Guide: Sådan får du tid til at træne...

1. Del træningen op i små bidder

30 minutters fysisk aktivitet om dagen, sådan lyder anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen. Men hvordan får du det presset ind? Det er ikke så svært, som det lyder. Et forskerhold har ifølge American Journal of Clinical Nutri-tion fundet ud af, at effekten er den samme, uanset om du træner 30 minutter ud i et stræk eller deler motionen op i mindre bidder. Forskerne satte en gruppe mennesker til at gå 3 x 10 minutter om dagen, og udbyttet var lige så stort som hos en tilsvarende gruppe, der gik 30 minutter i træk. Og 3 x 10 minutter, det skulle man da kunne finde tid til i løbet af dagen. Prøv f.eks.:

A. Bekæmp støvet.

Hvis du giver den gas med støvsugningen, kan du faktisk forbrænde mere end 200 kalorier på en time og krydse en ting af på to do-listen.

B. Stram op, mens du snakker.

Ton ben og baller, mens du snakker i telefon. Stil dig i bredstående med tæerne pegende udad, hænderne på hofterne (headset påkrævet!). Træk vejret ind og bøj i knæene, så du kommer så langt ned som muligt. Spænd i baller og inderlår, ånd ud og bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

C. Forlæng shoppingturen.

Ja, det lyder næsten for godt til at være sandt. Men før du går i gang med indkøbene, så tag en frisk gåtur op og ned ad gågaden – hele vejen rundt i supermarkedet eller butikscenteret. Det giver ikke bare bonus på kaloriekontoen, men også et bedre overblik over butikkerne.

2. Øg din forbrænding med det rigtige udstyr

A. Sko med indbygget kalorieforbrænding. Din veninde og teenagedatter nægter nok at følges med dig, når du har dine masai-sko på. Men lur mig, om ikke de tigger dig om adressen på MBT-forhandleren, når de ser dine lækre ben på stranden til sommer. Skoenes rundede sål gør dem egnet til folk med svag ryg, til gengæld arbejder benmusklerne ca. 20 pct. mere. Resultat: Vægttab.

B. Stavgang. Yes, et par stave i hånden kan øge dit energiforbrug væsentligt næste gang, du går tur. Faktisk viser forskning, at stavgang giver 23 pct. højere iltforbrug og 22 pct. højere forbrænding end almindelig gang. Med den rigtige teknik kan du faktisk øge energiforbruget med helt op til 40 pct.

C. Powerrunning. Tag en vægt med i hver hånd, når du løber, og øg din forbrænding. Powerjoggers er små, ergonomiske håndvægte, som træner overkroppen, mens du løber. Fidusen er, at den øgede vægt giver ekstra fremdrift og øget skridtlængde. Det gør dig ikke bare til en hurtigere løber, det øger også dit energiforbrug. powerjogger.dk

3. Træn hårdt, spar tid

Er du i tidsnød, er nøglen at bruge den tid, du har, mere effektivt. Funktionel muskeltræning er den nye, hotte trend inden for træning. Meningen er at droppe hyggen ved at gennemgå træningscenterets maskinpark en for en og i stedet bruge din egen krop som vægt. Det øger både balance, smidighed, styrke, koordination og ikke mindst effektivitet.

Ideen med funktionel træning er, at den efterligner kroppens naturlige bevægelser. Det gør kroppen bedre til at klare hverdagen og giver dig samtidig den sunde og smukke krop, du drømmer om. På -fitliving.dk kan du finde et træningsprogram, der på 2 x 20 min. pr. uge får dig i topform. En anden måde at effektivisere din træning på er at bruge et puls-ur, så du kan holde øje med, at du yder dit maksimale – hele timen igennem.

4. Brug løb som transportmiddel

Skal du besøge gode venner eller familie, og kan du tillade dig at tage et bad hos dem, hvorfor så ikke løbe derhen? Du skal alligevel bruge tid på transport, og med løbeskoene på slår du to fluer med et smæk. Vil du ikke spørge familie og venner om et bad, kan du i stedet løbe hjem fra besøget. En anden måde at udnytte din transporttid på er at løbe til eller fra job.

