og kan skære ned på opgaverne, så du skaffer tid til fordel for dit mål.

Jeg har jo tabt mig lidt, så… Lidt er et skridt på vejen. Hvis du taber dig 400 gram om ugen, bliver det til to kilo på fem uger, fire kilo på 10 uger – du laver selv regnestykket.

DE 5 VÆRSTE FÆLDER − og hvordan du undgår dem

1. Det er så svært at sige nej tak

 Hvad frygter du, der sker, hvis du siger nej tak? Vil du falde uden for fællesskabet? Ønsker du ikke, at folk ved, at du er på slankekur? Husk, at dit vigtigste værktøj til forandring er at være 100 procent ærlig omkring dig selv og dine udfordringer. Jo flere du fortæller om dit mål og dine udfordringer, jo mere virkeligt bliver projektet for dig − og desto sværere bliver det at lyve over for dig selv.

2. Jeg har haft en hård dag, det er synd for mig

Prøv at føle dine følelser i stedet for at spise på dem. Mærk dem og undlad at dulme dem med mad. Følelser er så smart indrettet, at hvis du mærker en negativ følelse fuldt ud, så forsvinder den. Gør du det samme med positive følelser, vokser de.

3. Der må da være forskel på hverdag og fest

Hvorfor egentlig? Overvej, hvorfor du har brug for ekstra hygge omkring mad, når der er ferie og fest. Hvad er det i din hverdag, som du opfatter som en sur tjans. Hvis det er dine sunde kostvaner eller motionen, du kun laver, fordi du skal, så skal begge dele til eftersyn og fornys. Det skal ikke være en sur pligt at dyrke sport eller spise sundt.

4. Jeg er stresset, træt og sulten

Stress dræner din krop. Går det oven i købet ud over din søvn, ryger din appetitregulering, for kroppen kompenserer for din manglende energi ved at bede om mere mad. Du føler dig simpelthen ekstra sulten − især efter sukker. Så gør allerførst noget ved det, der stresser dig. Ellers har du skabt en meget stor − ekstra − udfordring i forhold til at tabe dig.

5. Jeg kan ikke mærke, at jeg er mæt og spiser for meget

Måske handler det i virkeligheden om, at du ikke kan mærke, når du er sulten. Mellemmåltider er godt, men tillad dig selv også at få lov at blive sulten en gang imellem. Hvis du ikke kan fornemme sult, kan du heller ikke fornemme mæthed. Prøv at spise, til du ikke længere føler sult − frem for til du er mæt. Så finder du en mere naturlig balance for din appetit.