Tab dig effektivt og forebyg type-2-diabetes: Sådan gør du

Foto: Getty Images Doabetes-ekspert Anette Sams har sammensat en fri-for-diabeteslivsstil.

Tab dig effektivt og forebyg type-2-diabetes: Sådan gør du

Kan du virkelig spise dig slank, sund og fri for type 2-diabetes? ”Ja”, siger diabetes-ekspert Anette Sams. Hun har sammensat den fri-for-diabeteslivsstil, du får her. Den er til dig, der gerne vil tabe dig effektivt og samtidig forebygge type 2-diabetes. Hvis du allerede har type 2-diabetes, kan du også bruge principperne til at spise dig fri for medicin.

Det stabile blodsukker

Målet med kurens leveregler er, at du får et stabilt blodsukker. Når et stabilt blodsukker er så vigtigt, skyldes det, at det er en base for en naturlig appetit og fedtforbrænding. Omvendt skaber et for højt og svingende blodsukker stor ravage i din krop og kan ende med, at du får type 2-diabetes samt ikke mindst bliver træt, sulten og energiforladt. Det fører ofte til, at du spiser mere, bevæger dig mindre og tager på i vægt, hvilket alt sammen forringer kroppens evne til at regulere blodsukkeret yderligere.

Slut med sukkertrang

Vil du ud af den onde spiral, skal du gøre op med usunde vaner som et stillesiddende liv og forarbejdede fødevarer. De er nemlig hårde ved blodsukkeret og nærmest designet til at fremme type 2-diabetes, forklarer Anette Sams. Hun råder til, at du i første omgang prøver livsstilen og principperne i diabetes 2-kuren af i en uge eller to, da det er den tid, det tager at forbedre kroppens evne til at regulere blodsukkeret. Hendes erfaring er, at du bliver så glad for din nye energigivende livsstil, at du aldrig slipper den igen.

Læs også: Diabetes: 8 tegn, du ikke bør overse

Sådan gør du:

Din nye kostpyramide

Ind med kål og ud med kartoflerne. Sådan ser det ud i den kostpyramide, du skal til at lære at spise efter for at tabe dig samt undgå diabetes. Du skal groft sagt skrue ned for kartofler og slik og op for kål, kød, fisk og nødder. Ved at følge kostpyramiden spiser du en kost, som sikrer, at dit blodsukker kun stiger lidt, langsomt og kontrolleret efter hvert måltid. Derudover sørger motion og god søvn for, at din krop bliver bedre til at holde blodsukkeret normalt og fjerne overskydende sukker fra blodet. Sådan som det skal være, hvis kroppen skal undgå at udvikle diabetes. Er du allerede præ- eller type 2-diabetiker, vil du med kosten her formentligt kunne se en positiv effekt på dit blodsukker efter en uge eller to. 

Det nemme vægttab

En blodsukker-stabil-kost får også skik på din appetit og får din fedtforbrænding i gang. Den får dig altså til at tabe dig, uden at du har fokus på din vægt. Et vægttab påvirker i øvrigt din diabetes 2 positivt. Et studie af en gruppe type 2-diabetikere viste, at 86 procent af de testpersoner, der tabte sig 15 kilo blev diagnose-fri. Husk! Er du type 2-diabetiker, og ændrer  du på din kost og motionsmængde, så skal du måle dit blodsukker flere gange om dagen, så du er sikker på, at blodsukkeret ikke bliver for lavt.

Dyrk motion hver dag

Når du vil tabe dig og bekæmpe type 2-diabetes effektivt, er motion ikke til at komme uden om. Motion forbrænder kalorier, der gør det nemmere at smide nogle kilo. Samtidig forbedrer motion og bevægelse også kroppens insulinfølsomhed. Dine celler bliver simpelthen bedre til at fjerne overskydende sukker fra blodet. 

Vil du give dig selv de stærkeste kort på hånden, skal du i løbet af ugen blande konditions- og styrketræning. Konditionstræning får du ved at blive godt forpustet under en tenniskamp eller på en gåtur. Især intervalgang er god for type 2-diabetikere, har flere undersøgelser vist. Styrketræning kan du finde programmer til online, eller du kan få en personlig træner til at lave et program til dig. Start med små overkommelige motionsplaner, og nyd, at du får mere energi.

Få din søvn

Ligesom kost og motion er afgørende for, at du får styr på både diabetes og overvægt, så er søvnen også en vigtig medspiller. Du kan næsten sove dig fra diabetes, og syv til ni timers søvn hver nat er meget vigtig for din krops evne til at regulere dit blodsukker. Når du sover, får de celler, der danner det blodsukkerregulerende hormon insulin, en pause fra arbejdet. Det gør dem i stand til at tage fat med fornyet kraft, når du vågner.

