alt.dk Sundhed

3 øvelser til flot & fast bagdel

Faste balder med flotte, runde kurver er slet ikke svært at opnå. du skal faktisk bare vække de store baldemuskler, lyder det gode råd fra Anna Bogdanova. Her får du hendes tre nemme og supereffektive øvelser.

Af: Anna Bogdanova, uddrag af bogen "Veldrejet"
Foto: Frederikke Heiberg Af: Anna Bogdanova, uddrag af bogen "Veldrejet"
Foto: Frederikke Heiberg

Sundhed Sundhed

Fit living Fit living

5. Oct 2015 - 09:00

1. GOBLET SQUAT

Start: Hold en kettlebell, og sæt dig, mens du aktivt spreder balderne. Rejs dig eksplosivt, når du rører skamlen.

Action: Klem balderne sammen, og driv hofterne op, som om du knækker en valnød med balderne. Lav 5 gentagelser.

2. BALDELØFT MED TO BEN

Start: Lig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader på en stol. Træk numsen ind under dig, og løft hofterne så højt som muligt, mens du presser hælene i underlaget.

Action: Spænd så hårdt som muligt i balderne, mens du holder toppositionen i 2-3 sekunder. din mave skal være helt flad og hård under og over navlen. Sønk hofterne kontrolleret, og gentag 1 gange.

3. BALDELØFT MED ÈT BEN

Start: Øvelsen ovenover bliver sværere, hvis du både løfter og sænker dig på et ben ad gangen, mens det andet ben er bøjet og trukket op mod brystet. Løft hofterne, mens du presser hælen i underlaget.

Action: Hold hofterne højt, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne. Tænk på, at du presser en citron med dem. Sænk hofterne kontrolleret, og løft dig, når du mærker gulvet. Gentag 10 gange.

SE OGSÅ: Få den bagdel, du drømme om med Anna Bogdanova

Annonce

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du booste din forbrænding?

SE OGSÅ: Ny fedtprocent på 21 dage - kan man det?

EKSPERTEN

Navn: Anna Bogdanova.

Alder: 30 år.

Job: Personlig træner, coach og forfatter. Se mere på annabogdanova.dk

Du kan få balder uden buler og talje som et timeglas med Anna. Bogen indeholder et ni ugers træningsprogram til hele kroppen. Politikens Forlag, 240 sider, 200 kr.