5. Walk and talk. Dyrk sport med dine cafe--veninder eller foreslå, at I går en tur bagefter, når du er til middag med vennerne. Skal du snakke længe i telefon? Tag headsættet på og gå en tur imens.

(Coffee to go, please!)

6. Træn til dit tv. Træning og fornøjelse kan faktisk godt forenes. Hvorfor ikke se dit yndlings-tv-program, mens du træner, i stedet for fra sofaen? Planlæg din træning ud fra tv-programmet, men husk at arbejde hårdt imens. Er du ikke medlem af et center med gode tv-forhold, kan du leje en motionsmaskine på workout-fit.com og lave dit eget tv-venlige hjemmegym. Du kan f.eks. leje en motionscykel, en romaskine eller et løbebånd fra 199 kr. pr. måned.

7. Brug dit job som træningscenter

Træning behøver ikke være sveddryppende for at øge din forbrænding. Små ændringer i din adfærd kan øge din forbrænding markant – uden at forstyrre dit arbejde.

- Rejs dig op. Sidder du på kontor, kan du hæve din forbrænding væsentligt ved at rejse dig op i stedet for at sidde ned, når du arbejder. Har du ikke hæve-sænke-bord, kan du f.eks. stå op, når du taler i telefon. Sats på at stå op ti minutter i timen.

- Giv mundtlige beskeder. Lad være med at sende en mail eller ringe til en kollega, gå i stedet over og giv beskeden mundtligt.

- Tag trappen – ikke elevatoren. Enkelt, men effektivt.

- Træn i pauserne. På dr.dk/motion kan du finde en række videoklip, hvor fysio-terapeut Lotte Paarup guider dig til lette træningpas på jobbet – uanset om det er på fabrikken, kontoret, værkstedet, i institutionen, i butikken eller på udendørsjobbet.

8. Træning på sengekanten

7800 kalorier. Så meget forbrænder du cirka på årsbasis, hvis du dyrker sex tre gange om ugen i 15 min. Det svarer stort set til kalorieforbruget på en 118 km lang løbetur – eller 2,2 km om ugen. Og jo mere intens sex du har, jo flere kalorier forbrænder du faktisk. Beregningen ovenfor gælder missionærstillingen, vælger du andre stillinger, kan dit kalorieforbrug komme væsentligt højere op. På 30 min. forbrænder en kvinde i snit 100 kcal i missionæren, 150 kcal i doggystyle og 140 kcal, hvis hun sidder øverst.

9. Små ændringer, store resultater.

Minimale ændringer i din træning kan gøre den mere effektiv. Lav f.eks. også dine armbøjninger med fødderne placeret på en stepbænk, et trappetrin eller noget andet ca. 15 cm højt. Ændringen gør, at du ikke bare træner bryst, men også skuldre.

10. Spil dig slank

Familie + hygge = god træning. Det lyder måske ikke umiddelbart som et regnestykke, der går op, men det er det faktisk. Hvis du ikke allerede er Wii-fan, kan du godt glæde dig til spillemaskinen Nintendo Wii, der blander spil og sport og sætter forbrændingen væsentligt i vejret på dine hyggeaftner.

Du kan f.eks. spille programmet Wii fit, der indeholder mere end 40 forskellige aktiviteter fra træningsprogrammer med yoga og aerobic til minispil med slalom og balancegang, mens du med Wii Sport ved hjælp af et joystick kan spille tennis, baseball, golf, bowling og bokse. Og vi kan lige så godt advare, der er dømt sved på panden. Faktisk så meget, at flere har fået skader efter mødet med Wii, husk derfor en lille opvarmning, før du spiller løs.

Tip! Brug kalenderen.

Planlægning er kodeordet til at finde tid i en travl hverdag til træning og motion. Sæt dig ned en gang om ugen og planlæg den kommende uges træning. Skriv det i din kalender og book tid i dit træningscenter med det samme. På den måde er det sværere at løbe fra. Løber du om morgenen, så planlæg, hvilke dage du vil af sted