Samtidig er søvn med til at regulere din appetit, mens træthed og søvnunderskud omvendt gør det svært at modstå trangen til at trøstespise sig til  ekstra energi. En god nattesøvn forebygger også stress, som er kendt for at kunne øge din risiko for type 2-diabetes. Har du type 2-diabetes, er det ikke ualmindeligt, at din søvn kan være besværet på grund af smerter, uro i benene eller vejrtrækningspauser. Tal med din læge, om der kan gøres noget, så du kan få din vigtige nattesøvn igen.

Læs også: "Vi er sygt stærke - og kronisk syge"

pyramide.jpg

Det grønne lag: Din basiskost

I det grønne lag af pyramiden finder du alle grøntsager, mejeriprodukter, nødder, mandler, ost, hytteost, skyr, yoghurt, ymer, frø, fedt, æg, kød, fisk og fjerkræ. 

Sådan skal du spise: Spis fra det grønne lag, indtil du er mæt. Du behøver altså ikke veje maden eller tælle kalorier. Kosten herfra er så sund, at du kan nøjes med kun at spise fra den i hverdagen. Spis kun tre gange om dagen, og drop mellemmåltiderne, da de tilfører en ekstra blodsukkerstigning og sætter kroppen på unødvendigt overarbejde.

Spis gerne sundt fedt fra nødder, mandler og olivenolie samt drik sort kaffe. I følge flere studier, virker de alle forebyggende på diabetes 2. Derfor: Basiskosten består af sunde og næringsrige råvarer, der fordøjes langsomt og kun langsomt frigives som sukker til dit blod. Derfor stiger blodsukkeret også kun lidt, og insulinen i din krop kan nå at støvsuge blodet for sukker, før du igen skal spise.

Basiskostens tallerkenmodel: 1/4 nødder, mejeriprodukter, fedt, æg, kød, fisk eller fjerkræ. 1/2 grøntsager efter smag. 1/4 kål.

Det blå lag: Kulhydrater

Det midterste lag af pyramiden rummer frugt, kartofler, havre samt fuldkorns-varianter af brød, pasta, ris og lignende. 

Sådan skal du spise: Den første uge eller to skal du holde dig fra det blå lag for at få den optimale effekt af kuren. Derefter kan du til ét af dine daglige måltider spise lidt fra laget, men du må gerne lade være. Tag for eksempel et halvt stykke rugbrød til et par spejlæg eller et stykke frugt i din salat. Derfor: De fleste får hurtigst resultater på vægt og blodsukker, hvis de erstatter kornprodukter med grøntsager. Det skyldes, at selvom maden i det blå lag er sund og rig på fuldkorn og fibre, får den stadig dit blodsukker til at stige hurtigere og mere end basiskosten.

Det røde lag: Nydelse

Toppen af pyramiden er fyldt med frugtyoghurt, havrefras, ketchup, marmelade, sodavand, saftevand, sukker, kager, slik og forarbejdet mad som mad med hvidt mel, hvide ris og hvid pasta. 

Sådan skal du spise: Undgå helt det røde lag i de første én til to uger. Derefter kan du én gang om ugen spise lidt herfra. Du må gerne nyde et glas rødvin til aftensmaden engang i mellem, ligesom du må snuppe et stykke mørk chokolade på 85 procent efter aftensmaden. Fedtet i den mørke chokolade forsinker sukkerets optagelse, så det ikke rammer blodet så hurtigt.

Derfor: Maden i dette lag er kalorierig, fattig på næringsstoffer og får blodsukkeret til at stige hurtigt.

Tip: Har du spist fra det blå lag, så gå en lille tur efter måltidet. Det hjælper din krop med at genskabe et normalt blodsukker i en fart.

Opskrift på asparges, bacon og mandler

Opskrift fra bogen ”Ud af diabetes 2”. Det er kokken Thomas Rode Andersen, der står bag dem.

4 personer

400 gram grønne asparges, hvor roden er brækket af
100 g økologisk bacon skåret i tern
1 god håndfuld mandler med skal, hakket groft
1 bakke spæde spinatblade ca. 60 g, skyllet og afdryppet
50 g saltet smør
Uraffineret flagesalt og friskkværnet sort peber

  1. Sæt en pande på blusset. Smelt smørret ved mellemhøj varme, og lad bacon og mandler bruse op i smørret. Skær aspargesene i skiver på skrå, inden de ryger på panden.
  2. Sauter asparges, bacon og mandler i et par minutter, og vend spinatbladene i. Smag til med salt og peber. Hæld eventuelt overskydende væske fra inden anretning.

Læs mere

Anette Sams er farmaceut, ph.d. og tidligere diabetes- og kredsløbsforsker i Novo Nordisk A/S. Hun arbejder nu som kursus- og foredragsholder og har egne diabetes-forløb. Hun har desuden skrevet Sandheden om sukker og senest Ud af diabetes 2. Se mere på anettesams.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Vægttab, Slankekur og Kost