Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Frederikke Heiberg

Anna Bogdanova: Sådan får du den bagdel, du drømmer om

Vil du have flot, fast og rund bagdel med stærke balder? Vi strammer balderne sammen med succestræner Anna Bogdanova, som her guider dig med de allerbedste øvelser.

Alle kvinder kan med en overskuelig indsats forme deres egen smukke, stærke veldrejede figur. Hemmeligheden er en times målrettet træning hver uge suppleret med den rigtige kost. Hverken mere eller mindre. Træningen skal udfordre din krop tilpas. For overdreven træning og kur ændrer stofskiftet og stresser kroppen til at nedbryde den dyrebare muskelmasse og lagre fedt i stedet. For lidt fysisk udfordring og for mange tomme kalorier gør det samme.

Løsningen er at træne kort, ofte og med stigende sværhedsgrad. Med respekt for din krops grænser, ressourcer og færdigheder på nuværende tidspunkt. Aldrig til komplet udmattelse. Altid med noget tilbage i tanken. Med sådan en træning kan du skabe resultater forbavsende hurtigt og let - og bl.a. få meget flottere bagdel.

SE OGSÅ: Anne Bogdanova: 3 øvelser til flot & fast bagdel

SOVER DINE BALDER?
En smuk, fast og rund bagdel kræver vågne baldemuskler. du kan hjælpe og styrke muskulaturen på bagsiden ved at: 

1. Sidde mindre
Dine balder falder i søvn, mens du sidder. Sid så lidt som muligt, rejs dig ofte og spænd op, som hvis du skulle presse en citron med balderne.

2. Gå mindre i høje hæle
For at holde balancen på høje hæle, flytter din krop ubevidst tyngdepunktet bagud, og slukker derved for baldemusklerne. Lårene holder dig i stedet, og dine fodled bliver med tiden lidt stive. Det fører til, at du også bruger lårene i stedet for balderne, når du ikke har skoene på. Gå og træn i bare tæer, så ofte du kan.

3. Begræns langvarig kredsløbstræning
Løbebånd og crosstrainer er slemme til at slukke for balderne. De får dig til at tage kortere skridt og til at bruge hoftebøjere i stedet for balderne, når du sætter af. Det er bedst at vælge dem helt fra. Også lange løbeture på asfalt og i meget stødabsorberende sko får dig til at bruge balderne mindre. Løsningen er fleksible flade sko til løb i skov og ujævnt terræn.

SE OGSÅ: Rejs dig - og få en fast bagdel

VÆK DINE BALDER
Hos ni ud af ti kvinder sover balderne, som er kroppens største motor. Tjek, om dine baldemuskler er vågne: 

Sådan tester du
Læg dig på dine albuer, med det ene ben helt bøjet og trukket så langt ind under dig, så låret om muligt er i kontakt med dine ribben. Det andet ben skal være strakt helt ud bag dig og ligge på gulvet med fodryggen i gulvet. Det er balden på det strakte ben, du tester. Spænd i balden på det strakte ben og løft så benet så strakt som muligt et par centimeter fra gulvet. Undgå at flytte dit tyngdepunkt eller løfte bagdelen. Lad ikke dine ribben miste kontakt med det modsatte lår. Fortvivl ikke, hvis benet er som limet til gulvet. Nu har du et fokuspunkt, som virkelig er værd at arbejde med. Test også det andet ben. Der kan sagtens være forskel på siderne.

Sådan styrker du
Lig som i testen, men nu med tæerne i gulvet på det strakte ben. Spænd i balden og løft så knæet op fra gulvet, så at hæl, ankel, knæ og hofte ligger på en lige linje og tæerne forbliver i gulvet. Forlæng og stræk benet ud igennem hælen, mens du trækker knæskallen lidt opad med lårmusklerne. Hold spændingen i 5 sekunder, sænk knæet, hold en mikropause og gentag 5 gange. Skift side og gentag. Træn dig op til at kunne spændingen i 10 sekunder med 10 gentagelser. 

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du booste din forbrænding?

3 TIPS TIL DIN KOST
Hold den gode balance

I hjernen findes en "termostat", som regulerer sult og mæthed efter, om vi har næring og energi nok eller ej. Den kommer ud af balance, når du er stresset, mangler søvn, træner eller spiser for lidt eller for meget. Gør den til din ven ved at spise dig mæt i varieret kost, træne tilpas og bevæge dig i hverdagen. Sørg for rigeligt søvn og pas på med stress gennem længere tid.

Spis rigtig mad, og snack mindre
Mange kvinder spiser for lidt rigtig mad og for mange snacks. Bagved ligger en angst for at spise for store portioner til de rigtige måltider. Om aftenen, når viljestyrken er slidt, og den emotionelle hjerne tager over, giver vi efter og spiser for meget fedt, sødt og salt.

Træn dig til en sund appetit
Spiser du for meget, vil regelmæssig træning og regelmæssige måltider normalisere din appetit og luge mange af de unødvendige og tomme kalorier bort. Spiser du omvendt for lidt, vil du også få mere energi og lyst til træning med regelmæssige måltider.

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave 

SE OGSÅ: 10 facts om styrketræning

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du komme i topform på 6 uger?

EKSPERTEN






Du kan få balder uden buler og talje som et timeglas med Anna. Bogen indeholder et ni ugers træningsprogram til hele kroppen. Politikens Forlag, 240 sider, 200 kr. 
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Balleøvelser og Anna Bogdanova